四川丹兒
作為一名社會人的早餐，最基本的營養要求必須達到以下條件，否則壹周君也很難捱到中午。
第一種營養元素：澱粉類，這裡粥是符合要求的，相同的澱粉類的主食，還可以吃點饅頭、餅、發糕、包子等；
如果各位朋友有糖尿病或者血脂高等疾病，那麼這個粥裡面，最好是能搭配上一些粗糧，比如紅豆，綠豆，黑米等粗糧喝雜糧粥的好吃是，不容易讓血糖升高，同時有飽腹感，抗餓。
第二種營養元素是優質蛋白質，這個選擇就很多了，比如肉、蛋、奶、豆製品等；
這份早餐裡有雞蛋，其實雞蛋是日常食品中，最具有性價比的優質蛋白質食品，如何正確吃雞蛋呢，最好的方式是白水煮蛋，這樣雞蛋的蛋白質喝卵靈脂都沒有被破壞很多，提供咱們需要的適量的優質蛋白質。
第三種是，蔬菜水果等富含膳食纖維、鉀和維生素C的食品。
這個就非常明顯了，可以吃水果，蔬菜沙拉，富含維生素C量比較高的水果有柑橘等，素菜裡面西紅柿的含量也比較高。
壹周君的早餐中，喜歡吃一點水果喝堅果，比如一把松子或者杏仁或者是核桃，總之，什麼堅果多可以，目的是維持膳食平衡，因為女性需要補鈣，堅果中不僅富含維生素E等，還有鉀、鎂、鐵和鋅，特別是堅果的口感非常不錯，因為裡面也含有脂肪，讓人非常有滿足感。
其實，蔬菜在早餐中是經常被人遺忘的一種食物，壹周君喜歡吃一些小番茄，有時會白水煮熟一些花椰菜，或者就乾脆用球形蔬菜、黃瓜、玉米等，一起只做一個簡單的沙拉，不放沙拉醬，因為熱量比較高，就放入一些油醋汁，味道非常不錯，再灑上一點芝麻，更加可口入味。
如果早上喝粥，壹周君會選擇紅豆粥，因為紅豆不僅祛溼消腫，也可以增加飽腹感，如果頭天晚上就把紅豆泡軟，早上丟入鍋中熬煮，大約半個小時就可以煮出鬆軟可口的紅豆粥了，或者直接用紅豆熬成紅豆沙，叫愛如一點天然蜂蜜，或者愛吃甜的小仙女們，加入一點點冰糖，也是極好的，一碗熱氣騰騰的紅豆沙，不僅口感軟糯，美味加分，同時也讓身體變得棒棒的。
壹周君常常聽很多女性說，要好好愛自己，不過壹周君私下認為，愛自己不僅僅只限於買買買，平淡的生活，從一頓豐富的早餐開始，愛上自己的身體，多吃營養豐富的自然食物，不僅讓自己元氣滿滿，更可以獲得小小的幸福感。
武漢壹周
首先，你的營養比較全面了。粥=碳水，雞蛋=蛋白質，蘋果=膳食纖維。一頓健康的早餐=碳水+蛋白質+膳食纖維，這樣能量滿滿又不會長胖。只要量控制的好，營養全面，健康不胖。
早餐到底怎麼選，才能健康又飽腹呢？小薄荷下面詳細教一教你哦！
1、碳水化合物
如果你不想減肥反彈的話，一定要吃碳水化合物。
先選谷薯類來補充碳水化合物，因為粗糧可以延長你的飽腹感，就不容易吃多啦，如果搭配著吃就更好，像雜糧粥啦、全麥麵包、紅薯紫薯、玉米都可以。
2、蛋白質
主食有了，再來個優質蛋白。早上吃夠蛋白質能夠讓你一天的基礎代謝提高，減肥速度就快啦。
肉類（包含蛋類）、堅果、奶及奶製品，都有豐富的蛋白質。你可以選雞蛋、牛奶、酸奶、牛肉等等。
3、膳食纖維
最後，膳食纖維也很重要，早餐吃富含纖維素的食物能促進你的腸胃蠕動，便便更順暢，而且還能增加飽和感。
蔬菜、水果、豆類都是有豐富的纖維素的，你可以選豆漿、香蕉、蘋果、青菜等。
4、小薄荷日常推薦
