常规平板卧推：
●训练整块胸大肌，没有特别侧重，许多人用这个动作中可以很好地练到中胸和下胸，而上胸效果较差。
●握距：以杠铃下放至接近触胸时，小臂正好垂直地面为准。如果小臂向内倾斜，说明握距偏窄，如果小臂向外倾斜，说明握距偏宽。
●杠铃在胸大肌中部垂直线上移动。
断头台卧推：
●训练胸大肌上部，在没有上斜卧推架的情况下，这是一个很好的替代动作。
●握距：明显比常规动作更宽，杠铃下放到底时，小臂向外倾斜。
●杠铃在颈部上方移动。
●双脚离地、盘起可以让压力更顺利地施加在上胸。
胸内侧卧推：
●强调胸部靠内侧区域的训练，你需要创造更大的运动幅度。
●握距：比常规卧推更窄，可能是比肩稍宽。
●杠铃在胸大肌中部垂直线上移动。
●手握杠铃时，重心压在手掌内侧。
●动作全程保持挺胸，注意达成最大幅度的位移，以便让胸大肌内侧充分伸展。
肱三头肌外侧头卧推：
●强调肱三头肌外侧头，这个动作与上一个外表很相似。
●握距：比上一个动作稍窄一些。
●杠铃依然在胸大肌中部垂直线上移动。
●手握杠铃时，重心压在手掌外侧。
●不要挺胸，让胸大肌缩进去，放平躯干。注意肘关节的屈和伸。
●目标是肱三头肌外侧头，所以你应该双肘外展，而不是像传统窄距卧推一样双肘贴近躯干。
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