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下午學習或者工作結束後，常常感到疲勞，因而會簡單的解決晚飯，甚至還會忽略晚飯的存在。

然而晚飯是極為重要的，尤其是對減肥的人來說，如果你選擇不吃晚餐，可能短期看來體重會下降，但是這種欺騙性減重可能會讓你變成易胖體質。

認真準備一份晚餐結束一天，也會讓你的生活充滿儀式感哦！

現在我就給大家介紹幾分簡單易做的晚飯吧。

晚餐計劃一

這套晚餐比較容易上手，主要以白灼為主，無需過多的佐料，沒有繁雜的過程即可完成。選用鮮活的基圍蝦，處理乾淨好備用。在鍋中放入蔥薑蒜用油爆炒後，放入清水再加入適量的鹽，將蝦水用滾水燒熟，再輔以自己所喜愛的醬汁即可。如果不會調配醬汁，番茄醬或者沙拉醬也可以增加白灼基圍蝦的口感哦！

選用自己自己所愛使用的蔬菜，例如娃娃菜，西芹或者西蘭花都不妨嘗試一下吧！將蔬菜用滾水汆熟，在出鍋前加入少量的鹽即可。

晚飯怎麼可以少了一道湯呢，將白蘿蔔和胡蘿蔔切為滾刀塊，再加入一些肉丸，用砂鍋煲上20分鐘即可。

晚餐計劃二

這份晚餐菜式比較豐富，且以蔬果為主，更加適合口味偏淡的人所食用。既然是口味偏淡的菜式，當然少不了清炒的大白菜。再來一道蒜薹炒魷魚，豐富了晚餐的菜式。煲一份藕湯，藕的口感軟糯易入口，也更易消化。紅燒香菇使得這份晚飯口味豐富了些，香菇口感偏向於肉類，會使得都是蔬菜的晚飯填了一道色彩。

如若覺得口味實在過於偏淡，可以煎一份香腸或者培根都可以使得晚飯更加豐富哦！

晚飯結束後再來一份水果，清甜的口感可以解除晚飯過後的油膩感哦！

晚餐計劃三

如果你想快速解決晚飯，接下來這份晚飯絕對是最適合你的。先將牛肉切塊用水焯熟，放置備用。再將白蘿蔔，胡蘿蔔和土豆切為滾刀塊。將牛肉放入砂鍋底部，再依次放入土豆，胡蘿蔔和白蘿蔔，加入鹽，玉米油，醬油，花椒等佐料，再注入適量清水，煲30分鐘即可。最好再配以一些水果，清甜的西紅柿，酸甜的獼猴桃，都是不錯的選擇哦！這道菜式簡單易操作，而且美味屬性因簡單而降低，大家不妨嘗試一下哦！

對於晚飯攝入量的控制，應該要比午飯要低三分之一，過高的飽腹感不僅難以消化，而且會使得睡眠質量降低。

無論怎樣的晚飯都應該遵守低油低鹽低糖，還要求低碳水化合物，高蛋白的原則。而且水果蔬菜不能少，只有這樣才是一份健康的晚飯。

認真對待你的晚飯，會使你的身體很多問題都會得以改善哦！

小邱邱的美食說

晚餐吃什麼不發胖呢？這個問題對於正在減肥的人來說真的是很困惑。

我們今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什麼不發胖”這個難題！

想保持身材不發胖，晚餐這樣吃很有效還很健康！

A.怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群這樣吃：

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿。這些蔬菜熱量都不高，適合減肥的人做晚餐。

2. 用粗糧做主食

粗糧做主食，如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米。

　3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類

吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。

4. 多吃高膳食纖維食物

4、薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜

C、不想發胖晚餐這些東西絕對不能碰：

1. 高脂肪、高熱量食物

紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米這些都是高脂肪、高熱量食物。

　　可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃：

土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜這些都是高澱粉食物。

　3. 容易脹氣不易消化的食物

洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯這些都是易脹氣不易消化的食物。

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研究吃什麼還要研究怎麼吃，以及什麼時間吃。

晚餐吃什麼不發胖呢？

晚餐自然是以清淡飲食為宜，像是牛腩、雞腿肉去皮、魚蝦都是很好的蛋白質來源。另外，蔬菜水果也要選好。像是菠菜、青菜自然是沒有問題，但是碰到土豆、紅薯晚上可就要注意少吃了。水果裡還要留意香蕉、牛油果，這些東西啊，晚餐敬而遠之。

怎麼吃呢？

水煮菜是減肥期間的常客，除此之外，你是不是可以嘗試下用低油的形式來烹調或者用橄欖油涼拌呢~

什麼時間吃晚餐也跟減肥相關？

有研究表明，進食早餐後，血糖在兩小時內迴歸正常，而血脂水平在三小時後開始下降，但是時間放到晚上，我們發現血糖較長時間一直維持較高的狀態，而血脂的水平在4小時後仍然上升。

所以，早些吃晚餐，儘量不要超過8點鐘。

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言。歡迎轉發，造福更多朋友。

茄子營養師

說起晚餐，很多想要減肥的美眉聽到就搖頭！她們會選擇晚餐不吃或者只吃水果和酸奶就當一餐了。但實際上晚餐的營養也是很重要的，只要我們在對的時間吃了對的食物，長胖什麼的就只是個傳說！

