之前看過我寫的文字的朋友大概都知道，我是比較提倡一週5個訓練日的。
這樣可以比較合理的安排各個肌群的訓練。
既不會撞車，也不會過量，是比較中正平和的訓練計劃。
但是呢，畢竟大家都很忙，也不是每個人都能抽出5天去健身房。
於是就常常有朋友問我：能不能壓縮計劃，把幾個肌群放在同一天訓練？
答案是可以。
但是也需要合理的安排，隨便組合是要出問題的。
今天就給大家介紹一下，哪些肌群適合同時訓練吧。
1.二頭肌+三頭肌
這兩塊肌肉的組合，大約是健身房裡邊最常見的搭配了。
兩個肌群都同屬於小肌群。
對訓練技巧的要求都中等偏低。
而且都處於大臂，是人體神經最敏感的位置，受傷的概率小。
因此，很多人，尤其是初學者，很適合把它們放在一天內同時練。
最關鍵的是，這兩個肌群還是一對拮抗肌。
拮抗劑是一個醫學術語，在健身領域，我們就理解為：
訓練肌群A的時候，恰好能夠放鬆肌群B；訓練肌群B的時候，恰好能放鬆肌群A，就對了。
你們看二頭和三頭在訓練的時候，是不是恰巧互為訓練和放鬆的動作？
因此，這兩個肌群在同時訓練的時候，能夠保持手臂的完整充血狀態。
注意：請先做三頭肌的訓練，而後再完成二頭肌的訓練。
因為先做二頭肌訓練的話，二頭肌充血漲大，會影響三頭肌的動作範圍。
這一點還是蠻重要。
2.上背+下背
儘管都屬於背部肌群，但是上背部和下背部的發力機理是完全不一樣的。
而上背部的訓練動作比較多，但能夠負擔的重量，相對比較小。
下背部的訓練動作相對單一，硬拉是佔大頭；但是下背能夠承擔的重量是比較大的。
當上背和下背安排在一個訓練日的時候，可以保證背部肌群的全程活躍。
但是這個訓練日的負荷是相當大的。
背部肌群本身就不好練，加上上下背同時進行，請務必保證當天的身體狀態OK。
建議先做最大重量的下背部訓練
而後用划船練習背部中段作為過渡
最後再進行上背部訓練
是比較安全妥當的方式。
3.大腿+小腿
我們在健身房經常聽別人說：今天是練腿日。
但是你仔細觀察了沒有，大多數人說的練腿日，只侷限於大腿。
小腿這個部分，健身房少有人練。
事實上，小腿的力量，在身體的比重完全不輸於大腿。
小腿是人體最頻繁跟地面接觸的位置。
有力的小腿，可以叫你的爆發力等級瞬間提升。
因此，建議各位在自己的練腿日中練完大腿，抽二十分鐘給小腿做訓練。
小腿的訓練動作以負重踮腳為主，也比較簡單。
不過女生的話，徒手做小腿訓練就好，負重比較大容易腿粗的。
4.胸肌+三頭肌
胸大肌訓練中的大部分動作，都需要藉助三頭肌的力量。
只要是槓鈴臥推，啞鈴臥推，斜板臥推等等，只要有“推”這個動作的胸肌訓練，三頭肌是100%參與的。
因此，在胸肌訓練後，有餘力的話，可以進行三頭肌訓練。
不過眾所周知，胸大肌屬於大肌群，而三頭肌屬於手臂上最大的肌群。
他們放在同一個訓練日，需要比較充足的養分補給。
那麼請確保訓練日的飲食和休息吧！
5.上背部肌群+二頭肌
上背部肌群的訓練，是少不了“拉”這個動作的。
最典型的類似於高下拉，引體向上，槓鈴划船等等……
只要有拉這個動作的上背部訓練，少不了二頭肌的參與。
因此，在上背部訓練以後，把二頭肌一起練了也是不錯的選擇。
好啦！
在結束今天的話題前，我還是需要提醒一句：
不同肌群的組合訓練，效率固然很高
但是，不能每個訓練日都這樣做
畢竟這種計劃，你每次訓練的熱量支出是普通訓練的1.5倍以上。
如果長期這樣練的話
很容易造成過度訓練，狀態變低迷。
最後祝大家訓練愉快！
閱讀更多 虎山行不行 的文章
