跑步的脚跟
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场景1，有一小兄弟，身高160，体重54KG，2018年3月半马成绩1:30:03，其中前10KM39:48，今年准备训练达成马拉松进300目标。他最近训练很刻苦，上上周跑1600米*4间歇，感觉很好，刚过去这周跑2500米*4间歇，结果第三组跑一半就累坏了，感叹没有进步，和我一起讨论是什么原因。
原因有方法上的问题，并非简单练强度，每周使劲加量就等于进步，本篇先不讨论这点。深入交流发现小兄弟另外还有个误区：他认为体重越轻跑的越快，所以晚上跑步后不吃晚餐，只喝牛奶，加一两个苹果或鸭梨。
场景2，一女生，全马成绩310，也是准备好好再练练马拉松。身高163，体重51kg，身材其实非常正点了，不过她还想瘦身。交流时同样问及其饮食情况，早餐牛奶，燕麦，鸡蛋，其他两餐她却尽量不吃主食。
天啊！大家运动量都很大，怎么还都喜欢节食瘦身，太不健康了。以上饮食习惯都有问题，如果是不运动，想瘦身的朋友，这么玩我也无法多说，总比去韩国抽脂要强。作为运动健身的人，这样做就大错特错了。
首先，运动完后，身体受损（莫听到受损两字就害怕，这是正常现象，任何人即使随便走一步，脚底的血细胞都有被压裂受损），需要及时补充恢复。讲究的跑者，强度训练后半小时内会补充蛋白质，市面上有很多能快速吸收的蛋白粉产品。其实这时候想要更好吸收蛋白质，应该同时补充碳水化合物，因为吸收蛋白质也是一个消耗能量的过程，大运动量后，糖原匮乏，不补能量，吃进去的蛋白粉，吸收效果会不好。
其次，跑步训练完后正常餐食，不会长胖，不会长胖，重要的事多说一遍。拿我自己来说，饮食习惯算是非常不好，晚餐会吃特别多，喜欢高油高胆固醇的猪肉，有时候会大油大肉猛吃，最近晚上吃西瓜还很放纵自己，使劲吃个够。偶尔早餐我还会吃油条，周末也会去吃麦当劳......总不能因为跑步，其他生活的方方面面全都跟着跑步转吧，该贪嘴的时候还是要吃个痛快的。但不鼓励大家天天吃不健康食物，比如每天零食饼干、蛋糕，这两样东西热量奇高，如果吃到的饼干、糕点是用反式脂肪做，吃一份更是相当于吃两份，因为他们在体内代谢时间长一倍。好在我对蛋糕，奶油不需要抵抗力，几乎天生没有兴趣。
下面图片是我6月22日晚上跑完步后，家人给我留的饭菜，快被我吃完时的照片，开始两大碗菜都是满的，这顿我比较克制，使劲吃豆腐那碗菜，米饭已经吃了满满一碗，这是又添了一小口饭，最后也还吃了好些土豆和羊肉。我身高178CM，餐前65.8KG，餐后是67.1KG，我使劲吃，不会节食减肥，但有时候会选择吃，避免太过油腻，主食是必须会吃饱的，不然晚上睡不着。
6月22日我的晚餐
6月22日睡觉前还喝了三大杯水，6月23日早上起来体重是66.2KG，排空体重是65.8KG。接着早餐，如下图内容，吃完后体重回到66.9KG。我的运动+饮食，体重基本上是平衡的。如果我控制没必要的西瓜，或我想再减点体重，正餐不会少，会在摄入量和内容讲稍微究一点，还是非常容易做到的。
6月23日我的早餐
6月22日我晚餐前运动量不大，因为下雨，在小区淋雨慢慢跑了11KM，消耗的热量估计不到我的半碗米饭。
虽然我也在意体重，也知道再轻点，会跑的更轻松，也能更快些。但食物是我们身体的子弹，没有子弹，战场上无法作战，必须吃饱。其实摄入很多，也不代表都能吸收，基本上是吃的越多，吸收率越低。倒是不正常节食，身体处于“饥渴”状态，吸收率很高，反倒没吃什么，体重还不下去，既对不住自己的肚子，也对不住自己的体重。
不用担心，爽快的吃饱吃好，常运动的人基础代谢高，新陈代谢快，比普通人消耗更多，正餐一定要正常吃，胖不是因为吃了正餐。当然会选择吃，戒零食，戒甜饮，戒大吃水果，我们会更好的控制自己的体重的。
如果对体重控制比较在意的，建议按下列建议吃：
- 使劲吃豆类食品
- 使劲吃粗纤维蔬菜
- 水果多样吃、少量吃
- 主食正常吃，选米饭优于面食，选粗粮优于米饭
- 坚果少量吃，其他零食不要吃
- 主餐后的奶茶、甜饮等不要吃
欢迎大家留意补充训练后饮食心得。
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