知秋一葉45015366
良好的心肺功能，體現在運動時，有能力、有體能堅持完成預定的運動目標。
可以從呼吸、攝氧能力、運動速率、人的狀態等這幾個方面簡單考量一個人的心肺能力。
一般來說，經常進行運動的人群，體能較好，因此心肺能力較強；若是缺乏一定運動基礎的人群，可以進行一些簡單的心肺能力鍛鍊，為後續的較高強度運動奠定運動基礎。
動作推薦：芸動匯APP心肺能力訓練
該套動作共17個動作，每個動作均有詳細的動作指導（為減去大家閱讀量，此處僅列舉3個動作的動作指導），若想獲知完整的指導說明，歡迎大家下載使用芸動匯APP哦~
1.熱身 全身舒展 6次
【動作步驟】
①俯低身體，雙手交叉。
②起身的同時雙手劃一個最大的圓舉至頭頂。
③附身時呼氣，起身時吸氣。
【正確做法】
①手臂上舉時整個腹部、胸部會有牽拉感。
②向下俯身時，背部、大腿後側會有牽拉感。
【動作要點】 動作避免過快，請順著深呼吸緩慢完成動作。
2.熱身 觸趾式拉伸 20秒
【動作步驟】
①身體直立，雙腳分開，與肩同寬。輕微彎曲膝部。
②從頸部到下背，緩慢向下，弓起脊骨。手臂沿雙腿放低。
③當拉伸時，繼續向下，彎曲腕部，讓身體重量拉動頭部朝向地板。
【正確做法】
①放鬆頸部和下巴。
②拉伸過程中自然和平穩地呼吸。
③避免：膝蓋相接觸，保持大腿稍微分開，有助於臀肌收縮和伸展。
【鍛鍊目標】 膕繩肌、上背、下背部、小腿
3.站立背卷式 15秒
【動作步驟】
①做完觸趾式拉伸的步驟3，身體緩慢捲起，中間過程會感覺到臀肌在髖關節和 大腿上方。
②交叉前臂，雙手放在大腿上，肩部向前拱起。
③當拉伸肩胛骨之間的上背時，會感受到頭部沉重。
【正確做法】
①保持雙膝稍微彎曲。
②輕微前傾骨盆，使上半身收緊。
③避免雙膝向內翻。
【鍛鍊目標】 上背、中胸椎區域。
4.貓式伸展 8次
5.卷腹 15次
6.交替屈膝 左右為一組 共10組
7.靜態臀橋
8.交替摸腳 左右為一組，共10組
9.平板支撐 30‘s
10.小燕飛（15次）
11.平板支撐2 30秒
12.小燕飛2 (15次）
13.星式跳躍(15次）
14.開合跳（20次）
15.全身舒展2（6次）
16.腹部拉伸（30秒）
17.嬰兒式拉伸（30）秒
以上動作比較多，希望能對大家有所幫助哦~
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回答這個問題，首先我們要明白什麼是心肺功能？
心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動！
這兩張圖片最直接地反應了心肺功能好壞的差別。
多做帶氧運動可以提高心肺功能，讓我們心率溫和地達到最高心率（220減去自己的年齡）70％以上的運動量，就能對心肺功能有一個好的鍛鍊。在這裡我給大家推薦了一下幾項訓練供大家參考：
1、跳繩，我們進行不間斷的快速跳，分三組訓練，每組跳4分鐘，組間休息1分鐘。每一組我們都需要儘自己全力去跳，這樣心跳很快達到很高，你會汗流浹背，氣喘吁吁！這樣堅持一段時間，會有很明顯的提高。
2、騎單車，如果一直勻速騎，主要鍛鍊下肢，對心肺的刺激很少，所以我們要衝刺騎，做間歇性訓練，這裡提供一個方案供大家參考：20-20、30-30、40-40、50-50、60-60、50-50、40-40、30-30、20-20的金字塔訓練模式，即騎20秒休息20在進行下一組。這樣對我們的心肺有一個很好的鍛鍊。
3、游泳，游泳時水對我們全身都有壓迫力，這會讓我們的呼吸變得很困難，同時我們全身協調一致在進行高強度運動，這對我們的心肺有很大的刺激。每天堅持游泳30分鐘，對我們的心肺會有很大提高！
4、攀爬機，
2分鐘就可以達到最高心率，這對我們的心肺功能有很大的刺激！
所有的鍛鍊都需要長期的堅持，時間久了才會有一個比較明顯的改變！以上幾種運動都適用於心臟功能健全的人，如果有心臟病請不要嘗試！
心臟功能不全者，可以通過深呼吸，漸漸改變心肺功能！
