小康导读：3月21日，是第18个“世界睡眠日”，今年睡眠日的主题为“规律作息，健康睡眠”，这八个字看似简单却极难做到，随着社会节奏加快，越来越多的人进入睡不够、睡不好、不肯睡的状态。

根据《2015年中国睡眠指数报告》，中国人平均睡眠时长为8小时12分钟。虽然每天的睡眠时长达到了8个多小时，但仍有55.9%的中国人表示“没睡够”，48.6%的人起床后仍经常会感到困倦。63.7%的中国人属于“晚睡星人”，31%的中国人报告存在严重的睡眠问题。

一、睡不好，从头到脚伤害你

“少睡一会儿没啥大事。”很多人都有这种侥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小时，不出一周，身体就会吃不消了。

英国萨里大学将26名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足6小时，持续一周；另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。

结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能等。

这就意味着：缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病等。

《美国国家科学院院刊》研究认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。因此，每天都要保证6小时以上的睡眠，如果偶尔熬夜，也要在次日及时补救回来。

二、如何改善睡眠？

1、睡前别做五件事

有良好睡前习惯的人，睡觉才能表现更佳。

1）、睡前6小时禁饮咖啡

咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

3）、睡前2-3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

4）、睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

5）、睡前1小时关闭电子产品

睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

2、呼吸技巧，可以帮你快速入眠

1）、放缓呼吸速度

入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

2）、冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

3）、478呼吸法

专家发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

3、调整身体帮您安眠

1）、爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10-12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

2）、控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

3）、防控慢性病

疾病疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

4）、保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也会导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排除心中的烦恼，为一个好觉打下基础。

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