薄君夫
在經過一晚上食物的消化之後可謂飢腸轆轆了，因此早餐一定要豐富，不僅彌補晚上的營養消耗，同時還為一天的好精神打好基礎，但是到底早餐怎樣吃最健康呢？
健康早餐的4個“潛規則”
1、飯前喝杯水
身體的各項機能還沒有恢復，影響營養的吸收，而早上起床之後喝杯水還有助於清理腸胃。
2、按時吃
現在人們的工作節奏都比較忙碌，早餐多數都不規律，這樣是不好的，有研究表明，早餐最佳時間在七點到九點，因為在這段時間前一天晚上攝入的食物已經基本消化完了，如果這個時候不攝入一定量食物，胃部分泌的胃酸就會傷害到胃部健康，甚至可能會導致胃潰瘍。
3、早餐清淡
晚上腸胃也會休息，如果在早餐攝入太過油膩的食物會加重腸胃的負擔，會增加患高血脂的概率，如果實在早上胃口很好，可以一週有一天破戒，總體而言，早餐還是要以清淡為主，同時還需要攝入充足的營養物質，這樣對於身體機能的恢復以及營養吸收是最有利的。
4、專心吃
快節奏的生活讓每個人的一天都是爭分奪秒，因此越來越多人打著節約時間的旗號邊走邊吃早飯，殊不知這樣的生活習慣對健康傷害是非常大的，而在上班途中邊走邊吃血液就無法被充足調動到胃部幫助消化，長期以往很容易造成消化不良，而且經常性狼吞虎嚥會加重胃部的工作負擔，進一步傷害到胃健康。
這些早餐習慣不可有
——吃太快
食物在進入到口腔之後需要經過充足的咀嚼進入到胃部是最好的，否則食物進入到腸胃之後還需要經過再一次分解，會增加胃腸部位的工作負擔，而且也會增加食管反流的概率，如果一邊吃一邊走，食物無法充分消化，影響營養吸收的情況下更加危及身體健康。
——不吃蔬菜
早餐一定要有充足的營養物質，其中需要保障蛋白質、碳水化合物以及膳食纖維跟脂肪的攝入，這樣對於健康才是最有利的。
——起床馬上吃
人體在起床之後處於生理缺水的狀態，而且腸胃還未被喚醒，因此可以來杯水補充丟失水分的前提下還可以喚醒腸胃功能。
——路邊攤做早餐
很多人為了節約時間就在路邊隨便買點，殊不知這樣的環境衛生條件是非常差的，本著對健康有利的目的反而做了有損健康的事情。
39健康網
昨天我們俱樂部的50多號人參與了早餐的常見搭配統計，主要集中在：
- 早面、餛飩或者水餃，加上雞蛋，小排等等
- 包子，茶葉蛋，豆漿
- 豆漿，油條
- 雜糧煎餅，豆漿或牛奶
- 稀飯，鹹菜
- 三明治，牛奶或者鮮榨果汁
- 咖啡一杯
- 燕麥牛奶、水果一個上述有幾個是你的搭配呢？
健康早餐的標配：合適的能量水平，按照三餐3:4:3的能量分配，早餐在400-500kcal之間比較合適。而早餐的恰當搭配應當是包含蔬菜、蛋白質（肉蛋奶豆製品）和主食（穀物、雜豆或薯類），限量的油。
在討論了健康早餐的標配後，我們評價了上述常見搭配存在的問題。
早面、餛飩或者水餃，加上雞蛋，小排等等
我生活在無錫，銀絲面特別出名，幾乎每一家麵點店都能做出美味可口的來。這個搭配特別容易吃更多的碳水化合物，且麵條是由精製小麥粉做出來，生糖指數更高，烹調油和鹽均嚴重超標，缺少蔬菜。不利於體重管理和相關疾病控制。
包子，茶葉蛋，豆漿
這個搭配可以說是相當常見的搭配了，我本人的早餐也經常能看到。確實是繁忙照顧不到自己的時候果腹比較好的選擇，但依然建議自己帶一個可生吃的蔬菜或漿果、莓類水果。
豆漿，油條
小時候爺爺帶著我吃的比較多。長大後因為了解，吃的就很少了。最大的問題是油條經油炸後能量異常高，一根油條咱們需要跑步40-60分鐘才能消耗。而且高溫油本來就對健康無益
