百炼成仙75156128
很多人认为背部的训练很难，因为背部的肌肉很难感受到发力，再加上复杂的肌肉群，让背部的训练也变得复杂，在健身房可以看见很多人拥有粗壮的手臂或者是硕大的胸肌，但是却看不到宽阔的背部。确实想要练出完美的背部并不是那么容易，但其实难度也没有那么大，你得找到背部训练的侧重点以及一些训练技巧，现在就教给大家。
单臂下拉
这个动作的目的并不是训练背部，而且为之后的背部训练起到预热的作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系，为接下来的动作激活背阔肌，让你在后面的训练中，能够有更好的状态，达到最大程度的刺激，这就是这个动作的目的。
在这个动作中你们会发现，有侧向弯曲脊柱的动作，这是因为背阔肌会在腰椎侧向屈曲中起到协同的作用，再加上手臂的下拉，会充分的将背阔肌热身。
背部的训练一定少不了的一个动作就是高位下拉，这是一个练背阔肌的王牌动作，之所以不选择引体向上是因为引体向上这个动作的难度略大，很多人无法以标准的姿势完成，导致训练效果不佳，这个动作可以适用于任何程度的健身者，所以作为必练的动作。
高位下拉
要知道握法在背部的训练中是非常重要的因素，不同的握法会产生不一样的训练效果，在这个动作中，宽距正握对于背阔肌的激活程度是最高的，背阔肌的发力也会更多，一些人喜欢反握的方式来训练，因为这样会更容易一些，但是这会让肱二头肌参与更多，导致需要让背阔肌来承受的重量被肱二头肌吸收，就会影响背部的训练。
身体的角度也会影响训练，上身在后仰15度左右，会让你募集背阔肌的能力更强，所以只要你不用惯性，略微的一些自然后仰效果会非常的显著。
窄中立握法下拉
这个动作的主要目的是通过肩关节的伸展来训练背阔肌，这个动作会让我们的肘部下落到躯干的前侧，肩关节的伸展是背阔肌的另一个主要功能，通过一个略有不同的动作模式来训练。
这个动作的好处就是动作幅度更大，尤其是当你收紧肩胛骨以后，还会有菱形肌和斜方肌的介入，对于背部的整体发展是非常好的，并且还可以改善一些例如圆肩、驼背的体态问题。
大多数的背部训练都是用手肘来主导的，而不是手臂，手肘的运动轨迹能够更好的练到背阔肌，所以不管是下拉还是划船的动作，都要用手肘来主导发力，这时你会发现训练效果和以前大不一样。
当你掌握了背部训练的要领和一些小技巧时，你的成长就会变得非常快，其实背部的训练并没有大家想象的那么难。
和胸部训练一样，首先要感受肌肉的发力，尽可能多的提高自己募集肌肉的能力，然后完善自己的运动轨迹以及发力模式，再适当的增加重量和训练量，你会发现背部也是非常容易练出来的。
遥享健身
我们都知道人的背部训练是非常困难的，因为我们自己看不见自己的背面，所以说我们在做背部训练的时候就很容易出现一些错误，那么今天在这里我就指出大家一些背部训练的常见错误，并且和大家一起改正他们。
一，俯身划船
人们在做杠铃俯身划船的时候大多数会犯的第一个错误是，准备姿势不正确，比较普通和常见的问题是龟背，所以他们会弯着腰做划船，要知道这样是很不正确的，因为这样做的话，我们的肩部无法收紧，背阔肌也无法收缩，并且让我们的脊椎和下背部承受了很多，不必要的压力，
所以我们在开始做俯身划船的时候，一定要做好准备姿势，我们要将自己的脊柱保持中立，将髋部向后顶，略微弯曲我们的膝盖，这个时候我们才能感受到腘绳肌在拉伸，这是一个非常稳固的姿势，因为这样可以用很大的重力，而且下背也不会承受太大的压力，所以我们要学会如何挺直脊柱。
在这里我建议如果你实在是学不会怎样挺直脊柱，那还是赶紧去问问健身教练吧，不然的话就太危险了，我们一定要保持脊柱直，把髋部向后倾，虽然这个姿势有些尴尬，但我们一定还是要这样做。
二，划船角度
有些人经常站的太直，他们认为自己在训练背部，实际上主要训练的是斜方肌，虽然说这主要取决于你动作的目标肌群，但对于我来说，如果我要做的是俯身划船，那么我的目标肌群就是中背部，如果我要练斜方肌，那么我会直接做耸肩或者其他动作。
如果我们上半身呈45度，或者大于45度的时候，那么我们向上划船的时候主要训练的就是我们的斜方肌了，所以我们应该将身体往下放，将髋部向后倾，到差不多平行于地面的姿势，这样的划船才能更多的练习到背阔肌，这也就是我们的目标肌群正在受力。
要知道要想全程保持这个姿势是很困难的，所以还是那句话，我们要酌轻处理，当我们知道了自己的真正承受能力，然后再把重量往上加，所以说我们一定不能够松懈，
第二点需要注意的就是躯干的角度，所以说我们一定要将自己的身体倾斜几乎与地面平行，然后再把杠铃拉到我们上腹的位置，这样才能够真正的练习到我们的背阔肌。
以上就是在健身房里面，我们练习背部的时候经常会出现的错误，在这里我希望大家都能够很好的面对这些错误并且加以改正它，因为只有这样才能让我们的目标肌群得到更好的锻炼。
泵铁者
我觉得应该器械来练背，效果又快又好。我练了一段时间，不仅背变薄了，人也挺拔了很多。
真的，区别就是这么大。之前的形象简直了，不忍直视。
我练背一般就是下面几个项目
练完背以后，也不要忘记拉伸背部肌肉
小怪兽变形记
分享一下方法希望有所帮助。
主要自我俯卧撑练习，只有在做俯卧撑的时候，后背肌肉才才能更有效的得到最佳效果，每天练习100个，每组10个。做转体运动，转体运动对上半身整个肌肉得到锻炼，发到效果每天50个以上，引体向上运动，主要锻炼背阔肌，根据个人身体情况练习。
