大家好，這裡是月己讀書，讀書是件快樂的事。今天為大家介紹的書是《自控力》。
本書的作者是凱利·麥格尼格爾，這位美女教授在斯坦福大學開授了一門心理學課程，非常受學生們的歡迎，很多人甚至認為它改變了自己的一生。而這門被稱為能夠“改變一生”的課程就是這本《自控力》的基礎。
凱利·麥格尼格爾博士還是一名心理學家，她在工作中幫助人們調節壓力，並使人們在生活中做出積極的改變。
01
什麼是自控力
為什麼減肥，戒菸的人經常失敗？我們為什麼會失控？想要弄清這個問題，就需要先知道，什麼是自控力。
麥格尼戈爾教授認為，自控力就是我們做出選擇的能力，“自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。”
減肥的人會翻看很多成功案例以及方法，這些方法固然有用，但真正需要控制的是自己的內心。因此，自控需要搞清楚自己最需要的是什麼，長期目標是什麼，然後通過延遲短期慾望，不惜一切代價的去實現自己的長期目標，這就是自控力的根本所在。
我們常常用鋼鐵般的意志力還形容那些自控力非常強大的人。也會非常羨慕他們，想要成為他們一樣，可以很好的掌控自己生活的人。雖然這並非一件容易的事，事實上，每個人都可以通過訓練自己的意志力，讓它變的更強大。
科學研究表明，自控力像肌肉一樣是可以訓練出來的，通過訓練大腦能夠提升自控力。我們的注意力、胃口、情緒和行為影響著我們的健康、人際關係的穩定和事業的成就。
意志力實質上是“我要做”，“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，就可以讓我們變成更好的自己。
“我想要”提醒著我們，我們的目標是什麼。“我要做”讓減肥的人選擇健康飲食和跑步鍛鍊，而“我不要”則可以讓戒菸的人拒絕遞過來的香菸。
02
什麼會影響自控力
自控力和肌肉一樣也是有極限的。從某種程度上來說，它就像是一種能量，會被消耗。
假設我們早上剛睡醒的時候，自控力指數是100分。早高峰的堵車會消耗我們的自控力，高強度的工作和無聊的會議也會消耗我們的意志力。回想一下，單從堵車這件事來說，是不是晚上的時候，比早上更容易讓你煩躁麼？
自控需要消耗我們體內的能量。所以，減肥時候人們在其他方面的自控力就會稍微有所下降。睡眠不足也會對自控力產生很大的影響。
反覆的自控會讓大腦感到疲憊，這也就是為什麼，在一天的疲憊工作之後，我們更容易被街邊的甜點所誘惑。
03
訓練自控力的方法
1、 冥想和深呼吸。通過集中注意力在心中默唸呼、 吸 ，同時伴隨著呼氣吸氣。每次呼吸用10-15秒時間，當注意力分散了，需要立馬收回來重新在心中默唸呼、吸。通過這個訓練，可以變得平靜有控制感，增加抗壓性，剋制慾望迎接挑戰。
這是最簡單的提升注意力的方法。
需要特別注意的是，別因為冥想的時候走神責備自己，研究表明，明顯的時候走神次數越多效果越好，因為冥想的作用就是讓你意識到自己在做什麼，冥想是幫助你專注，而不是讓你什麼都不想。
2、 健康飲食、穩定血糖。飲食以低GI、素食和未加工食物為主。低GI食物使血糖穩定（蛋白、麥片、粗纖穀類、豆類、水果蔬菜等）；選擇堅果等健康零食；拒絕垃圾食品。避免一次性的攝入過多糖分，保持血糖的穩定。
3、 鍛鍊。5分鐘的“綠色鍛鍊，有明顯的短期效果”，當疲憊自控力差的時候抽出5分鐘去樓下走走，散散步看看路邊的風景對緩解壓力提升自控力有顯著效果。成功人士比如王健林，大都有良好的生活和健身習慣，因為這些也是成功的基石。
4、 良好的睡眠。睡眠可以補充人體需要的能量，增強抵抗力。睡眠不足時會使人疲憊，注意力渙散、自控力薄弱難以抵抗誘惑。儘量堅持早睡早起，充足的睡眠可以帶給我們充沛的精力。
5、 關注長遠目標。看到別人失控時或者自控力告急時，不要找藉口，想一想你自己定下的長遠目標。不要一直想“今天我取得了多少進步”，而要多想想“你的目標有多堅定”？
6、 原諒自己。即使自己一時放縱了，也不要對自己過於苛刻。自詡意志堅定的人反而更容易在誘惑面前失控。在極度壓抑自責的情況下去做最不想做的事情必然是物極必反。一個精神飽滿，一個屈服於誘惑，接受不同狀態的自己，接受自己的不完美。直面自身的慾望，偶爾吃一頓欺騙餐會更有利於減肥的成功。
7、 等待10分鐘。當面臨誘惑時，需要先想一想你真的需要它嗎？當你想抽菸時，等待10分鐘，你就忘記了要抽菸。等待10分鐘，延遲滿足慾望，可以抵抗誘惑。
8、 培養自豪感。當自己做到了別人做不到的事，就會產生一種自豪感，從而感到驕傲。記住這種自豪感，它會敦促著你延遲滿足，抑制原始衝動。
9、 找到適合自己的解壓方法：每個人都有適合自己的解壓方法，可以向好朋友傾訴、聽音樂唱歌、閱讀圖書、散步和遠足、游泳、瑜伽冥想、寫作記錄心路歷程等等。找到自己喜歡的方法才能堅持下去
10、加入社群。找到一群和你有共同目標的人，加入他們。融入有共同目標的圈子中，可以相互監督、相互激勵，從而增強自控力。
心理學的實驗顯示，“近朱者赤近墨者黑”，這些都在影響著我們的自控力。特別是我們喜歡的人，對我們自己的影響顯得驚奇可怕，行為是可以非常快速的傳染的。
根據《自控力》中提供的方法進行循序漸進的努力，可以幫助我們確認目標，增強意志力，把控自己的人生。
無論是減肥、戒菸、削減支出還是擺脫拖延症，希望今天的這篇文章對你有所幫助。
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也歡迎你和我分享自控的方法哦~
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