普拉提的日常輔助性練習可以非常方便的在家中進行，這些簡單而快速的練習能夠幫助你更好的提升身體的力量，運動協調和控制能力，改善身體姿態，最有效的鞏固和提升普拉提練習的效果。
背壁站立 Standing
背部靠牆站立，身體貼住牆面，兩肩高低水平。雙腿向前邁出一步，膝蓋微微彎曲，雙腳保持平行對稱，膝蓋對準腳尖的方向。注意膝蓋不要超過腳尖。身體從上而下，後腦、上背部和骶骨觸及牆面，頸部後側肌肉沿牆壁向上拉長，肩膀放鬆下沉，提臀收腹，可以視情況停留稍長時間。
另一種挑戰腿部的做法是將膝蓋彎曲到更低的位置，以此來強化腿部前側股四頭肌的支撐力量。
站立平衡Standing Balance
對於不少人來說，這個練習會挑戰到下肢的平衡能力。當站立抬離腳跟上下運動時，注意保持身體重心均勻地落在雙腳之上。
動作步驟：
1、雙腿分開與髖同寬，保持脊椎中立，頭頂向上延伸，腹部內收，雙手放在髖的兩側。
2、抬起腳跟，完全用前腳掌或腳尖來支撐身體，保持3～5秒，然後輕輕下放。
3、重心向後稍稍移動落在腳跟處，讓腳前掌離開地面。重複：4～6次。
注意事項：
1、如果一開始難以控制，可以先只完成步驟2的抬腳跟平衡練習。
2、如果你能夠非常輕鬆的完成這個練習，可以以單足來挑戰這個平衡練習。但是要注意控制重心，盆骨保持水平避免歪斜，骨盆必須仍舊保持在中立的位置。
腳尖行走Walk Through the Feet
這個練習和前面的“站立平衡”一樣，都具有激活雙腳、腳踝和小腿，修飾腿部線條的功效。對於習慣於穿著高跟鞋的女士來說，可以讓僵硬的雙腳和腳踝恢復靈活性。
動作步驟：站姿，雙腿分開與髖同寬，保持脊椎中立，頭頂向上延伸，腹部內收，雙手放在髖的兩側。交替抬起兩腳腳跟，同時自然地彎曲膝蓋，就像原地走路一樣。保持動作流暢和富有節奏。
收縮骨盆底肌 Pelvic Floor Control
骨盆底肌是一個肌群，由分佈於骨盆底部的多個肌肉組成。除了作為動力平臺支撐核心以外，它也輔助盆腔內各器官的功能，以及控制精細肌肉的各種動作，例如作為排洩的閥門、控制女性的性高潮和男性的勃起功能等。
類似的練習也稱為“凱格爾式”練習（Kegels），在西方醫學裡最早被用於治療成年女性的尿失禁。在中國傳統養生術裡也有類似的練習——“撮穀道”或稱“提肛”，歷史則更久遠的多，是一種獨到的防病健身之術。這個練習簡便易行，不受時間、地點、環境的限制，體位選擇或站、或坐、或蹲、或躺，隨時隨地都可以進行。
動作步驟：收緊骨盆底肌，將會陰部往上提起，可以想像一下小便進行到一半憋住，或者是提升肛門的感覺。
開始可以快速做10次，然後變換方法，在每一次上提後，都不要放鬆，停留6秒，再慢慢放鬆，重複做6次。練習時注意保持自然呼吸。
收縮腹部 Abdominal Control
和上面的收縮骨盆底肌練習一樣，這也是一個沒人能夠覺察到的可以悄悄進行的訓練。
不管你身在何處，家中看電視、駕駛途中、辦公室開會……，身體保持挺拔的姿態，吸氣時，將胸廓往外撐開，在呼氣時收縮腹部，將肚臍向內收縮。這個簡單的練習不僅可以強化腹部，還能讓你身體快速適應和熟悉普拉提練習中常用的軸心收緊練習。這個練習可以單獨練習，也可以和下面的收縮腹部練習同時進行。
肩頸伸展和放鬆 Neck and Shoulder Stretch and Release