晚餐吃什麼？當然是飽腹感強且低碳低脂的食物啦。

主食的選擇上，選擇用雜糧、粗糧代替精米精面，如紫米、紅米、黑米、大米、小米搭配煮飯，耐餓且需要的量會比大米少，這樣一來碳水化合物的量就會很好的控制，另外晚上還可以選擇根莖較多的薯類作為主食。

肉類的選擇上，白肉為先，晚上吃魚類，不僅能保證蛋白質的量，還能控制脂肪的量，何樂而不為呢？所以，美眉們，減肥不是所有肉都不能吃的~~除了肉還可以適當加些豆類、蛋類，那麼肉就可以少吃點了。

蔬果類的選擇上，儘量減少水果的量（水果含碳量較高），多吃膳食纖維多且低碳低能量的蔬菜，比如南瓜、黃瓜、甘藍、花菜等。

總而言之，晚上根據能量需求吃耐餓又低能量低碳低脂的食物，並且超過21點就不再進食，那麼一般不會存在因為吃了晚餐而發胖的情況！

你懂了嗎？

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

首先要明白，吃多了，消耗少，也就是全天攝入卡路里大於你全天消耗的卡路里，你的體重就會增加。如果早餐和中餐很多，超過全天消耗，即使晚上不吃，你也會增加脂肪。你要明確，沒有吃不胖的食物。

三餐比例應該是3:4:3。每天攝入卡路里比消耗少500卡，一週下來，你就可以減少1磅體重（1磅體重3500卡熱量）

也就是你要攝入熱量低的食物會更好點。

保持血糖平衡，是保持你體重最重要的因素。

而快速吸收碳水化合物（高GI食物）會引起血糖快速升高，身體釋放胰島素進入血液幫助葡萄糖離開血液進入細胞，然後產生熱量或轉化為脂肪。而慢吸收碳水化合物（低GI食物）會讓你血糖更平穩。

所以你應該知道晚上你應該吃，低GI值食物。食物的血糖指數（GI）可以在網上搜索就全有了。

五穀雜糧：紅薯，小米，玉米，麥片等

全麥和全穀物麵包、意大利麵，蔬菜、水果（

低油和少鹽食物。（炒菜，最好用橄欖油或椰子油）

少進食或不進食動物蛋白，以植物蛋白為主。

蛋白質熱量比較低，但是它吸收比較快，多於的，最後還是逆分解，轉化成脂肪儲存起來。如果你不運動或運動強度不大，晚上少進食或不進食高蛋白食物。

遠離，垃圾食品，如油炸食物，膨化食物，人造食物等。

就像上面所說的，導致體重增加的罪魁禍首，是你吃多了快速吸收的碳水化合物。攝入熱量大於消耗。

其次才是攝入過多脂肪，導致體重增加。

07私人教練

晚餐吃什麼不發胖?

首先，晚餐應該少吃。早午餐一般建議七分飽比較好，而晚餐則建議五分飽最好。因為晚上體力精力消耗都會比白天小很多，食用太多食物的話，如果消化不完，也會化為脂肪存在體內。

但是不建議不吃，因為晚上到第二天早上的時間也挺長的，胃部需要消耗食物，否則會影響脾胃的健康。

其次，建議早點吃。過七不食，這是最好的。吃的太晚的話，睡覺之前身體消耗不了，累積在身體裡，一部分變成脂肪囤積，還有一部分會變成對身體不好的毒素。

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還有，晚餐吃什麼東西比較健康。建議粗糧類、蔬菜類、水果類、高膳食纖維食物類，都是屬於有助於身體健康，不容易發胖的。

1、粗糧類：如雜糧粥、紅薯、玉米、燕麥片等，可以直接用這些粗糧做主食。

2、蔬菜類：如菠菜、油麥菜、生菜、黃瓜、西蘭花、西紅柿等，這些蔬菜熱量不高，適合減肥的人做晚餐。 還有土豆、藕、山藥、芋頭、南瓜等這些都是高澱粉食物，可以當主食，但不能做菜和米飯一起吃。

3、水果類：葡萄柚、香蕉、蘋果、梨、草莓、藍莓等，晚上儘量選擇這些熱量低、膳食纖維含量高的水果。水果中含有大量的膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，促進食物的消化吸收；膳食纖維還具有強大吸水性，當人體攝入的營養過剩時，它能把過剩的營養帶出體外。食用水果的好處很多，但是水果不能多吃，水果中一般含糖比較高，吃多了也容易胖哦!

4、高膳食纖維食物：傳統富含纖維的食物有玉米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜等。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。

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另外，不想發胖的人晚餐最好不要吃這些：

1、高脂肪、高熱量食物，如：紅燒肉、鍋包肉、炸雞、烤鴨、豬蹄、炸花生米這些都是高脂肪、高熱量食物。

2、碳酸飲料和市面上的罐裝果汁，這些飲料含糖太高，容易造成肥胖。

3、容易脹氣不易消化的食物，如：洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯這些都是易脹氣不易消化的食物。

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我是丁小柒，一直在堅持健康的減肥方式，不定期更新健康減肥知識和自己減肥中遇到的問題。請關注我的頭條號。