胡立文8

颖食营养说重点：糖尿病人的杂粮粥里可以放各种食材，比如燕麦，荞麦，高粱米，糙米，薏米，红豆，绿豆，花生等等都可以。但是糖尿人喝粥需要注意的一点是，粥不能煮过烂开花，熟了即可，要不然不利于血糖的控制。

谷物类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。以全谷物类、杂豆类食物为主，能够降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险有很重要的作用。那么糖尿病人可以选择什么样的杂粮呢？

宜选择糙米、燕麦、绿豆、红豆、黑豆等食物。多选择不宜煮开花煮烂、而又膳食纤维丰富，增强饱腹感的食物，这样能够利于控制血糖。

杂粮粥里能够增加豆类食物，可以有蛋白质的互补作用，提高蛋白质的生物价。谷物类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中赖氨酸高，蛋氨酸含量低，二者进行搭配，可以提高蛋白质的生物价。

如果想选择红枣、葡萄干、枸杞等煮粥，就可以等粥煮熟了之后将材料放进去焖一会儿就好，否则红枣、葡萄干、枸杞等煮烂了，含糖量比较高，不利于血糖的控制。

不管是杂粮粥，还是杂粮饭，都是现在要经常去做的一种饮食方式，对机体健康有利。

颖食营养

糖尿病人推荐营养好、纤维多、消化慢的「杂粮豆粥」！一方面可以增加饱腹感，不容易饥饿；另外一方面可以增加膳食纤维，控制血糖。

研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降到73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

1.放杂豆、燕麦

这个杂粮豆粥必须有一半以上的杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等），因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。…如果再加燕麦、大麦，口感更好，而且其中的保健成分，会更有利于控制血糖。

2.不放大米、红枣、葡萄干

糖尿病人的杂粮粥，不建议放大米、糯米、大黄米、糯玉米糁这些血糖反应比较高的食材，也尽量少放红枣、葡萄干、桂圆等甜味食材，

3.不要煮太软烂

糖尿病人的杂粮粥最好有一些咀嚼感，这样饱腹感会更强，而且延缓血糖上升速度。

4.不要加碱

煮杂粮粥，加点碱，口感的确粘软，更容易消化。但损失B族维生素，提升血糖反应，增加钠的摄入。所以糖尿病人的杂粮粥不建议加碱。

也有朋友反馈每天吃早餐，还有喝杂粮粥，天天喝牛奶。最近头发竟然不怎么掉了！而且也不分叉了！变得十分顺滑！

这些都是营养对人体的慢慢滋养…

总之，只要选对品种，煮好粥，糖尿病人再控制好血糖的同时也可以从杂粮豆粥中获得营养保健作用。

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南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

【2018.01.23 本题正文文字699 副船长2018-01-19】

糖尿病人的杂粮粥里当然可以放红豆黑色啦，不仅可以放，而且放了比不放，粥的升糖指数会下降，对稳定血糖有益。

对于糖尿病人来主产，除了糖不能放，其它的谷薯、杂豆类食物都可以放。但也不必太杂，太影响食欲,不能天天都是无糖八宝粥。这里我给糖友三点饮食建议：

1.谷物和杂豆一起煮，效果好。

一来增加蛋白质的吸收利用效果，提高杂粮粥的营养价值。二来，谷物和杂豆在一起可以大大降低食物的升糖指数。

这里的谷物最好有三分之一到二分之一的全谷为好，如燕麦、大麦、莜麦、青稞、小米、玉米、薏米、高粮米等。

如，单一的谷物粥，如二米粥（以50克米，大米小米各25克为例，其升糖指数为77.6 ），但如果将大米小米各减去5克，即便成20克大米20克小米，外加10克红豆，其升糖指数就变成： 72.8，由此可见，谷物+杂豆可以大大地降低食物的升糖指数，对糖友们稳定血糖有益。杂豆中的膳食纤维多是降低稳定血糖的主要原因。

2.谷物和坚果一起煮，效果也不错。

还以上面的二米粥为例，将10克红豆换成10克的花生，其升糖指数变为 75.8，同样比均谷物粥升糖指数低，同样对糖友们稳定血糖有益，同时还增加了食物中的蛋白质和矿物质等微量元素。平时可以将花生换成核桃、杏仁、莲籽、板栗等。

3.谷物+肉（瘦肉）一起煮，做成瘦肉粥，效果也不错。

肉类食物是高蛋白食物，而蛋白质食物对餐后血糖没有影响，因此，在粥中加入瘦肉不仅不会快速升高血糖，还会降低食物的升糖指数。在粥中加些蔬菜，做成蔬菜瘦肉粥效果更佳。对于糖友来说，常因内分泌失衡而造成蛋白质摄入不足造成营养不良，餐餐都有蛋白质食物是对糖友的营养补充。

另外，值得提醒的是：对于糖尿病人，煮粥不宜过烂。越糜烂的食物其生糖指数越高，对稳定血糖越不利。

营养海贼团

首先肯定地回答，可以。先来说说为什么吃杂粮粥。食物对血糖的影响主要看热量和升糖指数。热量指一定量的食物能产生多少热卡，25g（半两）大米可以一个单位热量（90 kcal），50g肉可以产生一个单位热量，一斤青菜也只能产生一个单位的热量。为什么青菜的热量低，因为青菜含有大量纤维素，纤维素是不产生热量的，而且可以延缓食物转化成血糖的速度。

影响血糖的另一个因素是升糖指数， 如果说热量是体现食物转化成血糖的程度，那升糖指数就是体现食物转化成血糖的速度。所以糖友尽量选择低热量，低升糖指数的食物。白粥（大米）热量高，升糖指数高，对血糖影响大。如果加入一些杂粮就可以完全改变这种现象。一方面，杂粮是不同的食物，升糖指数不同，而且都比大米低，另一方面，杂粮表面都含有一些纤维素“硬壳”，可以延缓大米转化成血糖的速度。那哪些杂粮能吃呢？其实除了大米和面条、面包、红薯以外的几乎都可以。常见的有燕麦、荞麦、黑米、红米、大麦（整粒）、小麦（整粒），各种豆类因为难吸收，升糖指数也都是比较低的，比如大豆、绿豆、扁豆、红豆，但是类食物热量比较高，所以作为杂粮加入到大米一起煮的时候量要比前面提到的杂粮的量要少一些。

药事健康

糖尿病患者的饮食要求比较严格，高糖、高脂肪饮食是不能吃的，而一般建议患者要多吃粗粮，其含有丰富的膳食纤维和微量元素，有利于血糖的稳定。

糖尿病人的杂粮粥应该放些什么？