小康導讀：3月21日，是第18個“世界睡眠日”，今年睡眠日的主題為“規律作息，健康睡眠”，這八個字看似簡單卻極難做到，隨著社會節奏加快，越來越多的人進入睡不夠、睡不好、不肯睡的狀態。

根據《2015年中國睡眠指數報告》，中國人平均睡眠時長為8小時12分鐘。雖然每天的睡眠時長達到了8個多小時，但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”，48.6%的人起床後仍經常會感到睏倦。63.7%的中國人屬於“晚睡星人”，31%的中國人報告存在嚴重的睡眠問題。

一、睡不好，從頭到腳傷害你

“少睡一會兒沒啥大事。”很多人都有這種僥倖心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小時，不出一週，身體就會吃不消了。

英國薩里大學將26名參試者分為兩組，要求一組人每晚睡眠時間不足6小時，持續一週；另一組人每晚睡眠時間超過10小時。一週結束後，抽取他們的血液樣本進行檢測。

結果顯示，缺乏睡眠的這一組參試者體內有711種基因的功能發生了改變，其中涉及到新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等功能等。

這就意味著：缺乏睡眠會阻礙身體的補給功能，提高人們患病的風險，缺乏睡眠也會引發嚴重的健康隱患，如肥胖症、心臟病和糖尿病等。

《美國國家科學院院刊》研究認為，一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發多種疾病。因此，每天都要保證6小時以上的睡眠，如果偶爾熬夜，也要在次日及時補救回來。

二、如何改善睡眠？

1、睡前別做五件事

有良好睡前習慣的人，睡覺才能表現更佳。

1）、睡前6小時禁飲咖啡

咖啡因會刺激神經系統，且有一定利尿作用，容易導致失眠。

很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠質量。

3）、睡前2-3小時禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥麵包或半杯牛奶。

4）、睡前2小時禁體育鍛煉

運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

5）、睡前1小時關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。

如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。

2、呼吸技巧，可以幫你快速入眠

1）、放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。

2）、冥想式呼吸

心緒煩亂時，應冥想呼吸8~10分鐘。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。

3）、478呼吸法

專家發明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

3、調整身體幫您安眠

1）、愛打鼾，換個枕頭側著睡

枕頭不要太高，10-12釐米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。

2）、控制體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導致阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。一項新研究發現，減輕超標體重不但有益健康，而且有助於改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質量得到了明顯提高。

3）、防控慢性病

疾病疼痛會影響到老年人的睡眠質量及時間。積極治療基礎病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病和精神系統疾病等，有利於提高睡眠質量。

4）、保持樂觀向上的精神狀態

思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也會導致失眠。每天睡前，應該自我調整情緒，排除心中的煩惱，為一個好覺打下基礎。

閱讀更多 湖南12320 的文章

關鍵字: 高血壓 作息 聊一聊