折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最後，再提醒一次大家，想要快速讓腹肌明顯的方式就是持之以恆的堅持哦。腹肌的塊數因人而異，有的人有六塊，有的人有八塊，但不論是幾塊，性感的腹肌都是你強大毅力的證明和堅持不懈的勳章~ 堅持住，就一定能有回報！

薄荷信息科技

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

想要快速的擁有腹肌，必須滿足兩點條件，第一，你的腹肌塊要大。第二，你的皮只要足夠薄。如果你的腹肌沒有塊兒，再薄的皮脂，腹肌也是瘦出來的。如果你有腹肌，可以用手摸得到，但是筆者後把你的腹肌蓋住了，一樣是看不到的。所以你要想快速的擁有腹肌。一是要皮質薄，二是大塊頭的腹肌。如果你皮質厚的話推薦你在做力量訓練之後加上30分鐘到40分鐘的有氧運動。結合飲食的控制低碳水，高蛋白，高維生素，礦物質，下面給大家推薦三個練腹部的動作。可以把這三個動作連在一起做為一組，每個做20次。一共做5組即可！

第一個動作上卷腹

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝60°。踏實地面雙手抱胸，或者雙手指向天花板。先保持下額微收，呼氣的時候將咱們胸腔抬離地面。保持腰部不離開地面即可。將腹部收縮到最緊，然後吸氣，緩慢回放至地面。剛剛觸地時再抬起胸腔即可，重複動作20次一組。

第二個動作，下卷腹

仰臥瑜伽墊上將雙腿併攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時候將大腿上抬至垂直地面，然後再用臀部帶動大腿頂上天花板，此時注意一定是臀部發力。帶動大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時要緩慢下放，不要急速下降。然後重複動作即可，一組20個

第三個動作，俄羅斯轉體

將雙手雙腳抬離地面，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏屈膝，雙手抱拳，放置胸前。在吸氣的時候，將身體轉向一側時，使你的拳頭觸碰地板。然後呼氣轉向另一側也是同樣觸碰地板。然後吸氣，左右來回旋轉，你的身體每旋轉一下都要用你的拳頭觸碰地板才算合格。重複動作20次（左右各旋轉一遍算一次）。

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想練腹肌？想擁有人魚線？如果你也有這樣的想法，那今天這篇文章是你最應該看的，我們今天就來教教大家，怎麼練出腹肌以及讓腹肌更快速的顯現出來。

首先我們要告訴大家的是，存在腹肌和顯現腹肌其實是兩碼事，可以不吹噓的說，其實每個人都有腹肌，但是卻不是每個人的腹肌都看得到，這其中就存在一個體脂率的問題，也就是說如果我們的體脂率過高，我們的腹肌就會被擋住，無法顯現出來，所以我們要做的第一步就是減脂，減掉身體多餘的脂肪，讓皮脂率降低。

第二步也是最重要的一步就是去訓練腹肌，雖然每個人都有腹肌，但是腹肌也和其他肌肉一樣，要去訓練才會變得更大，更厚，更發達，接下來我們就教大家幾個練腹的動作，供大家參考。

動作一：抬腿畫圈

動作要領：雙手放在身體旁邊手掌靠著我們的臀大肌，上背部略微抬起，以肘部為支撐點，動作開始時雙腿併攏抬起，朝空中繞圈，這個動作目的就是讓我們的腹肌處於持續繃緊的狀態，得到鍛鍊效果。

動作次數：15次*3組

動作二：不倒翁

動作要領：雙腿屈膝固定，雙手伸直，動作開始時利用核心肌群的力量和腿部力量朝上蹬起，身體往後倒，在低端的時候再次利用腹肌力量使身體撐起來，長期訓練這個動作對我們的穩定性有非常大的好處。

動作次數：15次*3組

動作三：腹部貼地

動作要領：雙手掌心朝下撐地，動作開始時腹部朝下貼地，稍作停頓以後抬起，反覆進行，該動作是利用一個伸髖的方式刺激腹部。

動作次數：15次*3組

動作四：屈膝卷腹

動作要領：雙腿自然屈膝，雙手放在耳朵兩側，在動作開始的時候，雙腿屈膝朝腹部捲動，上背部抬起，利用腹部的力量使我們的身體摺疊，這也是傳統卷腹的一種變式性動作。

動作次數：15次*3組

動作五：平板撐體單側轉體

動作要領：一隻手像平板支撐一樣撐在地面上，雙腿併攏斜靠著，另一隻手在動作起始的時候朝上抬起，身體也有一個向上的轉體，這個動作主要訓練我們的腹斜肌。

動作次數：15次*3組

如果你想擁有腹肌，想炫出屬於你自己的好身材，就必須學會這幾個動作，而且只要一塊瑜伽墊就可以進行，想擁有腹肌，就是這麼簡單！趕快行動起來吧！

運動發騷客

許多人都夢寐以求能有六塊腹肌，然而有的只是一塊“腹肌”。今天這個訓練教你怎麼高效快速的練出完美腹肌。當然，腹肌是建立在較低的體表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比較多，我建議你還是先減脂，然後再結合這組訓練。

