随性的薇薇
今天为大家提供一套零基础者的训练方案。跑步，如今已经成了一种时尚，不断有人加入跑步一族，但也有不少人中途放弃。喜欢跑步的你，或者刚刚开始跑步的你，有没有想过自己也能跑完全程42.195公里的马拉松呢？
零基础者训练方案
1. 前6个月，走跑结合完成10公里
初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里，否则你可能会像很多人一样，很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。
2. 方法
1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。
前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）；
2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练；
3、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天1~2小时的锻炼时间。
三个月到半年的时间，从5公里到10公里；
4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。
这个阶段可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断要坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了；
5、同时，可以适当去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的；
6、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。
以上6点，必须做到，不能间断，否则一切都是浮云（可以根据自己的基础来选择开始的步骤，比如你现在很轻松可以跑5公里，那么可以选择从第3步开始）
注意事项
1. 姿势
很多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步标准姿势应当是：小步、高频、短触地。
2. 跑鞋
初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，容易伤到膝盖。一般的慢跑鞋即可。
3. 时间
一天之中最好的跑步时间是下午4点到6点，饭后建议两小时后再跑。
4. 饮食
切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。
5. 就医
膝盖感觉不适的话，建议去医院做检查。
Ps:
膝关节损伤一般发生在三个地方，首先是肌腱止点部位容易受伤，第二就是软骨，不正当的运动等容易损伤软骨。第三是半月板和交叉韧带，这两个结构都在膝关节。
膝盖损伤护理
1. 停止运动，辅助力量和拉伸练习
在开始跑步前，需要增加下肢肌肉的力量，尤其是肥胖的人和平时缺少锻炼的人，否则很容易在运动时造成关节损伤。平时不跑步，如果突然做一个很极端的动作，就容易出现韧带和半月板的撕裂性损伤。“受伤后首先需要休息，或者应用药物。”科学的锻炼一定是动态锻炼和静态锻炼相结合的。下面为大家介绍几种静态锻炼的方法。
2. 力量练习
大腿或臀部力量不足是膝盖疼的主要原因，力量练习帮助你肌肉重新平衡。
半蹲
1、背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处。
2、慢慢弯曲膝盖至小于90度角。
3、保持膝盖不超过你的脚趾。
4、保持一段时间后伸直膝盖。
侧卧
1、双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。
2、将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。
3、保持一段时间，缓慢放下。
4、注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。
3. 拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
下跪
1、单腿下跪。
2、收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。
