通過幾個小動作可以進行膝關節保健：

1、揉膝：坐下，小腿屈伸都可以，先將雙手搓熱，再左右按揉兩膝關節，直至膝蓋微熱，最後左右按揉小腿排骨小頭前下方約1寸的陽陵泉。

2、抱膝貼胸：放鬆全身，站著或者躺著，然後抬右腿且彎下膝部，緊抱膝部到使其貼近胸部，保持不動，一會過後換左腿，重複相同的動作。

3、扭膝旋轉：合併兩腿，雙手扶膝，半蹲，旋轉膝部，先順時針，再逆時針。

4、屈膝下蹲：雙腿張開，保持雙腿之間的寬度和肩膀同寬，扶膝下蹲，下蹲到臂部和小腿相貼，再起來。

5、踏車：仰臥，兩臂向上伸半圈，再抬腿至一定高度，模仿踏車動作。以上的動作應該慢慢來，不可太快。做的時候，注意休息，每個動作做5-8次後休息一下再繼續。其他的動作還包括伸、屈及內、外旋轉和扣鎖運動等等。在運動的時候，也要注意量力而行，還有保護好膝部。

除了保健動作，日常膝關節保健還應注意：

1、體重過重，會加大膝關節的負擔。有必要的話要減肥。患者朋友們需要選擇合適的減肥方式，如游泳，在水裡因為浮力的原因關節負重小，不會因體重過大導致關節進一步損傷；避免不正確的減肥方式比如說跑步，體重沒減下來之前過多跑步會加重關節損傷，不利於患者朋友們恢復的信心。

2、走路和勞動的時候注意姿勢，下蹲的時間不要太長。如果長期站著或者坐著，要變換一下姿勢。

3、選擇合適的鞋子，如果走遠路，就穿軟底鞋，不要穿高跟鞋。

4、在鍛鍊前，要先熱身。

5、寒冷時，注意膝部的保暖。

6、若有膝關節疾病的，少走樓梯、登山、久站等，不要增加膝關節的負擔。

總的來說，膝關節的保健，運動很重要，但要量力而行。過度的運動對膝關節未必有好處。在運動的同時，也要注意膝部的保護，有一些動作是不可以做的，要避免。以上運動的方法，患者可以適當做一下，注意膝部的保暖。平時還應少走樓梯和登山等，不要久坐、久站，多走動，但也要注意姿勢的問題。

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骨科王健醫生

膝關節咔咔響，如何自己怎麼辦，去減低這種聲音？可以從兩個方面去考慮，但是，有一個大的前提，一定要排除病理性的原因，如果是疾病因素導致的關節響，應該交給醫生，先處理好疾病，再考慮其他問題。

1.矯正形態

為什麼要先提這個，因為很多時候，都是我們姿勢不對，導致膝關節出現響聲，例如，伸膝和屈膝的時候響，應該將髕骨正對第二腳趾的方向去做，聲音就會減小或消失，你可以自己嘗試一下。

很多人由於長期的不良習慣，或者骨盆傾斜，X型、O型腿等問題，造成膝關節伸、屈的時候不能在這個線上，出現聲音，因此應該先矯正自己的形態。

2.增強肌肉

膝關節的退變，或者韌帶的鬆弛，我們沒辦法做出很好的調整，能做的就是加強肌肉的力量來更好的穩定關節，針對肌群有兩個，膕繩肌群和股四頭肌群，一個主要作用是屈膝，一個主要作用是伸膝。

雖然膝關節還有在屈曲狀態下，有外旋和內旋的功能，不過外旋和內旋肌群都會參與到屈膝肌群中，因此，鍛鍊屈膝肌也可以鍛鍊到這兩個功能的肌肉。

鍛鍊的方式也很簡單，就是做伸膝、屈膝，形式自由選擇，根據身體條件施加一定的阻力即可，2~3天訓練一次，每次3~4組，每組做到力竭。

結語

這也是保護膝關節的重要的兩個方面，這樣可以有效的減少膝關節的損傷幾率，還是那句話，如果有膝關節疾病，一定要看醫生，鍛鍊也要在醫生指導下進行。

健康新語

咔咔響的膝關節，多是髕骨移位造成的，一般來說，沒有什麼疼痛，也不影響走路，但是這並不意味著將來不會疼痛，就一般人來說，做做腿部拉伸，咔咔聲可以暫時消失，走路也會變得輕快些，拉伸是注意，要讓膝關節的肌肉全部放鬆，拉伸力量在10到20公斤之間，拉伸時間在一到兩分鐘，間隔四個小時可以重複拉，一般堅持拉伸十天左右，咔咔聲將會消失，方法簡單容易操作效果也很好，適合一般人的保健操做，一般採取坐位有另外一個人，雙手握踝關節，先輕後重，慢慢施加拉力，然後保持一到兩分鐘，五次為一組，每次可以做3到5組，不但能夠解除咔咔聲，對於膝關節的保健也非常好，長期做可以解決一些膝關節疼痛無力等症狀。