2018-08-18 20:36:09 佚名

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吃核桃對身體還是有不少好處的，尤其是核桃中富含的蛋白質、多不飽和脂肪酸、磷脂、礦物質、B族維生素和膳食纖維對人體有不少好處。很多人認為吃核桃健腦，咱們一起來分析分析看看是不是有這麼回事！

1️⃣核桃中的營養

核桃中蛋白質含量大約15%、脂肪含量差不多60%、碳水化合物不算太多，19.1%與芋頭相近，但這些都不是重點。100g核桃中還含有9.5g膳食纖維（夠高的了），而維生素B1、B2、尼克酸都比較多，維生素C就非常少了，但維生素E高達43.21mg！鉀385mg、鎂131mg，而且還含有不少鋅硒錳等微量元素。——數據來源《中國食物成分表》2009 第二版楊月欣王光亞潘興昌主編

2️⃣核桃對人體有什麼好處

核桃算是多不飽和脂肪酸含量高、膳食纖維、維生素E、B族維生素和微量元素豐富的食物，從這些數據分析可以直接看得出來，吃核桃對預防和緩解心腦血管疾病有好處。比如豐富的膳食纖維可以降低食物中膽固醇的吸收率，也有助於降低血液中的膽固醇；多不飽和脂肪酸也對預防動脈硬化有積極作用；維生素E有助於軟化血管、乳化膽固醇，保持血管彈性（這對想健腦的人來說很重要）高鉀高鎂高B族維生素而低鈉的核桃對於高血壓、高血脂、糖尿病也有不少幫助。

3️⃣核桃適合怎麼吃、吃多少？

核桃是高營養的食物，但有一個關鍵的問題是脂肪含量太高所以熱量也非常高。中國居民膳食指南推薦，每天堅果類食物不超過10g，其實也就是差不多2個核桃的量。別忘了三高患者也是需要嚴格控制體重的，再好的食物吃得過多也對身體有害！

提示：

核桃屬於高蛋白、高脂肪、高膳食纖維的食物，這類食物吃的時候一定注意多喝水，或者乾脆來做八寶粥，否則真的很容易上火。至於琥珀桃仁、油炸核桃仁等零食，營養損失多，熱量也更高，所以建議吃原味的核桃。

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本文圖片來自於網絡，在此向圖片作者表示感謝！

中國營養學會全國首批註冊營養師
“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師
吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員
中國老年學和老年學會營養食品分會委員
中國烹飪協會專家委員會公眾健康推廣專家
中國首屆孕期膳食營養與月子餐大賽一等獎和特等獎獲得者

於仁文註冊營養師

核桃果真補腦嗎？

撬開核桃堅殼後，你會看到四仁連體的核仁（前提是你的撬殼方法很完美），它們外披一層褐色薄紙質膜，剝離後則露出天生滑嫩潤白的核桃仁，這便是我們所食用的部位。

核桃仁表面起伏不定、曲折有致，如同我們大腦皮層的形狀，按照中國人“以形補形，吃啥補啥”的傳統觀念，人們普遍認為它可以益智健腦。這是真的嗎？先讓我們來看看核桃仁的主要成分吧。

不飽和脂肪酸，這是堅果類果實普遍富含且最具“宣傳價值”的組成物質，包括亞油酸、油酸、α-亞麻酸等，其中的α-亞麻酸能在人體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），而DHA即是被許多商家奉為“腦黃金”的玩意兒，對嬰兒的智力和視力發育至關重要。

其次，鮮核桃仁含有較多蛋白質，包括人體所需的七種必需的氨基酸，佔總重量的18%左右（不同品種的含量之間有細微差別）。另外，核桃還或多或少的含有磷、氮、鈣、鎂、鐵等多種人體必需的礦物質。