雜糧煎餅，豆漿或牛奶
大家一致雜糧煎餅去掉油炸脆餅或者油條，讓師傅多加點蔬菜，還是不錯的選擇！對，坑就在油炸脆餅和油條上！下次不要再加了哦！
稀飯，鹹菜
這個飲食我在諮詢的時候經常能聽到，尤其是無錫、常州人早餐的燙飯粥更是頻率高的不得了。這個飲食不推薦的原因是稀飯的生糖指數更高，不利於脂肪代謝，長期也不利於血糖水平的穩定。另外，鹹菜鈉鹽含量高，特別不適合有心血管的人吃！自己或家裡老人有這麼吃，應儘快調整。具體做法：去掉鹹菜。吃粥前先吃點蔬菜和雞蛋，然後再吃粥，如果白粥里加點全穀物、雜豆或薯類、蔬菜就更好！
三明治，牛奶或者鮮榨果汁
三明治當然非常好！缺點是容易加入加工肉，比如培根，煙燻雞胸等等，加工肉類可致癌！另一個缺點就是蔬菜太少，我們可以做三明治的時候順便弄個蔬菜沙拉！就完美了
咖啡一杯
咖啡是被證實對健康有益處的，但只是美式而已！但用一杯咖啡當做一餐顯然是不夠提供上午的營養需求的！三明治配咖啡就很好啊！當然，吃不了美式咖啡的，可以換成原味拿鐵！
燕麥牛奶、水果一個
這個飲食還是比較推薦的，燕麥片雖經過壓片處理，生糖指數也比較高，但β葡聚糖和膳食纖維還存在，仍然對健康益處比較大。但品類繁多，建議直接購買原味麥片即可！
還有哪些常見早餐搭配？有哪些可取或不當之處，歡迎留言。
作者：唐芳，公共營養師，健康管理師，王興國營養特訓班第五期學員
營養百事通
俗話說的好，早餐要吃得好。因為一日之計在於晨，早餐開啟新的一天，一頓營養齊全、豐盛美味的早餐，可以人體和大腦一天所需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高。
早餐應該遵循的原則：種類齊全，搭配合理。早餐的內容應該包括穀類（饅頭、麵包、麵條等）、高蛋白類（奶、蛋、肉類、大豆製品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬汁）三大類食物，在每一類食物中選一二種，就能搭配出質量的早餐了。
早晨起床半小時後吃早餐比較適宜。成年人早餐能量應占全天能量總量的30%，以2300千卡為例，早餐能量應為700千卡左右，按照上述的搭配原則，穀類為100克左右，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、粥等，適量的含優質蛋白的食物，如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100克的新鮮蔬菜水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。如果想要早餐100分，最好再搭配點堅果，果仁不僅美味，還富含維生素E和多種礦物質，而且早餐吃點堅果，不用擔心如晚上吃堅果能量過剩而發胖的問題，因為時間緊，誰也不會多吃啊。
有人早餐喜歡以粥、饅頭、鹹菜為主，它們只能提供碳水化合物，營養不夠全面，缺少高蛋白食物和新鮮水果，而且鹹菜含鹽量非常高，很容易攝鹽過量，這樣的早餐質量就不高。另外還有人以油條、油餅、桃酥為主，不論是否再搭配豆漿或牛奶等高蛋白食物，這些油炸或者高油的麵食、點心實在不提倡多吃，這樣的早餐也不值得推薦。