這個訓練都是超級組，從不同角度刺激核心肌群。你應該選擇負重訓練，至少我喜歡負重訓練，這有助於發展腹肌，使線條更明顯。第一個超級組是懸垂舉腿和繩索卷腹。一共四組，一組12次反覆。在做懸垂舉腿時，我會注意把屁股舉起來，而不只是舉腿，這樣效果更好。我最喜歡做繩索卷腹，因為可以用到比較大的重量。

跪姿繩索卷腹。動作要領：1.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部儘量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。2.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆， 向上回到起始姿勢。提示：確保整個動作中讓你的腹肌來參與，確保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髖關節不要過多參與！

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第二個超級組包括繩索反向卷腹，和負重仰臥起坐。同樣是做四組，每組12次。繩索反向卷腹是很好的訓練，你可以增加負重到12次力竭。這也是不推薦用仰臥起坐練腹肌的原因，用手扶頭很多人是用手臂力量拉頸椎來完成起落，不扶則是胸和頸椎發力多過腹部發力，不是說所有人都是，但是很多新學者都是下意識的會犯這類錯誤，做不到位的話，效果小還會傷到脊椎和頸椎，所以推薦卷腹。

負重每組遞減，做減重組。每組12次。做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

第三個超級組包括站立啞鈴轉體和側平板支撐。轉體三十次，一邊十五次。做轉體的時候不在乎次數，你一定要收緊核心保持對動作的控制。腿保持固定，唯一要做的是轉動上半身。

側平板支撐一邊三十秒。注意做側平板支撐的時候臀部不要下墜。

第四個超級組包括健腹輪和仰臥舉腿。如果你健身房沒有健腹輪，你可以用槓鈴一邊放一個五磅槓鈴片代替。鍛鍊的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿鍛鍊方法鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。

仰臥舉腿。卷腹和舉腿是目前最科學最有效的鍛鍊腹部的方式。可以做各種變式針對側腹這類。不要做仰臥起坐。仰臥起坐被淘汰的原因簡單來說是因為它躺平再發力有個反弓的動作，由於是反弓發力，對脊椎傷害很大，何況它是高密度練習。近幾年來，沒有任何一個權威媒體再推薦過仰臥起坐來腹部，希望大家看到後千萬不要再練習了。

