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1.選擇低GI主食
碳水化合物含量相同的食物進入人體後，為什麼會引起完全不同的血糖應答呢? 這是由於不同的碳水化合物食物在腸胃內消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又與碳水化合物本身的結構、類型有關，天然澱粉分為支鏈澱粉和直鏈澱粉，支鏈澱粉含量越高、直鏈澱粉含量越低，消化吸收得越快，GI 值就越高。葡萄糖和果糖也因類型不同，GI 值相差懸殊。此外，加工方式，如顆粒大小、軟硬、生熟、稀稠及時間、溫度、壓力等對GI 都有影響。總之，越是容易消化吸收的食物，GI 值越高。
2.少吃精白主食
帶有餡料的主食如水餃、餛飩、壽司、菜肉包等，由於添加了蔬菜、菌藻類或動物性食物，使得混合食物的GI值大大降低，營養更全面，更適合糖尿病患者。
3.主食多樣化
除了雜糧、細糧，還可以用土豆、芋頭、藕、胡蘿蔔、山藥等根莖類、薯類，紅豆、綠豆、幹扁豆、幹豇豆等幹豆類和百合、蓮子等都作為交換份代替主食。
薯類富含膳食纖維（主要為纖維素），亦含有多種保健成分，如黏蛋白、皂甙等，對預防多種慢性病均有益。用薯類代替一部分精白米、面，在達到同樣飽腹感的情況下，不僅單餐總能量降低，還增加了維生素C、鉀和膳食纖維的攝入，膳食結構更合理。
問題一：很多人說得了糖尿病，最好就不要吃米飯了，這是真的嗎？
當然不是，雖然米飯的升糖指數比較高，但是人體能量來自於食物碳水的消化作用。如果長期不攝入主食，身體會逐漸消瘦，人也會沒精神。還是需要保證一定的主食量攝入的。
問題二：那怎麼吃米飯，血糖可以不超標呢？
白米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物。
那什麼是GI值呢？
GI值就是血糖生成指數，指含等量（50g）碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時內血糖反應水平的百分比值，它反映食物升高餐後血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐後血糖的能力越強、速度越快。
GI＜55為低GI食物
55-70為中等GI食物
GI＞70為高GI食物
白米飯的GI值83.2，大於70，升糖能力很強。
問題三：那我們可以通過什麼手段來降低白米飯的GI值呢？
1、大米選擇秈米
秈米和粳米相比，支鏈澱粉含量相對較低，升糖速度相對較慢。秈米是一般呈長橢圓形或細長形的米粒，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。
2、 簡單就好
我們可以選擇加工較少的大米，升糖較慢。根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失，這種大米升糖最慢。
3、搭配粗雜糧、雜豆
雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。雜糧、雜豆富含膳食纖維，可以有效減緩血糖上升的速度，比如燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。
4、增加主食中的蛋白質
可以用豆漿蒸米飯。既可以降低米飯的GI 值，減緩血糖上升的速度，又可以彌補大米營養中的不足，豐富米飯的營養價值。
5、適當少加點水
米飯做的稍微硬一點，不要太爛。如果水加的太多，容易讓大米糊化，加快升糖速度。
6、高低GI值搭配
配合蔬菜、葷菜一起吃。先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯，可以有效減緩血糖上升的速度。
以上六點供糖友參考，讓我們的米飯成為米飯中的“戰鬥機”！
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
微笑面對糖尿病
吃大米飯是中國人的傳統，我們從小就是吃著白米飯長大的，然而長期以精白米麵為食，卻是我國糖尿病高發的原因之一，近年來許多研究證實了這一點。
這是因為米類在精製過程中，會流失最重要的營養、胚芽、纖維來源麩層。同時，精加工也升高了米飯的升糖指數。那我們在吃米飯的時候，要怎樣降低米飯的升糖指數呢？下面就來教大家三招。
