跑步的腳跟
【跑步的腳跟】專注於馬拉松，超長距離耐力跑和越野跑 | More Than Running。歡迎跑者交流分享跑步故事。
跑者經常會糾結跑步姿勢問題：跑步時先前腳掌落地好，還是先腳跟落地好，或全腳掌落地好？剛開始跑步的跑友可能並不關心這個問題，他們跑起來就開心，往往覺得跑步很簡單。稍微有些跑齡的跑友會逐漸注意跑步姿勢和技巧，就會關心到跑步時腳的哪裡部位先落地更好，並不斷在實際跑中改進自己的跑姿。
對於短跑，或中長距離競技跑，毫無質疑是前腳掌先落地，留意一下運動員的釘子鞋就會發現，後跟底是薄薄一層，鞋前底部佈滿跑步釘，那是幫運動員前腳掌落地和發力設計的，腳後跟部分根本不會用到，鞋子也就不用為其專門做任何設計了。
對於長距離跑步，馬拉松，超馬拉松跑，腳部三種部位無論哪裡先落地的跑步姿勢都正確。但並不代表跑友都能正確掌握，也不代表具體到某跑友就可以適合任何一個腳部位先落地的跑姿。
說三種姿勢都正確是基於跑步腳落地時，一定要確保動作輕柔，過渡平滑，跑步效率高。國際長跑高水平專業選手，三種落腳姿勢的都有，他們各自都能很好掌握落地技巧。
前腳掌先落地
前腳掌先落地
這種姿勢相對步頻較高，身體控制略微前傾，讓重心感覺有個自然下落，前倒感覺，腳步快速跟進，確保重心高度平穩，這種姿勢非常好地利用人體自然的足弓緩衝功能，更可以讓身體重心在腳落地時，超前膝蓋，減少對膝蓋及內臟的衝擊。
前腳掌先落地跑姿的步頻比較合理的區間是180~200次/每分鐘。
這種姿勢的缺點是腳觸地時間會稍長，前腳掌在落地後先是下壓，然後到位後再發力發彈起，對小腿肌肉要求比較高，如果不習慣，跑友初期嘗試會感覺小腿發酸。
腳跟先落地
後腳跟先落地
腳跟先落地跑姿是“無經驗”的跑者最容易使用的跑步姿勢，跑的好的跑友會注意腳底平滑過渡，腳跟觸地後快速過渡到腳全掌，前腳掌，腳底如同一個圓形的一段弧形，快速向前滾動過去。
這種姿勢觸地時間比較短，一般步幅也較大，掌握的好，跑的會更輕鬆些，步頻高者可達到180次/每分鐘。
腳跟先落地這個姿勢掌握不好的跑友往往會犯的錯誤是落地不輕柔，腳底過渡不好，最明顯的就是能聽到很重的落地聲音。如果快照一張照片的話，會發現還容易犯的錯誤是腳在落地時，重心在腳後，就是我們常說的身體後坐，後壓問題，造成一個剎車效應，這是要避免的。
正確的腳跟先落地姿勢是：身體重心是跟進的，重心要在腳跟的直上方或略前方。當然如果腳落地後的扒地動作好的話，腳可以充分將力量水平引導向後，這時候，腳跟落地時重心可以略微在後，腳跟觸地時間極短，快速過渡到腳掌，重心跟上，腳掌水平往後扒，發力，推動身體前進。
全腳掌先落地
有高手直接全腳掌落地，甚至腳外緣先落地，我個人認為業餘跑者可以不用糾結這些細微區別。腳全掌和腳跟先落地的動作要領差不多：跑動中身體重心根據需要落在腳直上方或略微前方；落地聲音輕柔，過渡平滑。
對於業餘跑者，建議跑友是前腳掌先落地，小步快頻。這是業餘跑者最容易掌握的一個效率比較高的跑步姿勢：提起重心，身體略微前傾，小步快頻，輕鬆就能掌握前腳掌落地的跑姿。
當然速度由步頻和步幅相乘決定。小步快頻跑姿，同時輔以核心訓練和增強腿力的訓練，在確保步頻基礎上，針對性訓練步幅，達到越跑越快。
也並非所有跑友都適合前腳掌先落地跑姿，比如足弓不是很好（平足）的跑友；比如腳前掌落地時略微有點外八，外翻，這種情況就需要調整為腳跟先落地。
我個人是喜歡前腳掌先落地的姿勢，但有時候跑步過程中，也會調整腳跟先落地。
兩種跑姿都會，好處在長距離跑步中可以交叉調整，一個動作跑久了，肯定會累，會疲倦，肌肉還容易抽筋。各位跑友可以這麼試試，希望大家能跑的更開心，跑的更輕鬆，跑的更快。閱讀更多 跑步的腳跟 的文章
