一共有5 类目标。以目的为标准来分的话包括成绩目标、结果目标以及过程目标；以时间跨度为标准来分的话则包括短期目标与长期目标。
由于各个目标之间的界定不是一成不变的，并且连续的短期目标也就积累成为长期目标，因此中期目标就变得无关紧要了。如果你对这些目标的意义都很熟悉的话，你就可以为自己量身定制适当的目标了。
成绩目标
训练准则固然重要，然而训练目标却更加明确也更容易激励你。你应当设定一个成绩目标，这个目标基于你自身的比赛结果，而与其他跑者的目标无关。
你有许多工具可供选择，它们都可以帮助你建立适当的成绩目标，包括：完赛时间预测工具、年龄组得分计算器以及VO2 max 预测图表。
你可以在许多网站中找到完赛时间预测（www.runnersworld.com/tools/race-times-predictor，www.mcmillanrunning.com，www.runningahead.com/tools/calculators/race），预测你在经过适当的训练后，在某个距离上的完赛时间。这个预测基于跑步速度随着比赛距离的增加而逐渐递减的平均比例。
（www.usatf.org/statistics/calculators/agegrading）网站上找到年龄组得分计算器，这一标准被国际大龄跑者的官方组织机构——世界老将田径协会所承认。这种计算器可以帮助你基于年龄与性别在某一项目上的年龄组得分来制定成绩目标。
如果你知道自己的5 公里年龄组得分是前80%，那么你可以通过计算器得到10 公里对应80% 年龄组得分的配速来设定自己10 公里比赛的目标速度。
我最喜欢的预测工具是VO2 max 预测图表。这个工具的设计者杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）集运动生理学家、奥运会参赛选手、作家与教练诸多头衔于一身。
他的著作《丹尼尔斯跑步计算公式》（Daniels’Running Formula）（初版于1998 年，2014 年更新到第三版）使VO2 max 的概念逐渐深入人心。
下面我们通过一个具体的例子来使用一下这3 种比赛预测工具。《跑者世界》的完赛时间预测工具、老将田径协会的年龄组得分计算器以及杰克·丹尼尔斯的VO2max 预测图表，它们都可以帮助你设定合理的目标。
假设你是一位55 岁的男性跑者，你可以在40 分钟完成一场10 公里的比赛，下面我们来帮助你设定半程马拉松的成绩目标。
● 完赛时间预测工具 如果你跑10 公里用40 分钟，每英里的配速为6 分26秒，那么你完成半程马拉松的时间将是1 小时28 分15 秒（6 分44 秒每英里的配速）。
● 老将田径协会的年龄组得分计算器这种工具需要你不仅输入距离与完赛时间，还需要输入你的年龄与性别，这两项也会影响到计算结果。按照例子所述，你输入55 岁、男性、10 公里、40 分钟，然后再点击“年龄组分数（age-grade）”。
你就会了解到你的10 公里年龄组分数是79.95%。这意味着你的速度是相同年龄、性别与距离的世界纪录速度的79.95%。这个计算器假设你的训练方式正确，并计算出你在所有项目上对应79.95% 水平的成绩。在半程马拉松一项，79.95% 对应的成绩大约是1 小时27 分28 秒。
● VO2max 预测图表 这种工具是基于你的VO2 max 水平对完赛时间进行预测的。我发现丹尼尔斯的这个预测表十分可靠，从他1998 年首次出版了著作后，我就一直在使用这个预测表。你可以在本书的附录中看到这个表。
如果你刚刚用40 分钟跑完了10 公里（即10000 米），在丹尼尔斯的表格中10000 米这一栏中找到最接近40 分钟的时间，你会找到39 分59 秒。然后对应到这一行最左边，就是你的VO2 max 水平近似分值（虽然是近似值，但你却免去了在实验室的跑步机上带上连接着管子的面具做测试的辛苦）。
