研究发现，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。日本有研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，就能明显地压低血糖反应。欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现，和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。
以上多项研究结果表明：吃蔬菜对血糖有益。但是在日常多种蔬菜中，哪一种蔬菜的控糖效果更好呢？
这里选取5种常见蔬菜：油菜，菜花，茄子，豆角和冬瓜，分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。
首先，这些蔬菜要进行少油烹调，在烹调每300克蔬菜中，仅加入7.5克的油和1.5克的盐。米饭就用电饭锅新鲜烹熟。
被测试人员先测好早上的空腹血糖，此后先吃100克烹调好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米饭。要求两口菜一口饭。因为菜的数量比较大，吃的速度不可能太快。被测试人员只要在30分钟之内吃完所有食物就可以。
然后对每一个吃不同样品时的血糖数据进行比较。结果发现，所有的蔬菜样品都起到了稳定血糖的作用，但是效果差异比较大。
吃油菜，稳定血糖的效果最好。其次是茄子和菜花，豆角和冬瓜则分别排在第四和第五位。
油菜、茄子、菜花都能有效平缓血糖的波动，即便在进餐4个小时之后，也不会出现血糖降低过度的情况。
为什么差异会这么大呢？跟着稳糖APP来看看
（1）绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。
（2）菜花和茄子则不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。其中茄子是芦丁等类黄酮物质的好来源，而菜花则含有硫甙类物质。这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。
相比而言，豆角和冬瓜也是钾的好来源，但类黄酮等多酚类物质含量低，果胶含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的饱腹感尤其较低，很可能在延缓胃排空的方面也效果不强。
稳糖APP提醒：炒菜时一定要少油，有利于控制总热量，这也是控制血糖的一个方法。
如果糖友您正在发愁怎么吃才能控制好血糖？不妨多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜。
或者把有油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。这样，血糖上升速度就能得到相当好的控制。
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