如果你需要長時間坐著工作、學習，或是操作電腦，就會非常容易引起肩頸部的肌肉緊張。這個時候，以下這個練習可以幫助你舒展和活動頸部周圍的肌肉，緩解緊張感。注意在練習時要保持背部挺直，收腹，脊椎處於自然中立位，伸展時儘量保持深長的呼吸。
動作步驟：
1、面向前方，將右手放於背後並伸向左側，頭部緩緩向左側傾斜，在感到稍有緊張感的地方停住，然後，將右側的肩膀稍稍下沉，直到感到頸部一側完全的伸展。在停留10～20秒後，交換另一側。
2、肩膀放鬆，將頭慢慢轉向一側，停留在最遠的位置，保持10～20秒，交換另一側方向。
3、頭微微往下，讓下巴內扣，靠近鎖骨，直至感到頸後側的拉伸（可以想象要疊出一個雙下巴來）。保持10～20秒。如果感覺不明顯，可以讓手指末端彎曲在頭後側稍稍施壓，注意切勿猛然用力。此練習患頸椎病者謹慎練習或避免練習。
4、坐直，沉肩，頭部慢慢後仰，下巴想像有一根繩子拉住向上抬高，直至感到頸部前側的伸展（注意頸部前側的伸展，不要做成抬頭）。如果頸部感到不適的話，可以將雙手緊貼放在頸部後側，並向前稍稍施壓，以保持頸椎後側的固定，雙手讓頸部後側留有一定的空間，避免頸椎直接向後彎曲。保持10～20秒。此練習患頸椎病者謹慎練習或避免練習。
5、站立或坐姿。吸氣，同時聳起肩膀，儘量讓肩膀去靠近耳朵。在呼氣時，慢慢下沉肩膀，盡力讓肩膀遠離耳朵，並體會肩膀的放鬆。可以重複數次
6、繞肩可以連接以上的提肩和聳肩交替練習。配合呼吸，先由後繞向前，吸氣時，由後繞到肩膀聳起的最高點，呼氣時，繼續向前繞回到肩膀沉下的最低點。重複4～6次後，反方向繞行。吸氣時，由前繞到肩膀聳起的最高點，呼氣時，繼續向後繞回到肩膀沉下的最低點。重複4～6次，在最後一次，要儘量試著拉長肩膀和耳朵的距離。
頸肌強化Neck Strengthen
頸肌的鍛鍊能夠促進頸椎周圍的血液循環，平衡頸椎周圍肌肉的張力，增強局部供氧狀況，能有效緩解和預防頸椎病。
動作步驟：
1、 站姿或坐姿，挺直背部，頭頸部保持中立位，雙手放在前額處，收攏下巴，好像要疊出一個“雙下巴”來，同時雙手施加同樣的力量做對抗，保持15~30秒。
2、 雙手十指相叉抱在頸後，向前施力，同時頭部向後用力相互抵抗。先保持靜態抵抗不動，然後保持抵抗的前提下，頭做緩慢的前屈和後伸運動。重複6～10次。
3、 右手掌托住頭右側。頭向右做側傾，手掌同時施加相同的力量做抵抗，保持15~30秒。然後交換另一側。
向下捲動Roll Down
這個動作練習可以伸展脊椎，迅速調節的頸肩背部區域的肌肉緊張。練習時要求調動核心，控制“脊椎的逐節運動”，逐步拉伸每一個脊椎關節，而向上運動時則反方向逐步還原。如果你想要擁有一個靈活健康的脊椎，就把它作為你的日常伸展練習吧。你可以在清晨醒來或是伏案間歇來練習。
動作步驟：
1、坐在椅子或盤腿坐姿，挺直背部，兩肩放鬆下沉，雙手自然放鬆垂於兩腿上。
2、吸氣，頭向上頂，感覺脊椎更加拉長一些；呼氣，身體開始啟動下捲動作。首先低下頭，讓下巴靠近身體，然後繼續逐節脊椎下卷，頭部和雙臂完全放鬆。
3、吸氣，身體開始向上運動，收腹，啟動核心力量，逐節逐節脊椎被拉動還原到起始位置。
重複次數：5～8次。
平板支撐 Plank
“平板支撐”既是一個評估你的核心力量的測試動作，也是一個增強身體核心力量的很好的練習動作。
