他是个资深跑者，参加了10多场全程马拉松，全马PB3小时以内，还在自己的公司创建了一个跑团。
但他还是受伤了。
不是肌肉拉伤，不是足底筋膜炎，不是跟腱炎。
仅仅是因为穿了一双新鞋，磨破了他的脚趾……就让他精心准备的马拉松赛事全程奔溃。
看起来只是一个小错误，却毁掉了你关于跑步的一切美好想法。这在跑步这项看起来最简单的运动中简直是家常便饭。
接下来，我们就去看看那些常见的错误，说不定你也在犯错。
01
跑步之前不热身
Photo via Runner's World
很多刚开始跑步的同学，觉得自己本来并没有跑很远，觉得动辄花十几分钟去热身，太浪费时间。
也有不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。
但事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意：跑到20分钟时，你会感到非常疲惫，整体的运动表现会大打折扣。其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。
02
跑后未进行拉伸
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同样的，刚开始跑步的同学觉得自己总共跑的时间没多少，拉伸没什么必要，甚至很多人对拉伸都没什么概念，忽视拉伸。
跑后不拉伸，最直接的后果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉可能在很长一段时间内都会非常酸疼。
03
春秋跑步不涂防晒
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夏天跑步涂防晒，已经成为了大家的基本认知。但其实，春天和秋天的紫外线也十分强劲，特别是暮春和早秋。
防晒做不到位，不仅有可能导致晒伤，更普遍的后果是导致皮肤老化加速、毛孔粗大。
04
强忍伤痛
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不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤，完全可以通过调整训练和休息治愈；但因为自己的不重视，有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍，最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛，只能永远和跑步说拜拜。
受了伤，强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问：“我半月板损伤，还能跑吗？”“我髌骨炎，什么时候才能跑步？”
受伤之后，第一个选择应该是立刻就医，并谨遵医嘱。
别再和自己说：“我只是再多跑一下，然后再多休息几天就好。”因为你可能永远都不会好了。
05
比赛当天穿新鞋/短裤/帽子/袜子
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完成自己的目标后，买点儿自己一直想剁手的东西，是非常好的激励自己的方式，对于跑步爱好者来说，新的装备，就是对自己最好的奖励。
俗话说「衣不如新」，在跑步圈，这句话可能要反过来，特别是在长距离的训练或者是比赛中，新的衣服、跑鞋总是没有旧衣服，旧鞋子好用。
原因在于：旧的T恤、跑鞋都已经与身体磨合过很长一段时间，而新的衣服、跑鞋总是差点。穿新装备去比赛，你的状态很难比平时训练时好，严重的甚至还会导致擦伤，无法继续比赛。
06
长距离跑步时不喝水
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身体释放出口渴的信号时，你已经缺水了。
对于跑长距离的小伙伴们来说，补水非常重要。如果没有做好补水计划，对补水这件事不够重视，不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑，后果会更加严重。
07
摆臂过于用力
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跑步时手臂其实也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它并不能带动你跑得更快。
手臂一定要和身体协调一致地运动，一旦手臂动作大于实际需要，就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。
08
跑步时戴耳机
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跑步时戴耳机听歌的时候，大脑难以把所有的注意力集中在跑步上，有安全隐患暂且不提，也不可能做到聆听身体的语言。
姿势跑法非常强调感知，也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来，如果注意力不集中的话，所有的错误也就只能听之任之，永远重复着过去的故事。
09
步幅过大
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跑步很容易犯的错误就是体前着地，这往往是追求步幅的后果（落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作，以便有更大的步幅）。
体前着地除了有脚跟着地的种种不好之外，还有：
踝关节、膝关节锁死；
有剪应力，增加受伤风险
如果跨步再加上膝盖直直落地，可以说是非常伤的一个落地姿态了，一定要改。
10
大力推蹬
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有不少跑步的同学，觉得跑得更快，就需要大力推蹬地面，来获得向前的动力，其实大力推蹬的结果很可能会适得其反。
因为向前的力会被分散到其它的方向。最有效率的跑步方法是「快速拉起支撑腿」，这时你不需要做额外的推蹬动作，反而能缩短每步之间的间隙，达到提速的效果。
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