随性的薇薇
俗话说“新手练胸，老手练背，”从根本上说，健美者背部训练犯错非常多，除了职业运动员和常年健身高手，一般健身小白和中级训练者，前者根本感觉不到背，后者背阔肌严重停滞。
一、不了解背部肌肉复杂
我们要知道背部包含着大量的肌肉，当然训练的时没必要照顾到每一块肌肉，因为背部训练非常重叠，只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌。
我们先看一下背阔肌解剖图
大家发现没有，背阔肌的起点长在屁股上，止点长在胳膊上，甚至部分的人的背阔肌附着在肩胛骨下角。如果背阔肌收缩发力，就会拉动胳膊找屁股。屁股在胳膊的下方及后方，胳膊往后跑叫肩伸，胳膊从身体侧面往下跑叫肩内收。
因此我们在训练时，一定要知道，背阔肌的功能：肩后伸、肩内收，简单6个字，一口气要记住，对于后面的训练有莫大的帮助。
二、分不清划船和硬拉区别
这个错误往往是新手犯的，在还没掌握背部训练的观念之前，他们傻傻的认为拿起杠铃俯身这个动作就是在练背。划船，是一个背阔肌孤立动作，主要刺激上背部大部分肌肉群，而硬拉是一个复合动作，作用于下背部。
新手如果长时间掌握不了 建议请个教练或资深训练者，帮助纠正慢慢找到两个动作的感觉。
三、不重视背部基础动作
背部肌肉群可能是除了大腿部以外，人体最多和最复杂的，所以可以选择的训练动作也多大十几种以上，越多选择困难症也容易范。健身新手常常思考用杠铃还是哑铃，器械还是绳索？其实这个问题根本不用纠结。
直接选择基础动作，比如背部三大项：引体向上，杠铃划船和高位下拉，把这几个动作练熟练透，背部肌肉也突显出来，所以说其他细节动作先不管。
总之，背部肌肉训困难重重，建议从基础和入门动作开始训练，避免走入误区，因为时间这个沉没成本太大了。
健身私人顾问
背部训练再健身领域本身就是比较难的存在。
错误当然也是最多的。
你如果是新人的话，建议练背就老老实实的正手引体向上。
动作简单易学，错也错不到哪去，也不太容易受伤。
如果接触到更多的背部训练动作，那减脂每个人的初始阶段都会错的一塌糊涂。
找几个常见的说：
1.手臂发力代替了背部发力。
因为背部训练的所有动作，只要需要负重的，必然是手臂抓器械。
因此，无论在划船，还是高拉背的过程中，新手经常用手臂的力量把重物负担起来。
然后每次练完，背部没有任何感觉，胳膊酸的不行。
这个就需要一点一点找感觉才能做好，要在动作过程中感觉手臂放松。
2.负重太大
这里尤其要指出划船这个动作。
划船可以说是背部训练里最难掌握的动作。
因为它几乎要动用全身所有的肌肉作为平衡辅助作用。
因此，过大的重量会导致这个动作变形，或者借助惯性完成。
这都是不对的。
同理，高拉背也好，直臂下压也好，都是动作的质量重要程度大于重量。
3.控制脊柱的弧度
这个很细节但是大部分人不知道。
在硬拉的时候，脊椎应该是反向绷紧的，因为需要脊柱两侧的肌肉发力。
但是在划船的时候，就不能这样，因为划船并不需要有胯部的屈伸动作，而是需要整条脊柱保持平衡。
这个时候，如果还是反向绷紧的策略，重物在前，腰椎受到压力巨大，容易受伤。
因此划船动作时候脊椎是一条直线，完成控制才是最好。
先说这么多，也许有帮助。
虎山行不行
其实背部训练除了硬拉和Tbar划船这两个动作，会比较容易造成受伤的之外，其他都还好，所以今天不说运动损伤。
【练背的误区】有几个需要注意的地方。只是针对新手，因为新手练背多数找不到发力感觉。
【如何寻找背部训练的发力感】新手关心的问题
1.用手臂在拉？其实这个对于男人来说，没太大关系，国外有一个流派【野蛮练法】他们在训练新手的时候，只要保证你的安全，是不会管你手臂还是背阔在拉的...上重量拉吧！
好处就是大大发展了手臂力量和纬度
但是如果没有很专业的教练在场指导与保护，盲目上大重量还是有受伤的风险。
如果你自己练，建议你买个装备（图2）
降低握力要求，更好的去感受【拉而不是提】
2.肩膀松弛，不稳定
上肢力量训练的大部分动作，都是要求【沉肩】的，这是基本款。因为无论推、拉、举都是需要手臂去完成，肩膀是轴。【沉肩】是增加稳定性，才能更好的让目标肌群发力（图2）照着练
3.解决了以上两个问题之后
你可以很愉快的去拉背，但是还是有需要给到你的建议：【正反握引体向上】是最全面的背部训练动作，但是你不一定能拉上去，或者用来做组
4.【高位下拉】是很好的替代性训练动作
常见的错误（图6）【用了压的力，没用拉的力】
后仰的角度，标准动作要求是30度后仰
但是看到很多高手，后仰幅度很大，他们错了？
没有，增加后仰幅度可以增加对上背部的刺激。因为【运动轨迹改变了】但是对于下背部能力要求甚高。新手标准的拉吧！（图6）
5.还是找不到感觉？
尝试一下单臂训练（图7）
这是其中两个动作，单臂训练能让我们更好的找到发力感觉。你可以试一下。我有一篇文章是专门介绍，【引体向上拉不起，背部训练没感觉的单臂训练组合】你可以去参考一下
自己去找就好....