動作步驟：用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，頭部、身體和雙腿處於同一平面。保持儘可能長的時間。對於初學或核心力量弱者，可以把膝蓋落在地面上來減低難度。
我們的目標是1分鐘，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。
上推撐起1 Push up1
對於手臂後側鬆弛的人來講，這是一個非常有用的練習。這是針對上半身的輔助練習，能夠改善胸部、肩膀和手臂的力量，以及學習在上肢用力時如何募集正確的肌肉來保持肩胛的正確位置。儘管看起來它是一個只牽涉上肢的運動，而如果按照正確的姿勢來做，你的腹部肌肉也會被得到強化。
動作步驟：
1、面向牆壁，雙腳站在離牆略遠於一個手臂的距離的位置，雙手打開與肩同寬，放在牆面上，雙手與胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收緊。
2、保持身體頭部和軀幹姿勢不變，雙臂肘關節慢慢彎曲，將身體壓向牆壁，腳跟可以稍稍離開地面。注意肘關節指向下，大臂靠近身體。肩胛骨儘量保持穩定，肋骨避免外凸，然後從最低點把身體推離牆壁，回到站立起始姿勢。整個動作始終保持緩慢而有控制。
在練習中腹部要始終保持內收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰，脖頸保持舒展向上。調整腳站立的位置可以改變阻力的大小和動作的難度，和牆壁之間的距離越大，難度就越大。
上推撐起2 Push Up 2
動作步驟：
1、跪姿俯撐，確保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，腹部收緊，腰部不要下榻，也不要將臀部抬高，要保持身體呈一條直線。
2、保持身體的頭部和軀幹姿勢不變，慢慢彎曲肘關節，保持肘關節指向後側，讓大臂靠攏身體，注意腰部不要下塌，脖子不要仰起來，肩胛骨儘量保持穩定，肋骨避免外凸，身體始終成一條直線。
3、伸直手臂將身體推起，回到起始位置。
整個動作始終保持緩慢而有控制。在練習中腹部要始終保持內收，脊椎中立，脖頸保持舒展向前延伸。調整膝蓋的前後位置可以改變阻力的大小和動作的難度，膝蓋與手臂之間的距離越小，難度就越低。要注意頭部和軀幹始終在一個垂直軌跡上運動。
上推撐起3 Push Up 3
動作步驟：
1、以雙手和雙腳腳趾俯撐身體，確保手腕在肩膀的正下方，保持脊椎中立位，將肚臍拉向脊椎，腹部收緊，腰部即不要下榻，也不要將臀部推高，要保持身體呈一條直線。
2、保持身體的頭部和軀幹姿勢不變，慢慢彎曲肘關節，保持肘關節指向後側，讓大臂靠攏身體，注意腰部不要下塌，肩胛骨儘量保持穩定，身體始終成一條直線。
3、伸直手臂將身體推起，回到起始位置。
整個動作始終保持緩慢而有控制，肩帶保持穩定。在練習中腹部要始終保持內收，脊椎中立，避免以胸廓下沉或抬高臀部來代償動作，脖頸保持舒展向前延伸。要注意頭部和軀幹始終在一個垂直軌跡上運動。
另一種變化的做法是在將身體放低時將肘關節稍稍向外打開，這個變化練習的目標為更多強化胸部肌肉。
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