1.把米飯冷藏一下
這是一種非常簡單的方法，只需把煮好的米飯放進冰箱冷藏一下，一碗簡單的控糖飯就做好了。因為經過冷藏之後，米飯的澱粉結構發生了改變，提高了抗性澱粉的含量。抗性澱粉是一類難消化的澱粉，能夠減緩消化吸收速度，還容易讓人產生飽腹感，從而延緩血糖上升的速度。
2.讓米飯更粗更亂
在煮飯的時不妨加部分粗糧，如糙米、黑米、胚芽米等。最好的搭配是，不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一來增加了B族維生素和礦物質，二來還能使蛋白質營養互補。關鍵是，這樣搭配還能有效降低米飯的升糖指數！注意煮飯時不要煮太軟，豆類和米粒都保持完整的，才是最合適的。
3.給米飯更多色彩
煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素等抗氧化成分，有助於預防眼底病變。又比如，選擇紫薯、黑米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，能預防神經病變和心血管疾病。
糖友們除了適量吃白米飯，也可以多加選擇糙米和全穀物。糙米富含優質蛋白質，糙米所含的鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。研究發現，吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益，因為其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，因而能很好地控制血糖。
糖人健康網
“米飯天天吃，吃不對很要命”，這句話對於糖友是再適合不過的了，與其只是單一限制自己少吃、少吃、再少吃，不如掌握以下4個技巧，更能對平穩血糖發揮事半功倍的作用。
1.飯里加點“料”
建議糖友在蒸米飯時加點燕麥、小米、紅豆等粗糧，或者將白米飯和玉米、糙米、紫薯等粗糧一起吃，它們富含膳食纖維，有助降低餐後血糖。
2.冷藏
冷藏後的米飯咀嚼起來硬硬的，這種變化稱為“回生”或“老化”，這是因為米飯經過冷藏後產生“抗性澱粉”，這種物質在體內可以抵抗澱粉酶的消化，吸收和進入血液都較緩慢，因此更利於平穩血糖，但是這類米飯質地較硬，對於消化功能不好的糖友不建議經常食用。
3.用小碗
用小碗的最大好處在於可以控制米飯的量，避免吃的過多，記得小時候家裡吃飯，都用的大大的碗，用大碗稍不留神飯就盛多了，米飯被剩下怕浪費，吃下又怕“受罪”，陷入兩難的境界，而對於需要嚴格控制米飯攝入量的糖友，更應該選擇適合自己的碗，最好選擇正好能盛一拳頭飯量的小碗，可以防止吃的過多升高血糖。
4.吃飯順序
吃飯的順序真有那麼重要麼？日本一項大型實驗證明，先吃菜後吃飯的人普遍比先吃飯後吃菜的人降糖幅度要大，所以糖友正確的吃飯順序應在餐前半小時飲一杯水，吃飯時應先喝250毫升一杯的綠葉蔬菜打成的汁或蔬菜湯（喝不下也可以把綠葉菜焯水後拌著吃），然後把其他菜餚拿到面前，一大口菜，一小口飯，輪換著吃，這樣做的好處是，蔬菜攝入充足，飽腹感強烈，避免了過多主食及大量油脂攝入。
控糖貴在堅持，希望各位糖友都能持之以恆，穩住血糖就從最基本的米飯入手！
趙波營養師
健康先知：糖尿病患者怎樣吃米飯才能升糖慢？不選精米選糙米，搭配食用不做粥，煮熟冷藏食用升糖慢！
糖尿病為慢性代謝性疾病，其病理為機體分泌胰島素減少或機體對胰島素敏感性降低。
米飯是中國人常食的一種主食，但精米升糖指數較高，易致血糖波動，糖尿病患者怎樣吃米飯呢？
1、儘量不選擇精米，可以選擇加工不夠精細的糙米，或者為米飯加一點其他元素，例如玉米餷子、小米餷子，除此以外還可以放一些雜豆，混合米升糖指數較精米低，食用更有飽腹感。
2、烹飪方式應注意，儘量不做粥，米飯也不要煮得太爛，米飯比粥升糖慢。
3、煮熟的粳米飯可以先冷藏再食用，改變米飯的澱粉結構發生了改變，提高了抗性澱粉的含量。
薇健康
糖生糖指數（GI）主要用於描述一種食物進食後對餐後血糖的影響。主食的GI越大，則進食後血糖水平越高，越不利於控制血糖；反之，GI越小，越有利於血糖控制。不言自明，糖友選擇生糖指數低的主食最好。
有哪一些主食的生糖指數低？
