无论是准备5公里跑还是全程马拉松，营养对于跑步的重要性都不言而喻。从赛前、赛中到赛后，我们应遵循怎样的饮食原则，避开哪些饮食误区，才能最大程度的获得最好的比赛状态呢？
赛前七天饮食原则
距离比赛5-7天：
降低训练强度，储备碳水化合物
在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。
饮食建议：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。
距离比赛3-4天：
吃更多的碳水化合物
选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。
饮食建议：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右)，因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。
距离比赛2-3天：
减少食物体积
低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。
饮食建议：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
比赛当天饮食原则
距离比赛2-4小时：
吃早餐
跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。
饮食建议：在比赛开始前的2-4小时，每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低，因为这两种营养素的消化时间比碳水化合物更长。
比赛过程中
保持能量摄入
赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水，可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。研究发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同 的通道，因此摄入多种形式的碳水化合物有助于快速吸收。如果在赛程的后半段感到疲惫，可以试试咖啡因。研究显示适量的咖啡因能增强神经兴奋性，带来第二次 活力。
饮食建议：每 小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的话，最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平，而获得 这个好处的关键是，在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外，赛中可通过能量胶补充30-50毫克的咖啡因。
跑后恢复营养误区
跑步结束后摄入充足的能量，能帮助身体补充训练中流失的营养，包括电解质，还有糖原和氨基酸等储备能量；同时有助于肌肉纤维的重建，为下个训练期做好准备； 另外，还能提供完成当天其他活动所需的能量。但是如果进入饮食误区，往往会导致努力付诸东流，所以，满足身体营养需求时应当避免几个跑后恢复的常见误区。
误区1：总是忽略跑后零食
不管你的长期跑步目标是减重还是提高耐力、速度或毅力，带点跑后零食都值得考虑。跑步时可以拿些能量棒或高质量的蛋白质饮料。
但是你并不需要刚跑完就立刻吃。除非你是饿着肚子锻炼的，一般都可以把跑后补充零食或奶昔的时间稍微推迟。实际上，为了最大化地促进肌肉蛋白质的合成和恢复，最理想的做法是在训练后三小时内补充蛋白质。
误区2：错误地摄入蛋白质
众所周知，蛋白质是体能恢复所需的重要物质。但是要保证身体获取足够的宏量营养素，就要认真选择完全蛋白质的来源，也就是说食物中要包含人体自身无法合成，但是对肌肉生长和修复却至关重要的亮氨基酸、异亮氨酸、缬氨酸和支链氨基酸。
对无氧运动来说，20-25克蛋白质，或者按照每磅体重补充0.25克蛋白质的标准来补充就足够了。有氧运动则要把标准下降到每磅体重补充0.2克蛋白质， 因为和无氧运动比起来，有氧运动过程中肌肉组织分解较少。一杯蛋白质奶昔，一片鸡胸肉，或者100克三文鱼和少量蔬菜，就能轻松达到这个目标。
误区3：过度奖励自己
对自己偶尔宽容一些是可以的，但是每次跑后都放纵食欲就只能自食恶果。应该有意识地区分和选择跑步摄入的食物种类。可以把蛋白棒作为跑后奖励，或者准备一些 自制薄饼，每次跑完步后进行补充。这能有效减少你回家后吃更多零食。另外，在奖励自己时，也要记得控制食物分量，查好总体热量。
误区4：选择错误的恢复饮料
虽然含糖量很高，但是运动饮料确实是很好的体能恢复帮手。如果训练强度非常大，那么随身携带运动饮料是可以的，但是一瓶就够了。
如果训练时间超过90分钟，那么它是跑后进行糖分和碳水补充的不错选择，因为这有利于补充肌糖原。如果运动强度比较小，那么单纯的补水(加上含蛋白质和碳水的零食或奶昔)就足够了。跑步前后分别称下体重，估算流失的水分，然后补充1.5倍于此的水分。
如果运动强度非常大，可能会通过汗液流失大量钠钾等电解质。这些微量元素能够帮助维持肌肉和神经功能的正常运作，因此这时，选择含有这些微量元素、碳水和蛋白质的运动饮料来补充能量是比较明智的。
误区5：刻意避免碳水化合物
碳水化合物通常被认为是瘦身人士的噩梦，但是这种营养素在跑后恢复中非常重要。一般每次训练时间越长强度越大，对碳水化合物的需求就越高。碳水能促进胰岛素 的增加，帮助肌肉吸收大量营养素，如果你的训练时间很长，那肌糖原很可能会被消耗殆尽，因而需要重新储备。这就是碳水在跑后恢复中发挥作用的时刻。
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