饮食原则
1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；
3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
DASH饮食，减钠是关键。在标准版得舒饮食（每日可摄入2300mg的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg）的可供不同的健康需求选择。
该怎么吃？
让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。
下表为以2000大卡为基础的DASH饮食组成内容，提供大家参考。
| 食物类别 | 每日份量 | 每一份份量 | 食物选择建议 | 营养诉求 |
| 五谷根茎 类* | 7~8份 | 1/4碗饭，或半碗面、粥 | 以全谷类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等 | 提供热量、富含纤维质 |
| 蔬菜类 | 4~5份 | 100g生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜 | 每日至少有二份深绿色蔬菜 | 富含钾、镁和纤维质 |
| 水果类 | 4~5份 | 如拳头大小水果一粒，或香蕉半根 | 尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃 | 富含钾、镁和纤维质 |
| 低脂或脱脂奶类 | 2~3份 | 240ml鲜奶，或一杯酸奶，或45g奶酪，或奶粉3汤匙 | 选择低脂或脱脂制品，避免选择全脂制品 | 富含钙离子 |
| 低脂畜、禽肉、鱼类 | 2份以下 | 28g熟禽肉、海鲜、瘦肉或一个鸡蛋 | 减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调 | 富含镁离子 |
| 坚果、种子、干豆类 | 每周4~5份 | 一汤匙种子类 | 包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒 | 虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的不饱和脂肪酸，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾 |
| 油脂类 | 2~3份 | 一茶匙烹调用油，或一汤匙低脂美奶滋 | 选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制 | |
| 甜点 | 每周不超过5份 | 一汤匙砂糖、果糖、果酱 | 为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂（如糕饼类），更应避免 |
*注：五谷指水稻，麦，小米，高粱，豆、根茎类食品指根或茎可食用的食品如:萝卜、土豆等。
推荐食谱
早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。
晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子等凉拌菜。
除了DASH饮食之外，配合适量的运动可以帮你更好地控制血压、保持健康，享受美好的人生。
撰稿：刘晶 徐浩
专 家 简 介
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