一般認為，GI＜55為低GI食物，GI在55~70之間的為中等GI食物，GI＞70為高GI食物。常見的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥等的GI通常在80~90，是GI最高的食物，糖友應儘量少吃。儘可能以GI低的主食為主，圖示如下：
食物名稱\t\tGI\t食物名稱\tGI
黑米粥\t \t\t42.3\t大豆\t\t18
玉米麵粥 \t\t50.9\t五香蠶豆\t16.9
麵條（全麥粉，細）\t37\t紅豆\t\t26
麵條（白、細、煮）\t41\t綠豆\t\t30
煮大麥粒\t\t25\t扁豆\t\t38
煮黑麥粒\t\t34\t黑眼豆\t\t42
糖尿病人如何吃米飯升糖慢？
大米飯的生糖指數為83.2，為高GI食物。當米飯遇上豬肉，GI為73.3；遇上扁豆，GI為68.9；遇上蒜苗，GI為57.9；遇上魚，GI為37.0。可見，主食與魚蝦、肉類、蛋類或蔬菜搭配食用，會降低血糖生成指數。平日裡，您也可以選擇這樣的“混搭”來吃米飯。
還有就是，在做米飯的時候，加入一點糙米、紅豆、燕麥等粗雜糧或者蘑菇、海帶等高纖維蔬菜，既能增加食材，也會降低血糖生成指數。至於比例，可按照您接受雜糧的程度來配比白米與雜糧，如1:1、1:2、1:3均可。
當然了，米飯要蒸的硬一些，稍微放涼一點再食用，會不那麼容易消化，亦可降低血糖生成指數哦。（腸胃不好的朋友請忽略）
不要頓頓白米飯！
2002年，美國研究發現，白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。
為什麼白米飯會增加糖尿病風險呢？因為精磨細碾的白米飯，無需過多咀嚼，容易消化，就會使餐後血糖上升迅猛，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素抵抗又不給力，那麼餐後，身體就會總處於高血糖狀態。
有人疑問，中國老祖宗吃米飯都幾千年了，也沒見得糖尿病啊。究竟是為什麼呢？首先，要知道，在30年以前，我們大多數人吃的還是糙米。那別提我們的老祖宗了，肯定也是糙米。而且，那時候活動量大呀，哪像我們現在，基本不怎麼運動，去哪裡消耗能量呢？！
糖友日常應多以生糖指數低的主食為主，儘管如此，也需控制攝入量。如果您每天主食能有一半全谷雜豆類，那最好不過啦。不僅可以幫助控制體重、減少腰腹肥肉、預防便秘，
還有助於控制血糖！
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華絡健康
穎食營養說重點：白米飯是很大一部分人愛吃的主食，但是隨著健康意識的提高，也越來越多的人去吃雜糧米飯，一來可以增加營養，二來可以預防慢性病的發生。那麼對於糖尿病人來說尤其是要多吃雜糧米飯，如果還是不習慣的話，吃白米飯就可以選擇吃一點米飯，多吃兩口菜，來延緩食物的消化吸收，進而延緩血糖的上升。
如果只喜歡吃白米飯，那麼就選擇粳米，並且煮的稍微硬一點，能夠有嚼勁，消化的時間稍微久一些。另外就是搭配很多的菜，一定要有膳食纖維豐富的新鮮蔬菜，可以增加飽腹感，延緩血糖的上升。吃一口白米飯，但是可以多吃兩口菜，再去吃一小口米飯，這樣混合，可以慢慢地消化，延緩血糖。
什錦飯可以嘗試一下，用青豆、玉米、胡蘿蔔、雞丁等各種葷素搭配的食材一起與米飯同煮，形成什錦飯，不僅血糖上升沒有那麼快，也可以食物多樣化，營養更豐富些。
選擇各種雜糧一起煮飯，不僅僅是有碳水化合物，還有膳食纖維、蛋白質、礦物質等營養元素。另外可以再加一些豆類，提高蛋白質的利用率，對身體都非常有益。
薯類與米飯同煮，也能更香，還能滿足每天要有薯類的需求。
米飯還有菜飯、南瓜飯等等的做法，只要糖尿病人願意去改變自己的飲食，可以每天的米飯不重樣，有利於血糖的平穩，也有利於機體更健康。
穎食營養
我給糖友幾點實用的小方法，來減緩米飯的升糖速度。
1、\t大米選擇秈米：秈米和粳米相比，支鏈澱粉含量相對較低，升糖速度相對較慢。 秈米：米粒一般呈長橢圓形或細長形，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。
2、 大米先煮再淘最後蒸：可以將大米先煮到半熟，再用水淘一下，去掉表面的澱粉最後拿到鍋上蒸（不要蒸的太爛，儘量硬一點）。
