面包、糕点、蛋黄派、冰激凌、速溶咖啡、西米露……
这可都是女生爱吃的零食，它们被同时提到还有一个原因就是，它们都可能含有反式脂肪酸，而世界卫生组织（WHO）4月14日对外公布：计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸，为什么呢？
反式脂肪酸增加冠心病风险
工业生产的反式脂肪酸可能会增加各种慢病的发病风险，不过目前证据最充分的是会增加心脑血管疾病的风险。
WHO的数据显示，如果摄入富含反式脂肪的食品，患心脏病风险将增加21%，死亡率风险增加28%，每年全球由于反式脂肪酸摄入过多引起的冠心病死亡的人数竟高达50万。这就是WHO计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸的原因。
知道了工业用反式脂肪酸的这般危害，那该怎样减少其摄入呢？
减少反式脂肪酸的4大途径
01
包装食品选零反式脂肪酸的
食品中的反式脂肪酸的含量主要取决于氢化植物油的添加量以及氢化植物油的氢化程度，氢化不彻底的氢化植物油添加量越大，最终零食里的反式脂肪酸含量就越多；如果是氢化彻底的氢化植物油，即使添加量很多，也可能不含反式脂肪酸。
听起来瞬间感觉烧脑吧！
那就别管这么专业的论述啦，如果是包装食品直接看营养成分表吧，
因为国标《预包装食品营养标签通则》规定，配料表里如果添加了可能含有反式脂肪酸的氢化植物油，就必须在营养成分表里标注反式脂肪酸的含量，其中反式脂肪酸含量≤0.3%时，意味着反式脂肪酸的含量很少很少，就可以在食品包装上标注「0反式脂肪酸」、「零反式脂肪酸」、「不含反式脂肪酸」的字样。
反式脂肪酸为0的薯片营养成分表
所以要减少反式脂肪酸，选择包装食品时就选零反式脂肪酸的，比如蛋黄派、冰激凌、饼干、薯片、虾条、速溶咖啡（含伴侣）、代可可脂巧克力、花生酱、沙拉酱、糖果都是包装食品里反式脂肪酸的重灾区，购买时一定要看营养成分表。
最后特别强调：即使零反式脂肪酸的包装食品也要少吃，因为标注为0不表示不含有，再说了蛋黄派、冰激凌、饼干等各种零食哪个不是高糖高油高糖，吃多了会怎样，你懂得。
02
远离富含反式脂肪酸的即食食品
带包装的零食通过看营养成分表，就可以很好地判断是否含有反式脂肪酸，即食食品怎么判断呢？
记得披萨、汉堡、三明治、面包、糕点、月饼、麻花、油条、馅饼、路边奶茶、西米露则是反式脂肪酸的重灾区就好了，尤其是那些起层、起酥好的手撕面包、牛角面包、老婆饼、千层饼，它们的分层和起酥可主要是氢化植物油的功劳。
除了工业生产的反式脂肪酸，植物油精炼和高温烹调时也会产生反式脂肪酸，部分天然食物如反刍动物的肉和奶中也含有反式脂肪酸，虽然目前关于这两种途径的反式脂肪酸研究很少，还不清楚其对健康的影响，但是我们仍然有必要来系统看看，为什么呢？
03
减少烹调油摄入
像国人常吃的大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、调和油基本都是精炼过的油，在精炼的脱臭环节就会产生反式脂肪酸。
而2012年的检测数据显示，我国居民每天食用油摄入量为42.1克，而推荐量是25～30克，超标不少呢。
再有，国人习惯炒、煎、炸，炒菜时一般还会把葱花、蒜瓣儿炝到冒烟才下菜，这都会产生反式脂肪酸。
而国家食品安全风险评估中心2011年对西安、成都、北京、上海、广州5个城市的近7万人做的调研发现，被研究者的反式脂饭酸摄入有接近50%来源于植物油。
即使该途径的反式脂肪酸对健康的影响不清楚，但是考虑到高油膳食会增加能量堆积，高温烹调也会产生各种致癌物；
仍强烈呼减少烹调油用量，多采用蒸煮炖的低温烹调也很重要，当然还可以选一些不经过精炼的初榨油比如橄榄油、花生油等。
04
牛羊肉不超量
虽然科学界对该类反式脂肪酸的研究也很少，也不清楚其对健康的影响；
不过，牛羊肉这类红肉吃得过多会增加男性全死因死亡风险，也会增加结直肠癌、二型糖尿病风险，这些研究结果已经非常明确，所以无论中国还是欧美都建议减少红肉摄入量。
中国居民膳食指南建议畜肉和禽肉每天加起来40～75克，可是2012年的数据监测显示，国人红肉又吃多了，仅仅畜肉就达到了75克，所以赶紧参考参考下图，减量吧。
至于奶，我们摄入量还远远没有达到推荐的300克／天的标准，更谈不上超了，所以就不讨论了。
小结：虽然有些食物反式脂肪酸含量较高，也不意味着绝不能吃，记得平时生活方式科学合理的人就有资格偶尔放纵一下自己，所以平时吃得很清淡的小伙伴们，偶尔吃顿炸鸡腿，来个冰激凌，也没必要懊悔自责哦。
图片来自于网络。
本文为原创文章，媒体如需转载请联系：[email protected]，谢谢！
閱讀更多 谷傳玲註冊營養師 的文章
