国家羽毛球队专职康复师
膝关节加上踝关节和髋关节构成了下肢动力系统,可以称为一个系统,就是因为之间的联系紧密不可分割。不要再争论在场上移动快是要加强髋关节还是膝关节的力量了,答案是在同一系统中缺一不可。
形象地说下肢移动就像汽车:髋关节是发动机,膝关节是传动轴,踝关节是轮子。想像那是一条动力链,任何一部分薄弱或者断开都不能完成完整的发力。
很不幸在实际生活中踝关节是最容易被忽视的环节,有意识加强踝关节练习的球友少之又少。所以踝关节扭伤才会常常发生。
踝关节扭伤怎么办?记住下面几个原则!
休息,加压,冰敷,患肢抬高,简称RICE原则。
Rest-休息
受伤了一定不能再运动,要马上休息。
Ice-冰敷
受伤后越快冰敷越好,10分钟一次间隔5分钟,切不可一次冰敷过长时间。
Compression-加压包扎
受伤后在受伤部位用棉花衣物等柔软的物质加压包扎。有一定压力即可,不可用力过猛。
Elveate-患肢抬高
受伤后将脚踝抬高,高过心脏水平高度即可。可以减少肿胀的形成,缩短恢复时间。
在RICE的原则上,现在提倡早期活动。一般伤后一周待肿胀基本消除,在专业指导下可以进行一些康复练习:
1、踮脚
动作要求:
(1)单脚踮起,双手扶墙。
(2)踮到最高,缓慢落下。
(3)15个一组,每次3组。
注意有疼痛的感觉可以改为双脚练习,或者躺在床上做无负重练习。切不可盲目加量造成病情反复。
2、单脚平衡
动作要求:
(1)单脚站立,保持平衡。
(2)30秒一组,每次3组。
(3)熟练练习后可以升级为踮脚平衡,闭眼平衡等有难度的练习。
3、踝内外旋
动作要求:
(1)前脚掌处用毛巾设置阻力,脚踝抗组内外旋。
(2)动作轻柔缓慢,不可施加暴力。
(3)每方向15个一组,每次3组
(本文图片除注明外,均有齐健提供)
- - -E N D
閱讀更多 和蔡贇聊羽毛球 的文章