我一週練兩次腹，一般在手臂訓練日和有氧訓練日進行。

女性瘦身

想快速擁有腹肌，得同時滿足兩個條件：

第一你要夠瘦

第二你要練得夠狠

這裡邊的夠瘦，不是骨瘦如柴的意思。

而是你的體脂率要比較低，低於普通人群水平很多。

具體說，男人體脂率在15%以下，女人體脂率在23%以下，就比較容易看到腹肌了。

夠狠呢，說的是練得夠勤快。

要知道腹肌屬於耐力肌群，不像其它肌群那樣，猛練一次要休息好幾天。

腹肌，隔天練一次就可以。

我是每天都會拿出二十分鐘來鍛鍊腹肌，屬於比較過分的那種，但是對自己身體素質有信心的話，也是可以的。

還有，腹肌訓練的休息間隔，比其它大肌群都要短暫。基本上每組之間休息30秒左右。

所以腹肌訓練，是一個緊湊，負重低，強度卻不低的過程。

做到上述兩點，再有正確規範的訓練動作，就能相對快速的練出腹肌了。

下邊給大家推薦幾個動作，都是基本款，非常適合新手。

第一個

也就是卷腹啦。注意脖子不要用力，注意力在腹肌上，儘量把自己上身往大腿上貼。雙手未必非要像這樣，抱在胸前也是可以的。這個動作主要訓練腹肌的上中部分。

第二個

這個是訓練腹肌下部的動作裡最簡單最親民的一個。注意，雙手和肩膀一定要支撐平穩，但是不用發力。全靠下腹部力量把腿舉起來。

第三個

這是訓練腹肌側面腹外斜肌的基本動作。注意也是頭部不要使勁，全靠腹肌外側用力。然後兩側交替做就好。

這幾個動作，每次訓練各做3組，每組25個左右即可。加上低體脂率，兩三個月腹肌就能微微分塊了，你們可以試試。

祝你們都有非常棒的腹肌！

虎山行不行

作為一個資深的健身愛好者，這個問題是我聽過最多的一個，如何練出八塊腹肌？

今天總結我多年經驗，告訴你怎麼練。

首先我們要明白，腹肌大家都有，但是為神馬你的顯示不出來，不是你的腹肌太羞澀了，是你的肥肉擋在前面不給腹肌機會啊！

生活中大家可以看到很多這樣的例子，比如身邊很瘦的朋友，小個子，不是很壯但是有腹肌，腹肌和體脂肪有關和你練的卷腹仰臥起坐無關。

你練仰臥起坐如果肚子肥肉減不掉肚子只會越來越大，更別談腹肌為何物。

那麼怎麼做？

首先我們要少吃碳水化合物，米飯等主食，肉類去皮再吃，忌諱吃油脂高的東西，多吃蛋白質和蔬菜，蛋白質的生熱作用高而且不易消化，飽腹感強，蔬菜可以提供膳食纖維，如果只是吃蛋白質，每日排便很痛苦。切記不能不吃主食，長時間不吃碳水會導致情緒暴躁等問題。

其次就是運動了，以無氧為主，為神馬這麼說，叫你練肌肉而不是跑步，我在之前問答也說過，練肌肉是長遠投資，當時消耗了能量同時提高了你的基礎代謝，未來會越減越快並且身材更好。反觀有氧是一錘子買賣，只能提高你的心肺，心肺通過深蹲也能提高，所以完全可以被替代。

減肥期間規律飲食，如果遇到瓶頸，先減掉一些主食，如果不行，就加兩次的有氧，有氧雖然一次性但是他消耗比無氧大。如果再遇到瓶頸，再加兩次，一週不要超過四次，太多會掉肌肉。

土豆等等澱粉作物也是碳水，吃之前調查好，別吃一堆土豆胖了埋怨別人。

綠茶，咖啡都有助於減脂，但是不是綠茶飲料，綠茶飲料和星巴克是不能減脂的，我說的是泡的綠茶和黑咖啡，不加奶和糖，加了就白喝了。咖啡和綠茶都能提高你的代謝並且消減飢餓感，我個人減脂在國外會吃咖啡因片，回國會喝茶，大家也可以參考一下。

Adamcyh

想快速有腹肌，減脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得減脂配合力量練習。

腹肌結構

腹肌起自恥骨聯合上緣和恥骨嵴，止於胸骨的劍突和第5-7肋軟骨的前面。形狀扁而長，被3-4條橫行的腱劃分為多個肌腹，有些人說我為啥只有六塊腹肌，人家別人有8塊，這其實是由腱劃決定的，三條腱劃的就有6塊腹肌，4條就有8塊腹肌，這個是基因決定的。

腹肌每個人都有，不管男女，這是人體的基本結構，如果你能把體脂控制在10%以下，那麼你即使不練都會看出腹肌來，只不過你的腹肌不是很飽滿而已，想要腹肌飽滿好看，那就得通過力量練習增加腹肌體積。

練出腹肌最難的就說減脂，人們往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直堅持下去，讓你一個月，倆個月可以，讓你一年兩年都少油少鹽少脂，非常人能做到。即使專業健美運動員健身模特，也只有賽季或者工作需要時嚴格控制，平時保持一定狀態就可以。所以練腹肌首先擺正心態，達不到那種健美的，日常保持六塊有一定線條還是可以的 。

快速減脂

1，運動方面：大量的有氧運動，包括慢跑，游泳，騎行，跳繩等，每天至少40分鐘有氧，最多不要超過兩個小時，否則會消耗你的肌肉。

2，飲食方面：少油少鹽少脂，控制碳水化合物的攝入，可以多攝入蛋白質含量高的食物，比如瘦肉，幾雞蛋，豆製品等，一方面可以幫助增肌，另一方面蛋白質的生物價高，攝入進去消化時損耗的能量也比較多。一週允許自己吃頓好的，不要去想什麼卡路里，人體沒那麼矯情，天天控制你會受不了的，不利於長期堅持。

增肌練習

1，徒手練習：增肌練習真的是看太多了，網上五花八門的卷腹動作，動作都差不多，就看你能不能堅持了，想讓那六塊腹肌飽滿就連卷腹，想讓下腹好看就做一些舉腿類的動作，記住，關鍵是骨盆的舉起，而不是腿部的舉起。想讓側腹好看，你就練習一些側腹運動，轉體運動。如果你真有毅力，就別想次數，每組練到力竭。

2，負重練習：等你徒手練習沒什麼感覺的時候，你就需要負重練習了，真正讓你的腹肌飽滿起來還得靠大重量刺激。

練腹肌看似就是一個減脂增肌的過程，方法不難，難的是堅持。

運動康復王帥

你好：

每個人都或大或小的擁有腹肌，只不過是被厚厚的脂肪覆蓋，看不到而已，腹部用力時用手都能摸到。要想讓腹肌自然顯露我們需要做的不單單是增肌，更重要的是減脂。如果不把體脂降下去，肌肉出來了還是會被脂肪覆蓋，事倍功半啊！