这个分值叫做VDRT，意思是你的VO2 max 的有效值。10000 米39 分59 秒对应的VDRT 值是52。那么你的半程马拉松能跑多快呢？只需找到VDRT52所对应的半程马拉松水平，就可以知道答案是1 小时28 分31 秒。
结果目标
在某些时候，你也许会设定一些结果目标。与成绩目标不同之处在于，结果目标更关注于能否赢得比赛或者表现得比别人更好。
尽管结果目标可以长时间地激励你，但最终的结果却并不完全在你的掌控之中，所以最好还是同时设定成绩目标和过程目标。
你可以在任何赛事中设定结果目标，尤其是像在越野赛事、山地赛事这样的比赛中，赛道的地形各异，距离也长短不一，使你很难设定一个完赛的时间目标。
如果你设定了结果目标，就一定要设法了解你的对手，你可以在网上搜索他们过去的表现，与你自己的场地赛或者路跑赛事的成绩进行比较，从而做到知己知彼。
过程目标
达成成绩目标与结果目标的一个关键因素是你还要时刻保有过程目标。过程目标通常都是短时间内的目标，例如完成一周的训练任务，以使自己跑完的距离达到结果目标。针对参加半程马拉松比赛的过程目标应该包括集训时期每周所需要完成的训练里程总数，以及每周进行速度训练的里程。
一名55 岁的男性跑者想提高自己10 公里跑40 分钟的成绩，那么他的过程目标应该是在集训时期每周完成48~52 英里（77~84 公里）的跑量，每周训练6 天，休息调整1 天，每天喝64 盎司（2 升）水，每天晚上10 点半准时就寝等。过程目标往往因人而异。例如，最近有个跑者的过程目标就是“午夜的加餐不再吃饼干和哈瓦蒂奶酪” 。
连续的短期目标
无论你是跑步菜鸟还是专业精英， 6~12 周的连续短期目标是取得最终成功的基础。短期的目标可以帮助你专注于当前的训练，并及时评估训练的效果。
在这一段不长的时间里，你有望把自己的身体素质显著提高并逐步养成良好的运动习惯。生理上的适应期通常在21~28 天，而一个习惯的养成大约需要2 个月。
当你完成了一个短期的目标后，你就可以设定下一个短期目标，也可以对长期的目标有所考虑了。
如果你是第一次设定一个跑步目标，你可以把这当作是一次实验。比如你是一个没什么运动经验的初跑者，刚刚能够走跑结合地完成3 英里（4.8 公里）。
你的完成时间是35 分钟，也就是比走完这段距离快一点。于是你可以设定一个为期10 周的成绩目标：最终能够在32~33 分钟的时间里跑完5 公里。同一时期的过程目标则是每周坚持5 次35~45 分钟的跑走结合训练。
有了这个短期目标，你就会对当前的训练内容有一个清晰准确的把握。10 周的时间能够让你体会到成就感，而不至于等待太久。
图表形式的目标往往比文字更有效，我指导的很多选手都把自己的短期训练目标做成一个金字塔形的表格，贴在冰箱、浴室镜或者办公桌上。这种方法很便捷且可以时时提醒到你。
在同一张表上，既有成绩目标和结果目标，也有过程目标，同时反映出相对的重要程度。把你的成绩目标和结果目标写在金字塔的顶层，过程目标写在下面的几层里。
在底层，也就是最宽的一条里，写下最重要的过程目标。越不重要的目标就写在越窄的格子里。
长期目标
有时候你在一开始就明确了自己的长期目标，有时候则不然。持续时间在6 个月以上直至数年的长期目标最好是与连续的短期目标结合起来制定。
既有短期目标同时也有长期目标，能够让你在有长期愿景的同时也能专注当下的每一次训练，从而不断取得进步。
把你的长期目标写在卡片上，写清楚具体的目标以及计划达成的时间，并把它贴在醒目的位置上，这将会成为你动力的源泉。
文：【美】凯西 ·乌兹施耐德 著 李想 译
图源：网络
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