睡眠不足与癌症、糖尿病、心脏病、认知障碍症等众多重大疾病紧密相关。因繁忙和重压而极端睡眠不足的人可能会因此铸成大错。一般人可能会认为，平时睡6-7小时就足够了，然而真的是这样吗？

被忽视的"睡眠负债"

在大多数人的认知里，所谓睡眠不足，就是一天只睡三小时之类睡很少的情况。如果是一天睡6小时，有人就会认为自己的睡眠没问题，但实际上，这已经陷入"睡眠负债"了。

与睡眠不足不同，睡眠负债是由一点点不足的睡眠积累起来的，就像债务一样慢慢累积，然后在你毫无察觉之时，降低大脑活力。现在在睡眠研究领域，将这种"累积起来的轻微睡眠不足"称为睡眠负债（Sleep Debt）。

睡眠负债是怎么回事？

首先，给大家介绍一项由美国宾夕法尼亚大学医学院研究小组做的研究。该项研究探讨的是睡眠时间与大脑活跃程度之间的关系。研究人员将受试者按不同的睡眠时间分组，一段时期后，测试并分析受试者注意力及集中力的变化。

在14天内，不同小组每日大脑反应速度测试。实验结果：彻夜不眠对于大脑活力的损伤最大。

（图片来源：EJIMA DESIGN）※根据Van Dongen HP et al. Sleep(2003)制成

横轴表示实验进行的时间，共14天；纵轴表示受试者的反应速度（数字越大反应速度越慢），其指标为注意力及集中力。例如，"彻夜不眠"组在实验的前两天反应速度的成绩急剧下降。这是由于蓄积的疲劳等因素，大脑活力急剧衰退。

连续2天彻夜不眠的人和连续14天6小时睡眠的人，大脑活力的衰退水平相同。

（图片来源：EJIMA DESIGN）※根据Van Dongen HP et al. Sleep(2003)制成

另一方面，"6小时睡眠"组在最初的两天，反应速度几乎没什么变化。然而，随着时间的不断推进，"6小时睡眠"组成员的大脑活力也在持续缓慢衰退。14天后，其大脑反应速度测试的结果与连续两天通宵的基本一致。也就是说，连续2周6小时睡眠的大脑活力，与通宵2晚的状态基本相同。

研究结果告诉我们的不止这些。在实验中，"彻夜不眠"组会明显的觉得困，但大多数"6小时睡眠"组的成员却不会意识到大脑活力衰退了。与极端睡眠不足相比，由轻微的睡眠不足不断累积（即睡眠负债）而带来的影响太容易让人忽视了。

睡眠负债会增加癌症、认知障碍症风险？！

"不可忽视睡眠负债带来的危险。比如工作效率降低、在开车时由于无法集中注意力而引发交通事故等。尤其在近年，由睡眠负债引发的健康问题更是不容轻视。"被誉为"睡眠研究第一人"的白川修一郎（睡眠评价研究机构代表、医学博士）警示大众，

东北大学曾做过一项关于"睡眠时间与乳腺癌发病风险关系"的研究，用7年时间追踪调查了宫城县2万多名女性，得出了以下结论：平均睡眠时间在6小时以下的人群，患乳癌的风险是7小时睡眠人群的1.6倍。

睡眠时间与乳腺癌患病风险，横轴为睡眠时间，纵轴为风险比

（图片来源：睡眠時間と乳がん罹患リスク：大崎国保コホート研究）

2014年，美国芝加哥大学的研究小组发表了一项研究，其结果表明，癌细胞更容易在睡眠不足的小白鼠身上增殖。该研究称，在睡眠不足的情况下，原本应该攻击癌细胞的免疫细胞，功能方向发生了转变，反而成为癌细胞增殖的推手。

芝加哥大学教授David Gozal（图片：NHK）

芝加哥大学医学院教授David Gozal说，"研究结果是否能完全套用在人的睡眠负债上，还存在一些争议。但我个人认为，睡眠负债的人很可能会面临相同的危险。睡眠负债会影响免疫系统的功能，从而增加癌症的患病风险。如果你不想得癌症的话，就应该好好考虑保证自己每天的睡眠时间。"

研究显示，睡眠负债与癌细胞增殖密切相关（图片：NHK）

该研究同时指出，睡眠负债与肥胖、糖尿病、甚至是认知障碍症等众多疾病相关联。

你有睡眠负债吗？

如何判断自己是否睡眠负债了呢？据在进行睡眠负债相关研究的国立精神及神经医疗研究中心的北村真吾室长说，其中一个标准就是是否贪睡。

要验证这一点并不难。在周末或者其他休息日的前一晚，选一间遮光良好的卧室，将钟表、手机等可以看时间的物品尽可能放远，然后开始睡觉，一直睡到第二天早上不想睡了为止。如果醒来发现自己还想睡，那就接着睡。如果有睡眠负债，就会比平常睡得更久。在这样理想的睡眠环境下，身体会自然的把要还的负债还清。

睡眠评价研究机构的白川博士说，"在遮光良好、不用担心时间问题的情况下睡觉，如果睡眠时间比平常多两小时以上，就应该算是有睡眠负债了。"

睡眠负债只能分期还

偿还睡眠负债的方法很简单，只要"比现在睡得更久"就可以了。但需要注意的是，周末睡懒觉会打乱生活节奏，万一造成平日睡眠障碍，反而会增加负债。因此，

最典型的做法是，稍稍延长平日的睡眠时间，周末也保持同步作息。人每日必需的睡眠时间根据年龄而有所不同，20-50岁是精力旺盛的年龄段，睡眠时间约为每日7-8小时。回顾你平日的生活，如果睡眠时间在6小时以内，最好重新安排日程表，将睡眠时间稍微延长。千万要避免"睡前玩手机"、"睡前三小时内食用含咖啡因的食物"等有碍睡眠质量的生活习惯。

此外，身体必要的睡眠时间会随着年龄增大而减少。如果是老年人，不一定要睡到7-8小时。如果一直想着"一定要睡到8小时"，反而会给自身施加压力，还可能造成失眠。

睡眠负债造成社会负担

我们常认为睡眠问题是一个个人问题，然而睡眠负债带来的种种影响，如脑活力降低导致的工作效率变低、各种疾病的患病风险变高等，也会成为全社会的负担。

去年，全球顶级智库兰德研究院公开发表了一份报告书，其内容是睡眠负债对美国、英国、日本等发达国家的经济影响。其中日本因睡眠负债造成的经济损失最大，约占GDP的3%，影响最大的一年，甚至达到了15兆亿日元（约合人民币9075亿元）。

现在，很多人都指出了长时间工作的弊端。关于睡眠负债的形成原理和影响的研究也在继续推进，相信今后能够有更多的人看到一条健康的"希望之道"。国家、社会及企业，都应该更加重视个人的睡眠问题，为创造一个没有睡眠负债的环境而努力。

ちゃんと眠れていますか――働き盛りが危ない「睡眠負債」

睡眠負債が危ない

The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.

睡眠時間と乳がん罹患リスク：大崎国保コホート研究

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