再來看看我們每天都在高速運轉的大腦又偏愛哪些營養成分呢？水、氧氣、蛋白質、葡萄糖、腦磷脂、不飽和脂肪酸和鈣、鋅、鐵等礦物質。

如此看來，核桃真的稱得上是一款合格的大腦補品了。但它畢竟不是藥品，亦不是主食，我們可以用它來解饞提神、補充營養，但不必因此神化它。

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本文內容選自《嗑：做一隻會吃的松鼠》

圖片來源：pixabay pinterest

中國國家地理圖書

核桃，由於長得像大腦常常被作為補腦佳品。核桃營養價值豐富，是堅果大家族中重要組成部分。

核桃營養價值

核桃含有是錳、銅、鎂等礦物質以及豐富的維生素B6、葉酸、纖維素、蛋白質、硫胺素、鋅、鉀和鐵。核桃還包含a-亞麻酸、抗氧化劑、植物甾醇。植物甾醇有益於降低血液中膽固醇含量。

每100剋核桃仁（幹）含有熱量646千卡、碳水化合物9.6克、脂肪58.8克、蛋白質14.9克、纖維素9.5克、維生素A5微克、維生素C1毫克、維生素E43.21毫克、胡蘿蔔素30微克、鎂

131毫克、鈣56毫克、鐵2.7毫克、鋅2.17毫克、銅1.17毫克、錳3.44毫克、硒4.62微克。一個幹核桃約含有6克幹核桃仁。

核桃健康益處

核桃含有大量的複合物，能防治心血管疾病。刊登在《傳播》雜誌上的一項研究發現：經常吃核桃的人的血液膽固醇水平、血管功能以及與心臟病相關的指標都得到了改善。

2012年《英國營養學雜誌》上的一項研究發現食用核桃能夠提升大學生的推理能力。

核桃中的 ω-3 不飽和脂肪酸對大腦有一定益處，不過這種脂肪酸並不只存在於核桃中，堅果和其他食物中都能發現ω-3的蹤影，如三文魚、亞麻籽、蝦、獼猴桃和花生等。ω-3系列脂肪酸，是大腦的重要組成部分，食用富含ω-3系列脂肪酸的食物有益於兒童大腦發育。成年後再補充ω-3 脂肪酸並不會讓大腦細胞有明顯變化。

核桃怎麼吃？

核桃中的不飽和脂肪含量較高，易於氧化變質，可以將核桃仁冷藏存放延長保質期。可以將碎的核桃仁加入主食一起烹調，，增加口感與營養價值。核桃還可以綠葉菜、水果混合製作營養豐富的沙拉。

《中國居民膳食指南

2016》推薦每日食用堅果25-30克，約合4-5個核桃。食物多樣原則最好不要食用單一堅果，最好是混著吃或換著吃。

作者：筱赧

高級營養保健師

大連營養師俱樂部編輯

王興國特訓班5期學員

營養百事通

在常見的堅果中，核桃可謂是最“貼心”的!為什麼這樣說呢?因為核桃是堅果中抗氧化性最強的一種堅果，而且其中富含不飽和脂肪酸，非常有利於心血管健康。

都知道吃堅果對“心”好，而在杏仁、花生、開心果、榛子、腰果等常見堅果中，核桃的抗氧化活性高居榜首。之所以這樣，就是因為核桃仁表面那層褐色的皮，它的抗氧化物質幾乎都在這層薄皮裡。

因為褐色的表皮會讓核桃吃起來口感很澀，很多人吃之前會想盡各種辦法撕掉。這裡告訴大家，這層皮是堅決不能去掉的。

核桃表皮帶來的澀味就是具有強抗氧化能力的多酚類的典型味道，而且吃起來澀味越濃，抗氧化性一般就會越強。而且，這層褐色的表皮還起到了重要的保護作用，能延緩核桃氧化變質的速度。

核桃中的脂肪多為不飽和脂肪酸，特別是亞油酸含量較高(脂肪中含有70.7%的亞油酸和12.4%的亞麻酸)，這些不飽和脂肪酸對緩解和防治心血管疾病有一定的益處。而且，它們還是大腦組織細胞的主要結構脂肪，充足的亞油酸和亞麻酸攝入也能幫助提高大腦工作效率。

