你的一生，花时间最多的三件事情是什么？
如果说，在其他事情上不好妄下定论，但是在睡觉这件事情上，还是很确定它能上前三榜的。毕竟，睡眠这件事儿，耗去了人类的小半生——在我们的整个人生里，有 1/3 的时间都在睡觉。
虽然科学界对于人类为什么要睡觉难以给出一个通用的终极解释，但是，地球人都知道，我们需要睡好睡够。
然而并无卵用，很多人每天的状态都是：睡醒后间歇性困困困、累累累、既昏沉又烦躁，特别是这种春夏交接天气暖洋洋的日子，就更是感觉每天都睡不够的样子。
然而，到底“睡够了”是一个什么样的概念？补觉管用吗？为什么有人熬夜后反而会更精神？更重要的是，睡眠和肤色、体重有关系吗？今天，Keep君 带你走进睡眠，教你越睡越健康。
“睡眠”债反应
为了探寻“睡眠时长对人体的影响”这个问题，研究人员分配了三组每天睡眠时长分别为 4、6、8 小时的人。14 天后，每晚睡 8 小时的人照样还是该干嘛干嘛；而每晚睡 6 或者 4 小时的人精神不佳，大脑运作能力也一天天线性减弱。
实际上，才两个星期的时间，6 小时组的人和一个体内酒精度达 0.1% 的醉汉反应类似（正常人体血液中平均酒精含量为 0.003%。）；4 小时组测试者情况更加糟糕，在进行测试时就禁不住无意识地昏睡过去。
科学家把这些累计的反应称为“睡眠债”。
那么，这笔睡眠债可以偿还吗？答案是肯定的，1 至 2 晚的睡眠不足，花上几天的时间充分补觉，你会像往常一样精力充沛。然而，如果持续数周甚至数月地缺觉，相当于欠下了高利贷，身体的康复系统功能就会越来越弱，恢复得也越来越慢。
更可怕的是，长期的睡眠不足会使你的疲累感和困意减弱，身体也会变迟钝，你将越来越无法感觉到身体的损伤。
缺觉损伤大，那我可劲儿地睡？
既然睡眠不足会产生睡眠债，那么，到底“睡够了”是一个什么样的概念？
多数的研究认为平均 7-8 小时的睡眠是理想值。除了认知异常，睡眠时数少于 7 小时的人，心脏病、肥胖症和糖尿病有增加的趋势，还有 12% 的死亡风险。另一方面，研究也显示，睡眠超过 8 小时不止减损脑部运作能力，也会增加心脏病、肥胖症和糖尿病的风险，并存在 30% 的死亡风险——看来，睡太多也有问题。
然而，由于个体差异的存在，有一些基因突变的人只睡 6 小时，照样能正常活动。不过，这些短睡眠者睡觉时较常人睡得更加深沉。
所以，这个 7-8 小时的理想值并不是绝对的，也不适合所有的人。让你的身体和大脑去找出自己的需求时数，才是明智的做法。
如果停止睡觉......
第一个不眠之夜后，你的中脑边缘系统会疯狂分泌一种会影响人情绪的神经递质——多巴胺。它能左右你的行动，使你变得兴奋不已（包括精力、动力、积极性甚至是性冲动），这就是为什么很多人熬夜了反而会更精神的原因。
听起来貌似很有吸引力，然而这是一个坑。多巴胺带来的“激情”，是一种短暂的错觉。
不久，你就会变得没那么理智，做事情也会很冲动；再过一段时间，倦意来袭时，你会发现自己反应时间更长、感知和认知能力下降；一两天彻夜无眠后，身体糖代谢功能将会失衡、免疫系统要罢工；在一些案例中，连续三天无眠甚至会导致幻觉！
对白鼠进行“睡眠剥夺”实验时，它们通常会在 2 周后死亡。
而在人类群体中，睡眠被剥夺的例子也不少。“致命性家族失眠症”是一种罕见的大脑基因疾病，这种疾病会使病患失眠不断恶化并导致幻觉、痴呆直至最终的死亡。这种病例在世界上仅存在约 100 个，他们的平均寿命只有 18 个月。
越睡越美有可能吗？
拜伦说过：“早睡早起能使美丽的脸蛋更鲜艳，并降低胭脂的价钱——至少几个冬天”，这是因为睡眠不足和外貌之间有直接的关系。相比起休息充足的人，缺觉的人看起来蔫儿坏、肤色也差，缺乏吸引力。
生理上， 睡眠是美容师，能帮助我们恢复体力，保养肌肤；而在心理上，睡眠则是冥想师，提供给我们美妙的放松和奇异的幻想空间；更重要的是，睡眠对于体重的保持和控制起着至关重要的作用！它远不只是身体机能的关闭或缓慢运行一段时间而已。
在睡眠过程中，身体积极发挥着新陈代谢的各项功能。大脑产生出特殊的代谢调控信号或神经肽，正是它们影响着我们的体重。
与此同时，你体内的饥饿激素（ghrelin）——一种特殊的荷尔蒙物质就会大幅增加，而它的作用恰恰是：刺激食欲！同时，我们体内能够通过碳水化合物的新陈代谢而抑制食欲的瘦素（leptin）的数量却会下降。结果就是：你很难有饱腹感，且饥饿感大幅增加。
也许有人会问：如果我们尽量控制自己的食欲并坚持吃低卡食物，睡眠缺乏还会导致体重增加吗？答案是：很可能会！因为睡眠缺乏或质量低下会使人体内荷尔蒙平衡被打破、体重平衡崩盘、整个内分泌系统甚至都会紊乱。你的肾上腺会在错误的时间分泌出皮质醇，进而导致脂肪的堆积，尤其是在腹部。所以，当你饮食合理、坚持锻炼之后体重没有减轻反而增加时，也许睡眠才是真正的元凶。
如何获得更高质量的睡眠
以下是 Keep君 为大家总结的一些“亲测有效”的睡眠小 tips：
戒瘾
尽量戒掉烟草、酒精和咖啡因，因为它们会破坏你的睡眠周期；别在睡前 1 小时内玩手机、电脑、iPad 等，闪亮的屏幕会让你的大脑误会，以为还在白天（可以把手机充电插头放在离床头远一点的地方）。
专一
把床的作用单一化，别用来吃东西、玩电脑、工作等。
过渡
睡前的 10 分钟拉伸、半小时散步或者阅读等都有助于缓解一天的紧张，慢慢地把你带到另一个宁静的世界中。
期待
不同于以往一通闹铃的狂轰滥炸，你可以设置一些更智能的叫醒方式，例如，把闹铃设置成慢慢变大声的古典轻音乐；规定早上的例行程序，给自己一个期待，例如看新闻、等日出等。
打盹
通过研究脑电波人们发现，人在睡觉时分为两种状态：NREM（非眼球快速运动睡眠） 和 REM（眼球快速运动睡眠）。并且这两种状态交替出现，交替一次即为一周期，持续约 90 分钟，一晚约有 5-6 个睡眠周期。具体表现如下：
所以，如果在夜晚一不小心睡眠不足，可以在白天花 20-30 分钟来补觉。此时的你处于 NREM 的第 2 阶段，醒来时你不会感到头昏眼花，因为你还没有进入到深度睡眠。
计划
身体喜欢可预测性的行动。每天早上同一时间醒来，甚至连周末都一样。几个星期后，你的身体就会习惯早起，并且不需要闹钟也能自然醒。如果起床后还觉得累，试着不要赖床，直接起来！
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