再见
Freedy六块腹肌企鹅
引体向上，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的一项健身运动。
引体向上是一个特别要求做引体向上的人要有握力、肩带力量。而这种力量就要能克服自己本身的体重才能做到一次。引体向上对身体的上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
误区一：引体向上可以增高
关于大家所说的引体向上能增加自身的身高是不是真的?有依据吗? 关于这方面专家表示，引体向上的确是可以增高的，这和引体向上所做的动作有关。因为引体向上是一项拉伸运动，经常锻炼，可以完美的去拉伸身体的筋骨，这样可以激活关节促进长高。
但引体向上的动作一定要做到规范，否则会适得其反。而且增高只在骨骼定形之前比如二十岁左右，之后训练效果不大。
误区二：引体向上练不到腹肌
引体向上主要锻炼上身力量，所以锻炼不到腹肌?错!
关键还是动作，动作，动作!重要的事情说三遍。
平常的引体向上对于腹肌来说是比较没作用，但有专门的腹肌对口的锻炼动作。学名叫身体划船，要领是双手握紧单杠，将身体抬起，且保持身体处于一个平衡的状态，仅脚跟着地，以使得身体与地面平行。双手紧握单杠时，掌心向肘部弯曲，保持90度夹角。
误区三：运动量越大越能出效果
运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。
运动要适量，引体向上一周一两次就可以，而且要补充蛋白质、碳水化合物一类和休息(足够的睡眠)。否则非但没达到效果，还起到反作用，得不偿失。
这三点最常见的对引体向上的一些误区，希望对各位爱健身的小伙伴们有点帮助。
小熊猫健身
背肌是人体最难训练的一个部位，很多人人在训练时都找不到背肌发力的感觉，还给自己落下一堆损伤。从而放弃背部的训练，只练胸不练背。下面我们来说说背部训练常见的误区。
1，握距越宽，练出的背肌越宽。
想要充分刺激背肌，除了重量之外，要尽可能的把背阔肌拉长再收缩，而背阔肌止于肱骨小结节嵴，所以，窄握掌心向内能更成分的拉长背肌，收缩更成分，刺激更大。
2，重量越大越好
这个观点误区是很多人损伤的主要原因，很多人背肌找不到发力感觉认为是重量不够，其实事实并不是这样，如果你会发力，动作正确，重量轻也是可以找到感觉的。
3，做杠铃或者哑铃划船动作时，肘关节要尽可能的提高
正确的动作应该是上臂与躯干平行，而不是超出。上臂夹紧身体。
4，跑步热身后，可以直接开始从低到高重量的练习
力量训练的热身不止是单纯的有氧热身，在进行大力量训练之前，要先做几组激活肩带周围肌肉的小力量或者徒手练习，这样在真正开始训练时，才能调动周围肌肉保护关节，避免肩带损伤。
欢迎大家评论交流。
运动康复王帅
思想上的错误，喜欢练背阔肌，不练，少练，不会练上背肌肉群！
个人建议脊柱正常情况下，多练上，下背肌肉群！相较于这两块肌肉群，背阔肌就没那么重要了！
动作上的错误，所有动作喜欢后倾借力！反复大重量弯折腰椎，早晚出事！
Edward781929
别不训练的误区，有很多情况：耸肩，训练的时候肩关节被带动一起运动，没有相对稳定，其次很对人过度挺肚子腰椎前屈，核心并没有收紧，就会出现憋气的情况！其实都是不对的！改正就可以了！不过要注意要感受肩胛骨像翅膀一样向外打开然后发力时候收回！加油吧！
