跑步学院

各位小主，小编这厢有礼啦~~小长假转眼就结束了，不过夏天也悄悄地来临了，每逢佳节胖三斤，不知道小主们在这个春暖花开风和日丽的小长假是不是也“逛吃”的快乐呢？辣么问题来了，夏天是穿裙子的季节，是花枝招展的季节，可素穿了裙子漏出了小粗腿实在尴尬到爆炸！那么作为爱美女生的你到底怎样才能瘦腿呢？快来看看小编今天的分享吧！

1、正确站姿、坐姿

很多女生都想要一双笔直性感的大长腿，随便问问你身边的各种蓝颜知己，当面对一个女生的时候最先能吸引他们目光的是什么？不用想了，一定是一双吸睛美腿~不过美腿并不是高个子女生的专利哦，身材娇小的姑娘同样能拥有美腿，先从最简单的方式说起，坐姿、站姿是影响一个人腿型的基础因素，那些爱盘腿坐或者跷二郎腿的女生，时间长了腿型都会变得更偏向于“O”型，就是我们常说的O型腿，而走路外八严重的女生，时间久了推行会更倾向与X型，正确的坐姿是这样的：不管在任何情况下，不要坐全部的椅子，屁股坐在椅子的三分之二处，双腿习惯性并拢，膝盖同时靠拢，久坐的姑娘可以在持续坐了1个小时候水平抬起双腿，腰腹同时发力，这样不仅能锻炼出好的腿型，还可以增加腰腹力量哦；站的时候一定不要“岔腿”也就是不要一条腿伸出，另一条腿支撑，这样养成习惯后腿很难变直哦，最好保持直立，同样双腿并拢。

2、多做抬腿运动

减体脂或者塑形，一定离不开的就是合理有效的运动，瘦腿同样如此，适当的运动是瘦腿的重要方式，接下来小编就介绍几种既简单又实用的瘦腿动作，a、后抬腿，跪趴在垫子上，头与背部保持水平，腿部绷直向后上方抬高，越高越好，初期每条腿做20次，后期可以五个五个逐渐增加；b、蹬车式，身体平躺，头部与背部保持水平，双腿做蹬车状，这个动作不仅可以瘦腿，还可以瘦腰腹，但做这个动作时一定要保证均匀呼吸；c、深蹲，不要怀疑，就是深蹲，这个动作既万能又无敌哦，双腿保持与肩同宽，背部绷直，每次深蹲20次，一定要记得腿部用力哦！

3、腿部按摩

适度的按摩可以催进血液循环，提升代谢速度，同时可以起到燃烧脂肪的作用哦，所以不要小觑按摩的瘦腿作用哦，不过小编温馨提示，欲速则不达，因此不管是锻炼也好按摩也好，一定要保证适度适量哦！

以上就是小编总结的行之有效的瘦腿小方法哦，简单实用，大家可以试试哦，不知道小主们还有什么更好的小方法呢？快留言给小编吧！

比心给你们呦~~

想美

两年之内，不断试错总结了瘦腿方法，一个月瘦腿10cm

先介绍一下我自己吧，本人96年，160的身高，体重在47-49kg徘徊。从小一直被一双大粗腿所困扰。

最痛心的一句话就是：这个小妮挺瘦的，你看她的腰多细，就是这一双腿太粗了。每当听到家人和朋友的这句话，我的心就像被刀子刮遍了全身。自己之前买裤子时，都得配一条腰带的痛处，我不知道多少人可以理解。

曾经无限 YY自己将腿瘦下来之后穿各种九分小脚裤去游遍万水千山，或者穿着宽松的盖屁股的T恤，露着两条让人羡慕的小细腿在大街上吸睛无数。或者，在男朋友面前嘚瑟自己的一双 细腿多么的细多么的白，就是让他垂涎欲滴。这个感觉非常有成就感。