3、不要前倾和扭曲臀部。
拉伸大腿后侧
1、直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧。
2、身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
3、手不要前移。
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跑步学院
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
说到跑步比赛，我想很多人第一个想到的就是马拉松比赛！但是一种极限的挑战，但是就是因为它的难度和它的挑战性，所以很多人都爱参加马拉松，不断的挑战自己！
其实跑步现在如此的受欢迎与马拉松赛事的热度也有很大的关系！正是由于人们积极参赛的踊跃性鼓舞了许多人走上了跑步的道路，引发了全民跑步热！
我相信每一个跑步的人心里都有一个马拉松梦，我们都想挑战全程马拉松，但是有时候这个梦想看起来遥不可及，难道跑全程马拉松真的很难吗？
其实真不一定，然后我们训练的方法科学得当，那么跑马拉松对你来说也并不是那么难，你也可以做到征战马拉松的赛场，实现人生的辉煌！
今天作为一个跑步多年的跑步达人，我就来给大家讲一下，如何训练才能让你做到轻松跑马拉松呢？
1. 运动基础问题
为了稳妥起见，我们一定要进行大量的训练才能去跑马拉松！你不要指望着一步登天，身体的适应能力虽然很强，但是如果你想一口吃一个大胖子，那么你的身体就很有可能受损！
所以我们应该打牢运动基础，从零开始，一天多进步100米，一个月就是3km，半年就是18km，如果你能跑到20km，那么你离跑全马的距离已经很近了！
2. 不断的锻炼肌肉
每天不断地增加跑步的距离是好，但是我们也要把一部分重心移到训练自己的肌肉上，每天锻炼肌肉，这件事我们必须要坚持做，因为肌肉是运动的最好帮手！
跑马拉松首先面对的就是我们的耐力问题，而肌肉又直接影响着我们的耐力！所以想要跑的远耐力必须要强，而且肌肉可以给予我们很好的保护，让我们避免身体伤痛！
3. 锻炼自己的肺活量
如果自己的兴奋能力不强，那么跑马拉松是很困难的，因为心肺能力越强，我们的身体，我们的肌肉得到的氧气越多，这样非常有利于坚持！
所以我们应该采用一些强度较大的训练方法来增强自己的肺活量！比如说高速冲刺跑，每天练上几次，时间一久，你就会发现自己的肺活量是多么的好！
4. 训练和饮食
可以说每一个能够跑马拉松的跑者都是一个对吃对练都很讲究的朋友，因为吃得好，练得好我们的身体才能够支撑像马拉松这样高强度的运动！
所以我们一定要把握好自己的饮食！清淡，营养，健康是基本原则！多吃菜，多吃瘦肉，少吃油荤，多吃低糖低热量水果，多吃含有丰富的膳食纤维的杂粮！
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跑者人生
如果你是零基础起步，循序渐进的办法，每次多跑一点，例如田径场多跑一圈，马路上多跑0.5公里；每周多跑两三公里。
另外，还要定几个重要的阶段性目标：
5公里，10公里，半程，30公里。
一旦你能把30公里跑下来，就基本已经具备跑马拉松的能力。
以笔者的亲身经历为例：从2012年4月21日开始跑步，到9月9日完成第一个马拉松（烟台），历时4个多月。
前5次都是跑马路，距离依次为2.5km，2.5km，3km，3km，2.5km。
之所以相同距离跑两次，都是因为第一次无法全部跑下来，第二次才做到。第5次是在入手第一双跑鞋后的试跑（此前都是穿羽毛球鞋）。
从第6次起，将地点改为操场。因为当时没有GPS跑表，田径场容易计算距离（内道一圈约350米的非标准田径场），以便循序渐进：第一次10圈，以后每次多跑一圈……
第10次跑步，首次达到5公里。此后出现跳跃式增长：
4月21日第一次跑步；
5月02日第一个5公里；
5月12日第一个10公里；
5月19日第一个半马；
6月19日第一个25公里；
8月19日第一个30公里。
具备了连续跑30公里或3小时左右的能力之后，平时每天跑10到15公里、1小时至1.5小时即可，每周再跑一次25公里以上长距离。
如果不追求成绩的话，以上训练已经足够。如果想跑好成绩，每周再加一两个速度练习，例如间歇跑6到10组1公里，以及一次15公里左右的马拉松配速跑。
跑步天涯
谢谢邀请，作为一个具有六年“马经”的老司机，把我自身的体会和我知道的经验与大家一起分享一下。
