體重如何維持?如何保持美好身材?怎麼改善不健康的飲食結構?
《中國居民膳食指南(2016)》核心推薦第二條,針對不同人群,倡導合理的身體活動和科學的食物選擇,傳授健康的“吃動秘籍”,各種招數,應有盡有!
1各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
2食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
3堅持日常身體活動, 每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。
4堅持日常身體活動, 每週至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上; 主動身體活動最好每天6000步。
如何判斷體重?
目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(body mass index ,BMI)。
BMI=體重(Kg)/身高(m2)
成人體重判定
肥 胖 BMI≥28.0
超 重 24.0≤BMI<28.0
體重正常 18.5≤BMI<24.0
體重過低 BMI<18.5
每天吃多少?
我國成年人(18~49歲)輕身體活動者能量需要量男性為9.41MJ(2250kcal),女性為7.53MJ(1800kcal)。
如何做到食不過量?
定時定量進餐、分餐制、每頓少吃一兩口、減少高能量食品的攝入(學會看食品標籤上的“營養成分表”,瞭解食品能量值,少選擇高脂肪、高糖的高能量食品)、減少在外就餐。
每天多大活動量為宜?
1F
每天活動多少時間
簡單來說,身體活動的消耗量應占總能量的15%以上。每天快步行走6000步,相當於瑜伽40分鐘;太極拳 60分鐘;快走或慢跑40分鐘;騎車40分鐘;游泳30分鐘以及打網球30分鐘。
以下活動相當於1000步
2F
運動強度和有益的身體活動量
快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務,像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等,屬於中等強度身體活動。
慢跑、健身操、快速蹬車、比賽訓練或重體力活動,像舉重、搬重物或挖掘等屬於高強度身體活動。這類活動適合健康的成年人、有運動習慣的青少年。
3F
常見運動類型
有氧運動:也稱耐力運動,如慢跑、游泳、自行車等,能有效的增強心肺耐力,控制體重,防治高血壓、高血糖和高血脂。
抗阻運動:也稱力量型運動,利用啞鈴、水瓶、沙袋等進行的抗阻力運動形式。能增大肌肉力量和質量,延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨和關節,提高生活質量。
體重過重或過輕怎麼辦?
1體重過重與減肥
對於肥胖的人,飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。建議能量攝入每天減少1256~2093KJ(300~500kcal),每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動,每週5~7天;抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行,每次10~20分鐘。
2體重過輕與增重
對於體重過輕(BMI<18.5)者,排除疾病原因前提下,逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平,或稍高於推薦量,平衡膳食。可適量增加穀類、牛奶、蛋類等食物攝入,同時每天適量活動。
“慧吃慧動,健康體重”
我們一起行動,成為最好的自己!
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