說核桃最“貼心”，除了對心血管有益之外，它也是非常好的春季“護膚果”。核桃中含有豐富的維生素E，對皮膚有好處。而且，亞油酸能促進皮膚髮育和增加皮膚營養，有利於滋養毛髮。當人體缺乏亞油酸時，皮膚會顯得乾燥、肥厚，因此，核桃是理想的肌膚美容劑。

核桃的蛋白質可與肉類媲美，膳食纖維含量也豐富，而且含有豐富的鉀、鈣、鎂、鋅等人體保持健康必需的礦物質元素。每天的適宜食用量是一小把(去殼後)，這樣長期堅持吃合適的數量，對健康的益處才能發揮出來。千萬不要在一邊看電視時一邊吃，會在不知不覺中吃過量。

核桃火氣大，含油脂多，吃多了會令人上火和噁心，正在上火、腹瀉的人不宜吃。很好的一種吃法是把核桃仁和紅棗、大米一起熬成核桃粥喝，因為核桃可以補“先天之本”，大米、紅棗可以補“後天之本”，這樣搭配起來，保健效果最佳。

健康時報

1、核桃營養豐富

核桃是世界四大幹果之一，營養豐富。每100g中，含有蛋白質15.2g，脂肪65.6g，膳食纖維11.6g，鉀540㎎，磷280㎎，鎂131㎎等等。就營養成分來說，核桃是不差的。

當然除了上邊那些，核桃中還有很多亞油酸、亞麻酸，它們都是對身體很好的脂肪酸，可以參與磷脂的合成，預防皮膚乾燥。又能參與身體代謝，降低血中的膽固醇水平。

2、藥食兩用俱佳

中醫認為，核桃性溫味甘，入腎、肺，因而吃了具有補腎、固精強腰、潤腸通便的作用。《本草綱目》記述核桃仁“補氣養血，潤燥化痰”。

腎虛，腰痛，喘嗽的人食用，具有較明顯的好處。可以直接吃，也可以入藥。比如《普濟方》上有將核桃仁與人參等分，與水煎煮，可以治產後氣喘。

還可以用來煮食，比如熬湯、煮粥、泡燕麥、做酸奶等，增加營養的同時，改變口味。除此之外，它還可以拿來與豆漿一起打成汁。

39健康網

核桃可謂是總所周知的一種養身保健的堅果了，經常吃核桃能補充各種營養成分、不飽和脂肪酸，對人體的意義十分重大。核桃又被稱為“長壽果”，中醫認為核桃勝過很多補益藥物，核桃補腎、固精強腰、溫肺定喘、潤腸通便，促進葡萄糖利用、膽固醇代謝和保護心血管的功能。主治腎虛喘嗽、腰痛腳弱、陽痿遺精、小便頻數、石淋、大便燥結鎮咳平喘，冬季，對慢性氣管炎和哮喘病患者療效極佳。經常食用核桃，既能健身體，又能抗衰老。

核桃雖然是高油高脂的食物，但其中的油脂成分大多是單不飽和脂肪酸，有單不飽和脂肪酸、大量的多不飽和脂肪酸，其中的多不飽和脂肪酸含有的ω-3脂肪酸，可以起到對癌腫提取血液中亞油酸的量起到減少的作用，所以它可以起到有效的抗癌作用。多不飽和脂肪酸還有抑制膽固醇吸收的作用，所以堅果類食物對於預防心腦血管疾病都有一定功效。核桃中富含維生素E，胡蘿蔔素和葉綠素賦予核桃金黃色，而葉綠素起新陳代謝作用，促進細胞生長，加速傷口癒合。還有助於美化人的外表，減少皺紋的產生。經常食用核桃，可以起到預防動脈硬化的作用，同時還可以防止動脈硬化併發症和高血壓以及心臟病呢，此外它對於心力衰竭和腎衰竭以及腦出血都能夠起到有效的緩解作用，從而它能夠從很多方面對心血管系統進行保護。

不過，由於核桃和其他堅果一樣，都是高油高脂食物，所以說不能過量食用，過量食用可能造成熱量超標，誘發肥胖，引起三高，到頭來反而適得其反。中國膳食指南（2016）推薦每人每天攝入堅果在20~35g左右，多吃反而弊大於利。

