聽說瘦瘦的人才好看
雜糧飯，現在越來越多的受到大家的喜愛，一方面是健康意識增強了，一方面，可能也是慢病的人群越來越多，不得已吃起了雜糧。
雜糧飯，有豆更健康
不論是雜糧粥，還是雜糧飯，都建議加一些雜豆類，可以增加膳食纖維、幫助控制血糖，還可以增加飽腹感。如果之前從來沒有吃過雜糧雜豆的，建議少量多次，慢慢來，以免腸胃不適。除了雜糧飯，還可以用薯類代替白米白麵，而且它口感好、吸收快，適合對雜糧雜豆的高膳食纖維不適應的人群。
雜糧飯，還要搭配蛋白質和蔬菜
《中國居民膳食指南2016》建議，餐餐有主食，頓頓有蛋白質和蔬菜，所以，我們有了雜糧飯，還要有豐富的蔬菜，和魚肉蛋奶等蛋白質搭配，營養才夠豐富~
總之，雜糧飯，加點豆，配點肉，搭配點蔬菜，適合大多數人，有利於身體健康，預防慢病、控制體重。
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
營養百事通
我是曠慧，健康系師姐。
現在越來越多人知道雜糧對身體的好處，自己在家也常煮點雜糧飯。但是那麼多種類，怎麼搭配比較好呢，怎麼搭配更營養更健康呢？曠慧把自己的曠式搭配法跟大家分享下。
雜糧飯，怎麼搭配才營養
1.大米+全穀物
全穀物就是加工得當的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麥米、燕麥、蕎麥等。所以你可以這樣搭：
大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麥片等。曠慧一般選擇比例是2：1。
2.大米＋雜豆類
雜豆類指的是紅小豆、飯豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；所以你可以這樣搭：
大米+紅小豆；大米＋飯豆；大米+綠豆等。曠慧一般選擇比例是3:1。
3.大米+薯類
薯類指的是紅薯、山藥、土豆、芋頭等。所以你可以這樣搭：
大米+紅薯；大米+芋頭；大米＋芋頭等。曠慧一般選擇比例是2:1.
4.大米+全穀物+雜豆類
比例可以是2:1:1
比如黑米紅豆飯，綠豆薏米飯，飯豆燕麥飯等。
5.大米+全穀物+薯類
比例可以是2:1:1
比如紫薯燕麥飯、黑米芋頭飯、小米山藥飯等。
6.大米+全穀物+豆類+薯類
比例可以是2:1:1:1
比如紅豆薏米紅薯飯、黑米飯豆芋頭飯、玉米飯豆山藥飯等。
這麼多選擇，看花眼了嗎？今晚就試試吧。
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營養博士曠慧
加點豆
穀類蛋白少賴氨酸多蛋氨酸，豆類蛋白多賴氨酸少蛋氨酸，穀類和豆類搭配可以提高蛋白質的利用率，從而增加營養。
主食添加各種雜糧、豆
因為大米、小麥粉，加工精度高，會引起人體較高的血糖反應，忽升忽降。加入一些米、燕麥、小米、蕎麥、玉米，以及一些雜豆（綠豆、紅豆、芸豆、花豆）等等，搭配食用，降低了攝入能量的同時，還有利於血糖保持在比較平穩的水平。
