本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。
连续的几期我们都介绍了与跑步相关的损伤和防治方法，随后收到了很多朋友关于跑步伤病的反馈，同时也有很多人提出了关于如果监控和设置跑步强度的问题。
今天我们谈一谈如何科学有效地监控有氧训练强度。
相信我们很多的运动爱好者们都知道，心率是判断运动强度的一个重要依据。现在很多朋友在跑步的时候都会佩戴运动心率表，或者通过有些跑步机自带的心率测试装置，来监控自己的心率。
通过心率我们可以知道，当我们运动强度高时心率就快，但到底什么样的心率适合我们运动呢？是越快越好吗？如何用心率来指导我们训练呢？
在弄清楚这些问题前，首先我们要先清楚几个名词。
静息心率
又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。
通过一段时间的跑步，静息心率会降低，这就是心脏功能改善的结果，也就意味着：可以适应强度更大的运动。
最大心率
指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的、也是最简单计算最大心率的方式，是通过最大心率计算公式计算。即：最大心率=220-实际年龄
靶心率
为了提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率。
有氧运动中，合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率——(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率
举个例子：齐先生，30岁
平时的安静心率是60次/分
最大心率=220-30=190次/分
靶心率=(190-60) ×0.6+60----(190-60) ×0.8+60 齐先生的靶心率区间为138-164
当齐先生进行跑步锻炼时，如果心率低于138，就说明运动强度太小，没有达到增加有氧能力的目的。如果心率高于164，则说明运动强度已经开始从有氧训练转向无氧训练。
所以当齐先生想发展有氧运动能力时，运动强度应保持在心率为138-164区间时。
当我们的目标是减脂时，也可以依据心率来设定运动强度。
根据研究，当我们处于最大心率的65%左右时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，因此可以有效减少脂肪。
当我们从低强度（最大心率的55%）开始，强度慢慢往上提高时，脂肪消耗的速率也会跟着提高，平均来说当运动强度提高到最大心率的73%以上，燃脂的效益就会开始下降。
所以，上图中灰色的“强度区块”即是所谓的燃脂区，此区域的强度，燃脂效益最高。
按照齐先生的情况来说，当心率达到最大心率的60-70%时，身体以代谢脂肪为主，即脂肪消耗比较大，糖类消耗较小。
了解了心率与运动强度的关系，我们就能更好地根据心率来安排我们的训练计划。
比如说一直不运动的人，那么一开始进行运动时，建议监控心率，使运动强度保持在低强度运动就可以了。
而运动能力本身比较好的人，或者已经进行一段时间低强度运动的人运动，就可以直接进行心率到达靶心率的运动强度进行锻炼，这样能既有效又省时地发挥运动训练的作用。
希望今天介绍的关于心率与运动强度的内容，可以帮助大家更好地设计自己的训练计划。
除了合理的训练方式外，我们也要注意优质的运动，还要搭配“持续、恢复、营养”三要素：
1、持续的锻炼：运动要持之以恒才能见到效果。
2、充分的恢复：运动前，要充分热身。运动后，要充分的牵拉。进行高强度训练后要根据身体情况安排休息。
3、营养：饮食方面要注意均衡的营养摄入，六种基本食物类（蛋白质、钙质、脂肪、碳水化合物、维生素c、p胡萝卜素）。
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