喝水这件事情，乍一看非常简单，难道不是只要喝够量就可以了？当然不是，对于这件事情，我们还有很多东西需要学习。对于那些拥有专家团队照顾的职业运动员来 说，喝水还会更加复杂：必须考虑温度、湿度、适应度、海拔、运动强度、跑前喝水量和个人出汗速度等。毕竟每个人的需求不尽相同。那么，到底怎样才是正确的 喝水方式呢？
判定饮水情况的最简单方法，就是检查尿液。纽约市特殊手术医院的运动能力专家和运动营养师蒂凡尼·查格博士说：“浅黄色是尿的正常颜色。唯一的问题就是，除非看到尿液颜色，你才能知道。因此，需要在跑步前检查。”注意，某些食物和多元维生素补充剂也可能会影响尿液的颜色。
参加半程马拉松或更远距离比赛的跑者，应当更加用心。如 果你的日常跑步时间超过2个小时，就要计算出汗速度。方法就是在1小时轻松跑之前和之后分别称量裸体体重。并且在这1小时的跑步过程中不要吃东西和喝水。 每减轻500克体重，对应需要补充500毫升液体。如果在这1小时内，你的体重轻了1千克，就要在随后的2-4小时内，喝1-1.5升液体(如果在测试期 间喝水，请把它加到需求中)。生活在四季分明地区的跑者，如果在夏季进行测试，随着身体对高温的适应，对饮水的需求也会发生变化。
不要仅仅把感觉到口渴作为决定喝水的唯一依据。康 涅狄格大学斯托尔斯分校人类运动实验室的副主任、前美国运动医学院主席劳伦斯·阿姆斯壮博士说：“口渴并不是衡量水分流失的好指标。如果跑步的环境变了， 不要假装感觉良好。这样会让你陷入困境。当你喝水时，舌头和喉咙的神经末梢会把冲动传递到大脑，在身体吸收足够水分之前，就先减少了口渴的感 觉。”2017年，一项发表在《运动训练医学与科学》杂志上的研究指出，按照计划补充水分的运动员，运动表现要好过那些感到口渴才喝水的运动员。下面我们 将介绍如何为炎热天气下的跑步做计划。
跑步时长：不超过60分钟
喝什么：水
如果跑步时长在1小时以下，只喝清水就够了，尤其是轻松跑的场合(跑步时心率为最大心率的70%的水平)。如果知道了出汗速度，就知道该补充多少水，或是每15-20分钟喝87-176毫升水。
不过，2016年北卡罗来纳州艾隆大学的一项研究建议，如果你不喜欢在短时间跑步时喝水，也可以不喝，或漱漱口再吐掉。这项研究将喝水跑者和漱口跑者作了对比：当他们在20摄氏度的温度下跑80分钟后，发现两组跑者的表现基本相同。
跑步时长：60-90分钟（湿热天气）
喝什么：水+电解质
在出汗时，你会流失钠等加速吸收水分和延缓疲劳的电解质。天气越热，出汗越多。那么如何界定“热”？2012年的一项研究指出，跑马拉松的理想温度是约6.1摄氏度。每升高6摄氏度，运动员表现就会下降10%。
出汗会刺激眼睛，跑步后的衣服上也会留有白色汗渍，请注意电解质，尤其是钠。所以可以在每升水中加入750毫克的钠元素。检查运动饮料和能量胶的标签，多数产品的钠含量到不了这个水平，因此你可能需要通过吃电解质片和盐丸，进行额外的补充。
跑步时长：90-120分钟
喝什么：水+碳水化合物+电解质
这时，你需要通过喝运动饮料补充电解质，以及易于消化吸收和生成葡萄糖的碳水化合物。专家建议，如果训练时长达到2.5小时，每小时补充最多60克碳水化合 物；如果跑步时间超过2.5小时，每小时补充60-90克碳水化合物；如果运动时间达到3.5-4小时，电解质对运动表现的作用就会更加重要。
在炎热的天气里安全跑步，最重要的是制定和执行饮水计划，并让身体适应环境。如果你要在气温超过约32摄氏度时进行跑步训练或比赛时，那么就一定要进行调整，不要假装一切良好，否则可能会让自己陷入危险的情况之中。
来自：《跑者世界》
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