终于某一天，我将积攒多年的抱怨和压力转化为动力，开始了残酷的瘦腿摸索过程。

两年，这个时间说长也挺长的，试验过无数方法，蹚过无数的水坑，终于找到了一个百发百中的瘦腿方法。在此，我将我的瘦腿经验在此分享给你们。

瘦腿前：

瘦腿后：

我们到底用什么方法可以将我们现在顽固的大粗腿给细下去呢？

在这里，梨形身材的小姐姐们的福利来了（此篇方法 2114 字，请各位自己掌控时间去阅读。）

按摩可以适当溶解我们的脂肪粒，促进脂肪以及腿部的新陈代谢

曾经只靠节食加运动来瘦腿，自己的腿部脂肪多，以为哪脂肪多就会大幅度消耗哪里的脂肪。待我上身瘦的跟柴火一样，大腿却没有细多少之后，心头郁闷到了极致，反而自己的小腿肌肉还粗壮了不少。那个时候，我像是发了疯，第一次感到人生毫无乐趣了。

沉沦了一段时间，自己的肌肉腿总得想办法消下去吧。咨询了学校周围健身房的运动教练（交了一节课的钱），想知道如何将肌肉腿消去。这位健身教练，不仅教我了如何消除肌肉，也教了我一套按摩的手法。在这里，我告诉大家：

消除肌肉小腿，最简单的方法就是滚泡沫轴（这也是变相按摩腿部）。

如果有的宝宝们还不知道泡沫轴长什么样子，可以在某宝搜索一下，也挺便宜。

脑海里就记住三个字，滚滚滚，腿部哪里硬邦邦就滚哪里，使劲按压腿部滚动，如果你的肌肉感到刺心的疼痛，就证明你的肌肉正在放松、舒缓。

希望你们每天坚持，半个月，你的小腿肌肉就会好转。

如果没有条件使用泡沫轴的姐姐们，我们也可以徒手按摩腿部。

这是一种被动使腿部运动的一种方式，不仅可以消除肌肉， 而且可以刺激腿部脂肪组织，将脂肪粒相互碰撞溶解或者缩小脂肪粒的大小。

具体的手法就是像拧毛巾一样，拧完小腿拧大腿，记住一定要使劲才可刺激到皮下的脂肪组织。尽可能的去多用虎口，虎口是最适合我们腿部按摩的手法，就是不停的去拧。如果最后你感觉到腿部有发热的感觉，就证明你的努力达到了。

