以下八個關鍵性的訓練動作類型，是力量訓練、競技體育和日常生活的基礎，你不必每次訓練時全部做完這些訓練動作，但它們應該平衡地安排在整個訓練計劃中。
水平方向推的訓練動作 水平方向拉的訓練動作
臥推 俯身划船
俯臥撐 仰臥引體*
雙槓臂屈伸 立姿拉力器划船
豎直方向推的訓練動作 豎直方向拉的訓練動作
肩上推舉 引體向上
器械推舉 坐姿下拉
主要使用膝關節的訓練動作 主要使用髖關節的訓練動作
深蹲 負重直體前屈
箭步蹲 俯臥挺身
旋轉型的訓練動作 穩定型的訓練動作
單臂高位拉力器划船 俯臥肘部支撐傳遞重物
*仰臥引體：雙手握較低的橫杆，以與俯臥撐相反的姿勢，將身體拉向橫杆。
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