貝殼叔叔

土豆也叫洋芋頭、馬鈴薯等，是我們生活中非常常見的一種食物，全世界的人們都在吃。前段日子在網上買了10斤小土豆，現在是經常吃呢，清炒土豆絲、土豆燉牛肉、咖喱土豆、土豆鍋巴、土豆絲餅、蒸土豆、土豆泥等等，每天不同的吃法，百吃不膩啊。今天還買了兩個茄子，想著可以做“地三鮮”吃了，這是東北的一道名菜，用土豆、茄子和青椒一起做的，就是土豆和茄子要過油，會有些油膩。為什麼曠慧我要經常吃土豆？變著花樣吃？當然是因為土豆的高營養啊。

1、土豆的營養價值

土豆中主要含有澱粉、膳食纖維、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質等營養元素，是一種健康的食品。土豆的熱量較低，米飯熱量為116大卡/100克，而土豆76大卡/100克，所以土豆比起米飯熱量更低。土豆中澱粉的含量在9-20%之間，澱粉可以作為我們的主食，因此土豆也是一些地區當做主食的食物。新鮮土豆中水分含量大，大約在70%以上。土豆中膳食纖維含量在0.6～0.8%之間，脂肪含量為0.1%左右，屬於低脂的食物。同時，土豆中富含鉀、鎂、磷等礦物質元素，鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、B6、煙酸、葉酸等都有。

2、土豆的好處

（1）保護腸道

土豆中含有膳食纖維，可以幫助促進腸道蠕動，增加便便體積，減少毒素在腸道停留的時間，從而有利於我們的腸道。

（2）幫助減肥

土豆營養豐富，而且熱量低，可以當做減肥期間的主食食用。同時，土豆的飽腹感很強，能幫助我們控制食慾。

（3）幫助降血壓

土豆中鉀元素含量高，幾乎是蔬菜中最高的，適合高血壓患者吃。

（4）促進健康

土豆中的各種營養素，尤其是B族維生素、維生素C、蛋白質和各種礦物質，對於我們的健康是非常有利的，常吃土豆有益於促進健康。

3、什麼樣的土豆千萬不能吃？

發芽的土豆一定不吃能。這是因為發芽的土豆中含有一種生物鹼，主要是茄鹼和毛殼黴鹼，而茄鹼是有毒性的。但人體攝入大量的發芽土豆後，可能會引起中毒、噁心、腹瀉等反應。像這種有毒的生物鹼主要在土豆皮裡，尤其是發芽後的土豆中含量很高。因此我們在吃土豆是一定要去皮。那些已經發芽的土豆，就不要再吃了，扔掉吧。

有些人可能會問，變綠的土豆還能吃嗎？變綠的土豆削淨已變綠的皮和周圍的部分，還是可以吃的。如果變綠又長芽，這種土豆也不能吃。

另外，曠慧提醒大家，像經過油炸的土豆和土豆的加工食品比如薯片、炸薯條、炸薯球、炸土豆塊等要少吃。經過油炸，讓本來脂肪含量很低的土豆一下子翻身變成“熱量炸彈”，吃多了會變胖，變胖，變胖！除了變胖，這些油炸土豆還會損害我們

4、土豆怎麼做好吃？

土豆原本是個好食材，好食材搭配健康的吃法，營養美味。現在曠慧為大家推薦幾種土豆的健康吃法：

（1）炒土豆絲

土豆切絲，將切好的土豆絲用水泡一下，然後用水沖洗，沖掉澱粉，這樣炒的時候不粘鍋，比較脆。熱油下鍋炒土豆絲，加點白醋的土豆絲會比較脆，不會被炒軟爛。

（2）土豆沙拉

土豆蒸熟後去掉皮，將黃瓜,胡蘿蔔和火腿切成丁，喜歡吃生的胡蘿蔔和黃瓜就不用焯水，不喜歡的話可以焯水。將這些食材用沙拉醬拌勻就可以啦。

（3）土豆燉牛肉

最好用牛腩比較好。牛腩用料酒、陳醋、生抽、鹽醃好後，大蒜嗆油鍋後，加入醃好的牛肉翻炒一會兒，倒入沒過牛肉的水大火燒開後小火燉煮1-2小時，之後加入土豆和鹽繼續燉煮二十分鐘即可。

（4）土豆絲餅

土豆擦絲後，加入蔥花、麵粉、胡椒粉和鹽拌勻，平底鍋倒入油，燒至4-5成熱後用筷子放些土豆絲麵糊，弄成圓餅狀，小火慢煎至兩面黃色就可以啦。

（5）咖喱土豆雞塊

雞肉、土豆、胡蘿蔔和洋蔥切丁，熱鍋下油，先炒雞肉，雞肉炒到6-7分熟後加入土豆塊繼續翻炒，加入足量的水後燉半個小時，再加入胡蘿蔔、洋蔥和咖喱塊一起燉10分鐘左右，大火收汁即可。原味、微辣、辣咖喱都有，根據自己喜歡的來選擇，不過曠慧我更加喜歡原味咖喱。

我是曠慧，浙江大學食品科學博士，資深營養師，減肥師。

第一時間獲取最實用的食物與營養、食物與健康的乾貨知識。

關鍵字: 健康 生活 土豆