你问我要坚持多久？每条腿至少二十分钟以上（大腿十分钟， 小腿十分钟），配合着你自己认为比较OK的精油。

别相信其他地方说每天三分钟轻松瘦腿，你每天就运动三分钟试试，看你瘦不 瘦？吃个馒头就把你这三分钟的运动消耗的热量补回来了。

记住， 瘦腿没有轻松的，要么主动运动，要么被动运动。

当然，也许会有减肥达人觉得，按摩都是大家再熟悉不过的方法。所以，在这里告诉你，还要将按摩与刮痧相结合。

刮痧是促进皮下组织循环的另一种方法

我一次接触刮痧这个奇葩的方法是在电视的某个娱乐频道中，看到吴佩慈用擀面杖瘦腿，于是自己二话不说，去厨房找到了擀面杖，也像她一样不停地刮刮刮。

坚持个两天，没有看到效果，就灰头土脸的去各大网站找这个方法还能怎么玩。最后，我找到了一个特别狠的刮痧板，钢材质的滚珠，每天配合着精油刮着，也搭配之前的按摩手法。

具体刮痧的方法，一定要注意方向，一定要从下往上的方向刮痧，为什么呢？提拉紧致，我们都讲究往上提升皮肤。如果你往下刮，时间久了，我不保证皮肤会下垂松弛。

就这样我坚持了一个月，腿围成功的从52cm瘦到了42cm左右。

刮痧是我瘦腿方法的重中之重，以后想要再瘦腿，刮痧是我必经的过程。而且基本不会反弹。

在我们的日常饮食中，很多食谱都关乎着腿部的代谢问题

都说饮食为主，运动为辅。请记住这句话，我们的饮食一半

以上都关系着我们的新陈代谢。

在这里我就不一一详细列举我们要吃什么了，因为太多可以吃的了，根本说不完。我只说不能吃什么吧。

含钠高的食物是粗腿的罪魁祸首，一定要谨记。什么是含钠比较高的食物？就这么理解吧，盐分高的东西就不要碰了。如果你吃一项东西，感觉不停的要喝水而且半天不去一趟厕所，那么你今天绝对吃含钠高的食物了。这类食物包括：罐头、各种肉干、酱料多的食物以及调味品比较多的汤水。

油分大的食物也尽量不要碰。我就举个简单的例子。70 年代的时候有多少胖子？他们那时候整体吃着红薯玉米等粗粮，一个个瘦的干巴巴的，为什么，还不是因为没有油水？我们现在的生活条件已经提升，大家的伙食含油量都太大。

如果你能做到这两大类食物不碰的话，那么你就会养成一个良好的饮食习惯，瘦腿的成功也就离你不远了。

想要瘦腿，吃什么去厕所放水多就吃什么，比如紫菜、苹果、绿茶、红豆水等。

所以，我们想要瘦腿，就必须将以上的知识点融会贯通，避免粗腿的饮食习惯。

我们只要清楚自己为什么要瘦腿，你的动力也就随之而来了，

如果说看了以上的方法你可以总结出哪些因素会造成我们瘦腿计划的失败，也许我的这篇文章还会给你带来一丝的用处。

明白以上的方法之后我们进行按摩、刮痧等运动，并配合正确的饮食习惯，

这里我们有个30天免费培训，一个月可瘦腿8cm，内容包括:

提高新陈代谢干货、肌肉腿如何瘦腿、水肿腿如何瘦腿、瘦腿的按摩手法、刮痧的手法及注意事项、瘦腿饮食注意事项。

想进群一起瘦腿的小姐姐们可私信我，带你们一起动力瘦腿。

然崽崽们

从你的数据来看，不排除先天因素，确实有的人上半身很瘦小，下半身腿粗壮。这部分人都有一个瘦腿的梦想，可是真的非常难实现，要付出别人很多倍的努力，却并不一定达到很好的效果，你可以换个思路去做。

1.脂肪过多型

腿粗如果是脂肪过多，那么是毫无疑问要减脂的，减脂就是“管住嘴，迈开腿”，控制住热量饮食，加强有氧运动，例如跑步、跳绳、开合跳、tabata等。

2.肌肉过多型

腿部肌肉含量过高，瘦肌肉要实现实在是比减脂肪更难，如果你是这种情况，推荐你锻炼增强上半身力量，锻炼臀部和腿部形态，不是腿粗就难看，你会发现这是你的先天优势。

3.双管齐下

个人建议，你最好的拯救自己变得漂亮的选择，就是开始健身吧，健身的时候多进行上半身的肌肉锻炼，增加上半身维度。

• 减脂，脂肪不管堆积在哪，燃脂的时候根据每个人身体特点都是要消耗的，腿部不是脂肪多，是肌肉多的时候不会难看。
  

• 增肌，当你上半身肌肉增加，整体体脂率下降，你会发现你会非常吸引别人的目光，欣赏你的人绝不会少。
  

姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，分析和处理，让运动不再伤身，欢迎关注我——一个工作十多年爱运动的康复老师！