腹部，由於在日常生活中相對於別的部位使用較少，這就造成脂肪的大量堆積，我們必須想辦法讓它儘可能長時間的動起來，重量不需要過大，但是持續時間要長，才能讓脂肪盡情燃燒。

推薦幾個動作：

1. 仰臥起坐：這個是腹部訓練的經典動作了，簡單易學適合初學者，剛開始不宜做難度高的動作，仰臥起坐是一個很好的起步，一個過渡。每次做30-60秒，可以做4-6組。後期增加時間和組數。
2. 仰臥兩頭起：這個動作更能刺激腹部肌肉，平躺位，身體兩頭抬起，用胳膊去觸摸膝蓋，保持這個動作到力竭，做4-6組，組間休息在60秒左右。
   
   
   
3. 平板支撐：這個動作不但能鍛鍊腹肌，對腰背部也有很好的練習效果，每次堅持1-2分鐘，做4-6組，後期可以縮短組間休息時間或是負重訓練，切記重量不可過大，循序漸進。
4. 健腹輪：這個操作起來就比較難了，沒鍛鍊的人，基本一個標準的都做不了，健腹輪對腹肌的刺激最為強烈。剛開始可以跪姿開始，別急著做標準的，需要一個過渡期。每組次數8-12RM，做3-5組即可，組間休息60秒。
   

訓練雖然重要，但是飲食一定要控制，少吃高熱量高脂肪的食慾，不然是看不到肌肉，想出腹肌一定要控制飲食，減脂很重要！

Mir王203

果你想在沙灘發光發熱，那你要給腹肌打個卡。如果你一天三頓小燒烤，做兩萬個卷腹也沒用。飲食和訓練缺一不可，飲食只有一個原則——高蛋白低脂肪，但是方案我可以給你四套。

「迴歸基礎

」

這是一套復古、真實有效的鍛鍊，一點新奇的動作都沒有。

熱身

平板撐至力竭，慢跑5分鐘

繩索卷腹

3組，每組10-12個，組間休息30-45秒

儘可能做到力竭，每組增加重量

上斜直腿反向卷腹

3組，每組13-15個，組間休息30-45秒

卷腹

3組，每組16-20個，組間休息30-45秒

如果你覺得沒什麼難度，可以拿點重物放在頭後面，作為負重。

仰臥摸腳踝

2組，每組力竭

「超人風格

」

處理核心那些頑固區域的一個好方法是在方案中加入超級組和暫停，這可以把你的身體推向極限，使肌肉得到充分刺激並得以生長。

熱身

快走：10-15分鐘

垂懸舉腿

3組，第一組10-12次，後兩組力竭

組間休息分別是15秒、30秒

繩索轉體卷腹

3組，每組10-12次

超級組

瑞士球卷腹&仰臥摸腳踝

瑞士球卷腹

2組，每組16-20次

仰臥摸腳踝

2組，每組力竭，組間休息45-60秒

「預先疲勞

」

在加大負重前預先疲勞你的腹肌有諸多好處。你可以適當地為大重量組做預熱，從而使大重量組更有效的撕裂各種肌纖維。

熱身

藥球俄羅斯轉體、騎車，3輪力竭

超級組

垂懸收腿&俯臥撐式平板撐

垂懸收腿

2組，每組25-30次或者力竭

俯臥撐式平板撐

2組，每組力竭，組間休息30-45秒

器械卷腹

3組，每組力竭，組間休息45-60秒

垂懸提膝

3組，每組10-12次，組間休息45-60秒

可以在雙腳間放一個啞鈴增加負重

仰臥摸腳踝

2組，每組13-15次（左+右為1次），組間休息30-45秒

「爆發！爆發！

」

這項訓練的重點在於儘可能多的次數，而不會過度刺激肌肉。你想激活已經很久不出現的腹肌，必須靠這樣來打造。

熱身

HIIT：1分鐘跑，2分鐘快走，依次循環15分鐘。

雙向卷腹（兩頭起）：3組，每組力竭

下斜槓鈴卷腹

3組，每組13-15次，組間休息45-60秒

繩索卷腹

4組，每組16-20次，組間休息30-45秒

垂懸提膝

3組，每組21-25次，組間休息30-45秒

上斜腿舉

3組，每組力竭，組間休息30-45秒

這四項訓練可以當成一個系列，第一週到第五週按順序進行，然後進行下一個循環。這些動作可以作為一天的訓練，和其他部位訓練結合也沒有問題。

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關鍵字: 腹肌 健康 女生