第一，明确目标，制定切成可行的训练计划。每一个想跑马的人，都要在内心问自己为什么要参加马拉松比赛？是不是一时兴起？只有坚定目标的人才能坚持不懈地跑下去；普通人要通过科学的训练计划使自己的身体强壮起来，经得起漫长艰辛的比赛，达到超越自我的目标。
第二，身体的训练。正如马拉松赛道很漫长一样，普通人准备马拉松比赛要经过半年到十个月的认真准备，有的需要更长时间。从拉伸，慢跑，堆积跑量，间歇提速，身体的跑步能力会螺旋式上升，比赛前三个月以堆跑量为主，有氧跑的方式，从五公里到十公里，从十公里到半程马拉松，每个月进行一次26---36公里的长距离，两个月前可以进行一间歇跑，上点强度，最后一个逐步减量降速，等待全程马拉松，这样你的身体会是一个质的改变。
第三，让跑步融入生活。为了准备一个比赛，选择了跑步，就意味着放弃更多，不能熬夜、合理饮食，买双适合跑步的鞋子和衣服，不断磨合溶为一体，习惯于补充维生素和水，得空穿插做个力量训练，不要在身体系统上留下短板，参加一个跑团，你会学会很多东西。
第四，不忘初心，坚持不懈。经常问自己为什么跑马拉松？经常看自己都准备了什么，马拉松赛说难也不难，说容易也不容易，从心里充分准备，勇敢出发，来吧，跑一个马拉松，你会认识一个崭新的自己。
跑步兵团
那要看你平常是否有跑步的习惯了？我是16年开始跑步，17年一整年活跃在地方性的一些乐跑活动，5公里10公里啥的，18年年头跑了人生第一个全马，厦马，还是在暴雨中完成的，可以说是有点艰难，又有点刺激。跑之前需要集中训练，至少要有1-2次的30+ lsd。从我个人一路走来，从3公里到五公里，10公里，半程，然后到全程，秉持的都是循序渐进的一个原则，不要想一下子吞下一只大象，毕竟是跟自己的命在开玩笑。如果你已经有跑过几次半马的经历，三个月的集中训练，我觉得就可以尝试一下全马，但是不要追求成绩，以能完赛作为目标就行了。如果没有跑步健身基础，我觉得你还是先练到半马的水平再说吧。最快也要一年时间吧，我觉得，除非你是比较有天赋的，跑步本身就是很枯燥的事，所以一定要坚持，无论是每天每周到每月量的累计，还是全程一路的坚持，都是需要时间一点点去积累去沉淀的，当然最后回报你的也会是一块精美的奖牌，和成功之后的满足感喜悦感，最后祝你好运，加油！
高露洁40
本文主题：我们都是普通人，专业的训练方式不一定适合我们。
我一直都是跑半马，作为普通人，我有几个原则与大家一块交流。
首先介绍普通人的定义，所谓普通人就是不是以前有过运动基础的人，比如体育生。同时，平常需要上班挣钱，需要有适当应酬，不能专业训练的人。身体或肥胖，或瘦弱等身体素质素质一般的人。
下面介绍我的原则：
1.坚持自己的初心，不能太好胜。我们这些普通人当时跑步绝不是一开始就是因为喜欢，而是因为减肥或者降三高，或者为了健身而进行的跑步，并在这个过程中慢慢爱上跑步。跑步水平提高后，就想挑战一下自己，赶个马拉松潮流。但是不能太心急，从迷你，半马，全马慢慢进行。
我一直只跑半马，一年只跑四次，从来不求跑多快，状态好就快点，状态不好，在关门前完赛就行。
我们不是专业运动员，无专门营养师，专门的训练计划，一定要爱惜自己的身体，循序渐进。
2.跑一次试试。切记，第一次跑是试验性质的，且不可拼劲全力，主要看自己水平。说再多的经验，不如自己跑一次。我就是平常跑跑步，并没有针对马拉松专门训练，就去跑了，跑前看了下攻略，走会跑会，关门前完赛，感觉马拉松也没那么难。然后就知道了比赛中需要注意什么，该怎么分配体能，回来怎么针对训练。
3.因为白天上班，平时还有应酬。每次跑上三五公里，周末拉个十公里，我就是这样慢慢进行的。
今天蹦高兴
不用每天都跑，一周跑两到五次都行。刚开始每次两三公里。这样跑两个月，心肺功能增强后再增加一两公里，这是可以跑五公里了。这里需要说一下在快跑到三公里的时候身体会有一个比较疲乏的阶段，坚持下去，跑出汗来后就开始舒服了。再过段时间（也是一两个月）增加到七公里，到这个阶段就可以参加健身跑比赛了，健身跑一般也就10公里。长期这样坚持跑的话参加半马基本没问题了。如果想跑全马，上面的跑量还要增加。以上是本人的经历，算是给中年人的建议吧。我刚跑完半马，左脚有点痛呢，可能是跑前热身和跑后拉伸没做好，这也是我要提醒各位的，就是要养成跑前热身和跑后拉伸的习惯。跑马拉松会让你身体以前有受过伤的部位或薄弱部位暴露出来，所以要根据自己的情况有所准备。建议先从半马开始，每年半马都是报名最先报满的，跑起来比较轻松，跑完就能拿到完赛奖牌。