健康新语

今天小编继续为大家带来一帖懒人瘦腿贴。

刮痧瘦腿，不知道大家有没有尝试过。

刮痧是很多女星偷偷把腿变成细长直的秘笈。

周冬雨就是其中之一哟~

刮痧能有效促进血液循环，加速新陈代谢，瘦腿的同时还能帮助塑造更完美的腿型。很多仙女坚持过一个月的刮痧，

瘦小腿肌肉效果杠杠哒。

一星期刮两三次就足够啦~

一边看剧，一边瘦腿，

绝对的完美~~

准备工作：

刮痧精油，刮痧板，保鲜膜。

保持腿部干净！

最好用热毛巾敷一下，打开毛孔。

腿放平，小腿微微弯曲。

先在腿上均匀的涂抹上精油。

4、5滴精油即可。

在正式刮痧前，先按摩五分钟左右，先给腿部来一个按摩。

帮助放松肌肉，让皮肤更好的吸收精油，刮痧的效果也会更好。

然后就可以开始正式刮痧了。

力度稍大些，速度可以放慢。

时间最好把握在一条腿15分钟左右。

找不准穴位不用担心，从腿部的四个面开始刮痧。

底面，外侧面，正面和内侧面。

顺着同一个方向开始刮痧，避免来回刮。

当然，你也可以从上往下。

最后一步，用保鲜膜包裹住双腿，以三层厚度为最佳。

保持大约半个小时，帮助腿部更好的燃脂。

事后注意及时补充水分，防止头晕的情况产生。

一般这段时间，小编通常会倒着吊腿半个钟。

刮痧一定要在温暖的室内，避免直接吹到冷风。

刮痧前先洗好澡，刮痧后不要再碰水咯，隔天再洗澡是最适合的。

每周2-3次就可以了，身体虚弱或是来姨妈，记住停止刮痧。

刮痧板选厚实的，太薄刮坏皮肤就不好了。，

精油最好选择有减肥成分哒。

不过一般的精油也可以，

其实精油主要是起到润滑的作用~

然后呢，不光腿部可以用刮痧来减肥，

腰腹、胳膊，都可以选用相同的方式来达到瘦身的效果。

夏天快到啦~希望大家都能瘦出筷子腿。

晚间扒一扒

在我以前接触到的众多女性朋友中，无一例外都会抱怨其小腿粗壮（相对抱怨大腿粗壮的更多）。当然这里面除了一些是因为骨骼的结构问题导致，更多则是受到媒体和银幕模特儿或健身健康封面杂志的宠儿的渲染以“竹竿腿”为美，那么如果是你，遇到这种情况，可以怎样更好地应对，我提供了以下的分析视角：

通过减少体脂肪（身体）来减小腿围

小腿乃至整个下肢（大腿），其实并不容易堆积脂肪。人类是双腿直立的动物，下肢的承重和运动状态远大于上肢以及身体的其他位置，所以，脂肪代谢相对更快也就更不容易堆积。而如果你仍然发现小腿有很多油腻腻的脂肪，那么可能跟整体肥胖有关，说简单点，你得努力减肥了。

尽量避免过多的涉及到小腿的力量训练或爆发性训练

在很多操课训练中，尤其是健身房中的小团课，在课程设计中或多或少会加入小型跳跃的动作，以及高平率的深蹲或箭步蹲动作，这会增加一点肌肉作为基础的适应，但更多是和人体水分和糖分的潴留与排泄有关，并不像很多女性客户抱怨的肌肉过度生长的问题（常常听见很多女性客户抱怨说连续练了一周，小腿的肌肉疯狂增长导致腿围变粗。其实，是身体更多能储存水分和糖分，相反这会让皮肤更加具有弹性和抗衰老。）

增加臀部的训练（翘臀），可以让下肢变得更完美

老实说，人体是按比例分配的。有时候你觉得自己腿粗或不好看，只是因为你的臀部不够匀称、不够翘、不够丰满，而当臀部被更好地刻画后，身体更自然更全面地运动腿部的肌肉群来行走和完成跑跳（很多人的腿型不好看，究其原因是不会走路）。所以，在训练时，把重点放在全身的形态改造或肌肉锻炼，比单纯缩小小腿或大腿的维度更有意义和科学性。