如果你還在糾結的話，給你推薦一頓我經常吃的早餐：一個素包、一個雞蛋、一杯牛奶。膳食纖維、碳水、蛋白質都有啦，而且很好買到，價錢也不貴，味道也是棒棒的。
現在你會搭配健康早餐了嗎？曬一個你認為最完美的早餐搭配吧～
薄荷信息科技
首先說如果早餐能喝上這樣的一碗13種食材的營養粥，我感覺是莫大的幸福。但從營養角度看，還有需提高的地方，因為缺少奶製品和蔬菜這兩大類食物。
一份營養全面，搭配合理，視覺完美的早餐應當包括穀類、肉蛋類、乳製品和新鮮蔬菜四大類食物。舉例二兩主食（可以是全麥麵包、包子、雜糧粥、燕麥片），一杯牛奶（300ml），一個雞蛋，再搭配新鮮蔬菜和水果共2兩才好。
我們中國人奶類的攝入量遠遠沒有達到中國居民膳食指南的奶類推薦量（每天300ml）,所以早餐養成喝一杯奶，對健康是相當有意義的——補充蛋白質，增加鈣的攝入。
同時早餐有一點蔬菜，尤其是新鮮的蔬菜可以很好的提高食慾，補充維生素礦物質還有膳食纖維，；雖然有水果，但水果不能代替蔬菜，蔬菜是必須有的！
我給大家看兩份早餐，學學如何營養搭配
主食：粗糧粥、紅薯、山藥（薯類像山藥、紅薯碎石蔬菜，但澱粉含量高，往往做主食）
蛋白質食物：脫脂奶一杯，煮雞蛋一個
蔬菜：生吃西紅柿、苦菊、生菜；火龍火1小塊
再看一份
主食：燕麥粥、紫薯全麥糕
蛋白質食物：牛奶一杯，雞蛋一個
蔬菜水果：聖女果幾個，水焯荷蘭豆，獼猴桃幾片。
您在家準備早餐就可以這樣按圖索驥，準備填空就好了。
很多人會抱怨說早餐沒有時間！
其實沒時間只是一個小小的困難，如今各種智能化的家用電器可以非常容易解決這個問題。
例如選可以預約的電飯煲，晚上臨睡前將雜糧雜豆洗好入鍋，預約好時間，在你處於睡夢中粥就開始熬了，早晨一睜眼就能輕鬆喝上熱騰騰的美味八寶粥。
然後一面洗臉，一面煮蛋器開啟，差不多5分鐘後水煮蛋就OK了。
洗完臉一面水焯點蔬菜（菠菜、小油菜等）或者涼拌（蔬菜沙拉，芹菜拌花生米等），生吃（黃瓜、西生菜、聖女果等）都可以；一面在微波爐熱杯奶，一頓完美的早餐就這樣輕鬆齊活了，前後也就20分鐘。
很多人會抱怨不知道吃什麼！
可以參加幾個曬早餐的群，多關注幾個美食公眾號，下載一些美食APP，給自己一些做餐靈感，實在不知道吃什麼看看人家吃什麼照著做就好了。我的經驗是可以大概做個食譜，每週按照食譜來準備，比較省力。要是廚藝比較爛，那就有機會學一學，辦法總比困難多。
早餐要吃好，功夫要下在頭天晚上。
早晨睡眼輕鬆，哈欠連天醒來再想吃什麼一定來不及，需要晚飯後、臨睡前得把食譜想好，早餐吃什麼，準備那些食材，洗洗涮涮來點半加工，都得提前想好，這一步比較考驗人，養成習慣把吃早餐當成很重要一個儀式長期堅持做，才好！
告訴自己吃好早餐很重要！
不愛做飯的人，看到上面的建議會不會感覺好難，其實你只要稍微轉換觀念，給自己一個正當的理由，一切就都不難了：
吃好早餐，一是對身體健康有益；
二是對保持一天高效的工作學習狀態至關重要；
三是研究發現吃好早餐還有助於形成良好的人際關係；
四是還有利於管理體重，規律生活更讓你苗條。
所以愛自己，愛家人，從做一份早餐，吃好一份早餐開始！
作者：蔡建霞 國家二級公共營養師 主管護師