只有營養師知道

核桃營養價值豐富，是堅果大家族中重要組成部分。由於長得跟大腦有點像就經常被誇稱為補腦，更是有想要聰明吃核桃，想要更聰明就要喝六個核桃。每100剋核桃仁（含有熱量646千卡、碳水化合物9.6克、脂肪58.8克、蛋白質14.9克、纖維素9.5克、維生素A5微克、維生素C1毫克、維生素E43.21毫克、胡蘿蔔素30微克、鎂131毫克、鈣56毫克、鐵2.7毫克、鋅2.17毫克、銅1.17毫克、錳3.44毫克、硒4.62微克。核桃是一種高能量的食物，富含的脂肪可以高達40%以上，蛋白質含量多在12%~36%之間，碳水化合物在15%以下。大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃中的多不飽和脂肪酸的含量非常高，而且是a-亞麻酸的良好來源。

適量攝入堅果可以降低心血管疾病的發病風險，尤其是吃核桃、杏仁、榛子、開心果、松子等堅果還可以改善血脂。核桃雖好但並不是多多益善，一定要注意攝入的量《中國居民膳食指南2016》推薦每日食用堅果和大豆製品一共25-30克，其中堅果平均每日10克，一個幹核桃約含有6克幹核桃仁一天兩個核桃足以。核桃不建議單獨做為零食吃，很容易吃多，最好融合到菜餚或是主食當中。

另外吃核桃和其它堅果需要注意以下三項原則：

.1. 選擇原味堅果

堅果鹽焗，炭燒，油炸後會造成營養素的流失，攝入更多的食鹽和添加糖，會增加超重肥胖乃至二型糖尿病的風險。

2. 選擇閉口堅果

開口堅果中的不飽和脂肪酸及其容易被氧化，增加了果仁和空氣的接觸面積，容易造成酸敗變質。

3. 選擇小包裝

可以幫忙控制每一次的攝入量，也避免打開吃不完，長時間的暴露在空氣中容易發生氧化酸敗，產生哈喇味。

作者：史曉毅/國家二級公共營養師/中式烹調技師/高級麵點師/大連市營養學會理事/大連營養師俱樂部營養大使/大連營養師俱樂部培訓講師/遼寧電視臺《健康一身輕》節目嘉賓/擅長營養配餐

愛下廚的吃貨營養師

核桃是一種藥食同源的滋補佳品。中醫認為，核桃性味甘，溫，歸腎，肺，大腸經。有補腎，溫肺，潤腸的作用，入腎經能用於治療腎虛腰痛腳弱，入肺經能治肺腎兩虛咳喘，入腸經能緩解腸燥便秘。

現代研究表明，核桃中有卵磷脂，對腦神經有很好的保護作用，核桃油為不飽和脂肪酸，對動脈硬化也有防治的作用，而且核桃仁中有鋅，錳，鉻等人體必需的微量元素，能保護心血管，延緩衰老。現在人們喜歡吃一些具有保健功能的藥片，營養粉，其實一個周吃三四次純天然的核桃比吃那些人工的產品要好，既吃的放心，不會擔心有各種添加劑又物美價廉。

核桃的吃法有很多，可以直接生吃，生吃核桃最有營養，新鮮的核桃仁不僅美味，而且營養成分流失的最少。熟的核桃仁也可以一天吃一個或者一週吃三，四次，核桃仁還可以跟黑米，紅豆等五穀雜糧一起煮粥，營養全面，特別滋補。核桃燉冰糖對肺腎兩虛的燥咳也有很好的效果。核桃磨粉後用開水或者熱牛奶沖服，補益又美味。核桃最外層的核桃衣也是有營養的，有的人不喜歡吃核桃衣覺得苦澀就給剝掉了，其實這樣做挺浪費的，建議核桃肉核桃衣一起吃。

需要注意的是，核桃含油脂比較多，而且容易上火，核桃還有通便的作用，所以正在上火，舌紅目赤，有腹瀉症狀的人是不宜吃核桃的。核桃仁中含有鞣酸，不要和含鐵量豐富的食物，藥物一起吃，吃了核桃就不要喝濃茶。