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张正阳Thomas

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小佬健身记

女生每天练一次这套动作，腰腹不长肉，还能瘦大腿

女生想要瘦腿，只要练习下列的瑜伽体式，不仅让你腰腹部不长肉，还能让你的腿也瘦下来！

1.战三变式

双脚并拢，大脚趾触碰，站立在地面上，双臂来到体侧，双大臂夹紧身体两侧

吸气，脊背延展，双臂有力

呼气，从髋部对折，上半身和双臂向前向下，同时将右腿向后理直，保持与上半身一条直线

抬头眼睛看向前方，左腿有力踩实地面，腹部贴靠左大腿前侧，背部理直，换侧练习

2.站立单腿弓式

在体式一，站三的变式基础上，呼气，将左手触底，同时屈右膝找右臀部

吸气，旋转右臂向后，右手抓住右脚脚背或者脚踝

呼气，背部舒展，吸气，右手发力将右脚拉向靠近头部的方向

保持身体稳定，呼吸顺畅，换侧练习

3.猫式伸展变式

双膝，双手着地，呈跪姿，吸气，抬右臂和左腿同时离开地面，向前后两个方向延伸，并与背部在一个平面

呼气，屈左膝找左臀部，旋转右臂向后抓住左脚

吸气，左大腿和右大臂发力将腿拉向天空的方向，同时将右小腿抬离地面，右脚找右臀部

保持身体稳定，呼吸顺畅，换侧练习另一边

波罗密练瑜伽

夏天到了，想穿美美的短裙感受凉爽的风，想穿短裤削减夏日的炎热，但苦于腿粗，不敢穿。那么赶紧趁早学会瘦腿吧，瘦下腿来会让你感觉整个人更加纤细苗条，更不必说穿超短裙了。都想拥有一双大长腿，但可不是说说就可以的，赶紧学起来吧。

工作量大，任务重，没时间没精力成了人们的借口，进而每每吃完饭堆积的脂肪在体内未能消耗，就会慢慢长胖。但其实就算是坐在办公室，也是有办法可以瘦腿的，而且动作不难，幅度也不大，简单有用。

首先需要调整你的坐姿，不要跷二郎腿，这样既不雅还容易形成o型腿、萝卜腿。平时应该端坐，两脚并拢，如果控制不了自己，可以在两腿之间夹本书，随着时间可以慢慢将书的厚度变薄，时刻提醒自己。不要坐满整个凳子，坐在凳子的前三分之一就可以了。

另外，向前抬起双腿并伸直，有利于拉伸大腿股四头肌的后侧肌群。坚持2分钟，每天可以多做几组。在休息时，站起身来，抱着脚踝，坚持1至3分钟，压压腿也可以拉伸后侧肌肉，让其得到放松。

晚上回家后，多用热水泡泡脚，然后在床上进行简单的放松运动。蹬自行车（抬起两脚，前后来回运动），脚抬起的高度不用太高，注意时间不要太短，大概十五到二十分钟，做到微微发热，出汗就差不多。

还有一个动作是抬起双脚自然伸直，稍微离开地面（床面）即可，然后进行左右脚交叉来回运动，频率速度不要太快，要感受臀部乏力，肌肉稍稍有膨胀感是正常现象，说明练习到位。时间坚持15分钟，可分成几组练习或者每组指定数量完成练习。

最后将脚贴墙放松，两脚仍然并拢，让腿部和墙充分贴近，感受拉伸的感觉。以上运动都是有氧的静力性动作，想要到达效果，必须坚持每天至少30分钟，当然也不要一次太久，这样会是肌肉疲劳。一般而言，想要减下去，至少需要两个月，所以，要管住嘴迈开腿，加油坚持，不要在初期看不到成效就放弃。

瘦腿不是一朝一夕的事，重要的是下定决心，付出行动，然后努力坚持，相信一句话：越努力，越幸运。加油吧，在自律中找到更好的自己，你可以的。

關鍵字: 健康 瘦腿 瘦腰