側臥踢腿Side Leg Kicks
“側臥踢腿”和前面所述初級動作中的“側臥抬腿”,“單腿劃圈”一樣,是普拉提側腿系列之一,練習時要求凝聚核心的力量,收縮腰腹部,控制髖部完全穩定,然後腿部在前後兩個方向都儘可能踢到最大的幅度。儘管動作名謂踢腿,而實際上它的練習重點並不在踢腿的幅度有多大,而是在於考驗你軀幹的穩定能力。
益處:能夠提高軀幹和骨盆在側臥時的穩定性,收緊腹部,尤其側腹部,並有效強化和拉伸臀部以及大腿肌肉,美化腿部線條。
動作步驟:
1、側臥,頭部、軀幹與墊子的後側緣對齊。髖部略微屈曲,雙腿稍稍向前移動與身體略擺成30度角。肘關節支在墊子上,手支撐住頭部,另一隻手放在胸前支撐在前面。保持肩膀、髖部都垂直於地面,上側的腿稍稍提起,至骨盆的高度,然後雙腿稍外旋成“普拉提站姿”。
2、吸氣,上側腿足背屈曲,勾腳尖,分兩拍往前踢腿兩次,第二拍要求再推進一些。前踢的時候用鼻式呼氣。保持髖部、肩膀穩定。
3、呼氣,上側腿足背伸直,繃腳尖往後橫掃,收緊臀部,同時感受髖部前側的肌肉的拉伸。注意不要影響軀幹的穩定,保持軸心盒子的方正。
重複:兩側各重複5~10次。
動作變化:
1、改變腿的角度:將兩腿由外旋“普拉提站姿”改為伸直平行,足背可以屈曲或伸直。
2、改變節奏:在練習中腿部只做一拍前踢。
3、難度調整:為增加穩定性,可以將下側手臂伸直,掌心向上,把頭放在下側手臂上,如練習者肩部較寬或脖頸不適可以用毛巾墊高頭部。
4、難度升級1:雙手抱頭,肘關節打開,用側臥系列高級手臂位置。
5、難度升級2:當踢腿時手臂向對側反向前後擺動。
想象技巧:
• 想象有一根大釘子由上而下垂直穿過你的髖部,保持骨盆始終固定。
• 收縮腹部,想象你穿了一條比你小一號的有彈性的緊身褲子,勉強拉上拉鍊。
• 始終保持肩膀和髖部在同一直線上,想象在你的肩膀上有一杯咖啡,前後擺腿時不要讓它濺出來。
注意事項:
• 頸、肩、肘和手腕受傷的,用動作變化3來減少來自頸部和上肢的壓力。
• 如果髖部疼痛或不適,嘗試減小動作的幅度和重複次數。如果還是覺得沒有改善,就略過此動作。
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