3、 簡單就好：選擇加工較少的大米，升糖較慢。 根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，還可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失，這種大米升糖最慢。
4、搭配粗雜糧、雜豆：雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。 雜糧、雜豆富含膳食纖維，可以有效減緩血糖上升的速度。 雜糧、雜豆：燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。
5、增加主食中的蛋白質：可以用豆漿蒸米飯。 既可以降低米飯的GI 值，減緩血糖上升的速度，又可以彌補大米營養中的不足，豐富米飯的營養價值。
6、 適當少加點水：米飯做的稍微硬一點，不要太爛。 水加的太多，容易讓大米糊化，加快升糖速度。
7、高低GI值搭配：配合蔬菜、葷菜一起吃。 建議：先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯，可以有效減緩血糖上升的速度。
8、米飯可以放涼後再微波：米飯放涼後可以使部分“糊化”作用“老化”，這樣可以減緩血糖上升的作用。
以上八點供糖友參考，希望糖友找到合適自己的方法。
營養師宋明月
用下面3個方法，給米飯加點兒“ 料”，讓米飯變得升糖慢。
第一、給米飯加點豆
黑豆、青豆、黃豆等各種豆類富含膳食纖維，同時還能提供豐富的優質蛋白質，能提高飽腹感。人體對豆類的消化速度大大低於米飯或米粥，用大米和豆子1:1 配合烹製，能使米飯或米粥的飽腹感明顯增強。
第二、給米飯加點菜
蔬菜中的膳食纖維能增加米飯的體積，其中的大量水分可以稀釋能量， 還能延緩胃排空，所以蒸米飯時不妨加一些蘑菇、筍丁等膳食纖維含量高的食物同吃，既能豐富營養，又能提高飽腹感。
第三、給米飯加點色
黑米、紫米等有色米的GI 較低。另外，黑米、紫米等有色米富含膳食纖維，其外層的有色物質可以延緩消化速度，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助糖尿病患者預防心血管病。
健康圈內人
總之來說，糖尿病人宜吃各種新鮮清淡蔬菜及豆製品，宜低脂肪飲食，尤宜食用植物油類，宜食用動物蛋白質和豆食物。
根椐中醫傳統理論，消渴病通常分為上消，中消和下消。上清多飲，是屬於肺熱傷，生津止渴食品，中清多食，是屬胃火熾盛，宜吃清胃瀉火，養陰保津食品，:下清多尿，是屬於腎陰不足，虛火內灼，宜吃滋陰清熱，補腎攝食品。凡是糖尿病人患者注意以下五忌食，
1，忌食含糖多的糕點，餅乾，密餞，果糖，水果等食物，2，忌食辛酸，刺激性食物，3，忌食肥膩厚肉，甘甜，動物內臟食物。4，忌食炒爆香爆了，溫熱助火食品。5，忌食抽菸，及喝酒等食用。
那麼，糖尿病人患者適調食用有下列食物？
1，首先從飲食上調理，中年人尤其為重要，因為隨著年齡的增長，生理功能逐漸減退，機體的吸收消化系統減弱，加之活動減少，體內熱能量減少。必須要求食用方面維持代謝平衡膳食。
應該做到，早鈑吃好，中餐吃飽，晚餐吃小，”，分配的比例應該是3:4:3。患者的人習慣於早餐吃得少或不吃早餐，晚餐吃得很多，這樣對患者人是有害處的。
3，合理搭配是關鍵，配調措施辦法食用是減少疾病的，平衡膳食的關鍵。搭配:肉類，魚，奶，蛋等食品，各種雜糧，新鮮蔬菜水果富有多種維生素和無機鹽，兩者搭配可以有效補充營養，增強食慾，再次，主副食要搭配，主食可以搭配熱量蛋白質，副食品可以補充優質蛋白質，無機鹽和維生素等，此外，釆用幹稀飯搭配。這樣，能增加飽感，二能有助於清化吸收。
4，患者欽食清談。古代醫學認為，強調在飲食方面宜清談，不宜過鹹菜，鹹魚，椐調查，材料除了搭配食鹽量超過18克以上者，高血壓的發病率約為1l%，因此，正常人一般每天攝入鹽要控制在l0克以下，如患者高血壓，糖尿病人，冠心，動脈硬化病人，必須控制在5克以下，不過欽食清談也不要絕對化，比如夏季節，人體大量出訐，會體內鹽分丟失過多，就會注意及時補充營養。
總之，養成良好的飲食習慣也是欽食養生的一個重要方面，也是控制病情平衡的關鍵，吃飯時要專心，細嚼慢嚥，不可狼吞虎嚥:，不要一邊吃鈑，一邊想其他的事情，緒低落，以免影響清化液的分泌，引起各種疾病患者情緒過於激動。興奮，憤怒引起疾病患者，保持心裡平衡膳食。減輕疾病等作用。