花匠：遲萍（國家二級公共營養師 王興國營養師特訓班四期班學員 營養科普原創作者 營養問題家常說）
營養海賊團
有關早餐有很多說法，可謂是百花齊放各不相同。
比如多數的減肥指導文章都會告訴我們，可以把一天中熱量最高的一餐安排在上午十一點之前。但也有很多專家認為，早餐應該以清淡好消化的食物為最佳。
那麼就要看你的訴求、身體狀況和工作生活情況來綜合分析了。
在信息飛速發展，忙碌已經成為常態的都市白領們，往往會選擇一杯咖啡配麵包或者三明治。
咖啡含有咖啡因，攝取過多會對神經系統產生傷害。麵包和三明治都是高熱量高糖分低纖維的食品。這麼看，我們是不是應該認為這種早餐不健康呢？
但咖啡因適量攝入確實有提神醒腦有助工作發揮的作用，含糖量高含熱量高的食物也可以幫助我們的身體更好的適應快節奏的工作；從這個角度來看，又顯得對身體有益。
油條、炸糕、肉包子是不是健康的呢？
油條、炸糕含有過量的油脂、甚至是反式脂肪酸，大量的食用肉類也對我們的消化系統不好。
可是如果針對重體力勞動者，或者成年男性，不暴飲暴食的情況下並不會給身體帶來什麼傷害，反而可以為身體提供源源不斷地熱量，使身體不易疲倦。
蔬菜、水果、雞蛋、牛奶、豆漿，這些被我們認為健康的食物就一定適合作為每個人的早餐麼？
蔬菜、水果富含豐富維生素及纖維素，牛奶、雞蛋、豆漿富含蛋白質。這些無論怎麼看都很健康的食物，有時候卻未必適合快節奏工作的人群。
所以，我認為，任何健康不健康的問題都應該從不同的層面分析。
即，適合你的就是健康。
如果你是一個工作相對清閒，工作強度較小的人；並且早起胃口不佳的人。那麼清淡好消化的早餐，例如蔬菜、水果、牛奶或粥、面都很健康。
如果你是一個工作強度相對較大，睡眠不足，卻又需要腦力值始終在線的人。那麼咖啡配麵包也是不錯的選擇，如果怕攝入不夠均衡，適當配合一杯鮮榨果汁就很健康了！
如果你是一個重體力勞動者，且身強力壯的人。那麼不要在乎大家都說的所謂不健康，早餐吃一些高熱量的食物和肉製品絕對沒有問題，只要不暴飲暴食就是健康了！
小恆食記
早餐應該遵循的原則：種類齊全，搭配合理。早餐的內容應該包括穀類（饅頭、麵包、麵條等）、高蛋白類（奶、蛋、肉類、大豆製品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬汁）三大類食物，在每一類食物中選一二種，就能搭配出質量的早餐了
董紹波1
1、早餐熱量不易過高，400-500大卡剛好。可以嘗試多補充些糖類。五殼根莖類食物非常好。比如稀粥，饅頭，土司，燕麥等，如果全麥麵包或者雜糧稀粥就更好了。
如果牛奶耐受的話，牛奶是非常好的早餐選擇，高品質蛋白的來源。富含鈣，對人體非常好。可以喝牛奶，羊奶，低糖優酪乳等。
2、早餐不易油膩
早餐吃太多油膩的食物，會昏昏欲睡一整天，太油太甜太鹹的食物，都不適合我們。
油條油餅偶爾吃吃，沒事來碗地瓜粥，抗癌有營養是非常好的選擇。
愛健康club
這早餐，沒有統一標準，統一標準，都是瞎扯淡，為啥這麼說呢，每個人生活習慣工作幻境，等因素造就體質不同，比如說一個經常熬夜的人，肝火肯定旺。腎氣一定虧虛，那麼針對這種人，你就不能吃過油或者肉類，甜的，一呢對肝不好，肝火過旺，後期就是肝陰虛，肝鬱氣滯等，那麼對於經常熬夜的人，最好是枸杞配合小米煮粥，這樣即可養胃又可護肝。
娛大貓
早餐原則，絕對禁止米飯，麵條，米粉，麵包饅頭。
吃營養早餐！
