石秀芝
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推的話題：臥推時要不要弓腰？
做臥推時，我們是有基本要求的，比如說，挺胸、沉肩、收緊肩胛，保證軀幹的一個穩定。這樣做的目的都是為了保證我們動作的一個安全性，還有讓胸大肌在整個過程中有一個良好的收縮。
那其實挺胸就意味著我們的腰椎，當然是會有略微的一個反弓狀態。所以說，無論你是做槓鈴臥推還是啞鈴臥推，當我們雙腳踩實地面，在運動過程中處於挺胸狀態的時候，我們的腰部也就是我們的豎脊肌，和凳面是有一定空間的、空隙的，因為我們的豎脊肌會隨著我們挺胸的這個過程收緊，腰椎再反弓。
這樣會增加我們的一個穩定，讓胸大肌有一個更好的刺激，而不是需借用到三角肌前束做更多的發力。
那在力量舉的一些臥推中，一些運動員會為了縮短它整個臥推的一個行程，當然也是為了增加穩定性，會所謂的取巧就是把腰椎反弓得過大去完成動作。
那在我們健美的力量訓練中，其實不太建議大家去做的，因為那個柔韌性其實是不太支持的，並且我們不需要為了去縮短整個運動行程去這樣做。因為我們訓練的目標主要是增加肌肉的一個良好收縮，有更長的一個運動行程。所以說，在整個臥推的時候，我們挺胸，腰椎適當反弓就OK，不用反弓過度。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享胸部訓練的問題：臥推時要不要弓腰？
臥推這個動作有兩種方式比較常見，一種是健美訓練的推法，一種是力量舉訓練的推法。
前者是讓槓鈴儘量在胸肌上面做最長的位移動，為了更多的刺激胸肌，不講究大重量。
另外一種是力量舉推法，為了推起最大的重量而將腰弓起來很高，縮短槓鈴和身體的距離減少肩部肌肉參與。
兩種訓練都可以，但是側重點不一樣，你要是為了追求胸肌的刺激，那就正常收緊核心做，腰不需要弓太多，你要是為了推最大的重量那還是需要弓很高的腰。
就愛玩鐵
*在開始之前多句嘴, 以下的 ‘弓腰’ 說的都是 ‘反躬’, 對應的是 ‘Arch’ 這個詞, 如果從運動機能學的角度來說, 指的是腰背的 ‘extention’, 並不是駝背方向的 ‘弓背’.
臥推時候要不要 ‘反躬’?
關於 ‘要不要反躬’ 的問題, 其實說到底不過是關於 ‘力量舉臥推和健美臥推’ 的討論; 前者通常支持反躬, 後者則更多會用到平躺.
力量舉臥推(反躬)
力量舉的主要目的是可以舉得更重, 反躬是為了可以利用 ‘全身的勁兒’ 進行動作(甚至是背部肌群). 當然需要注意的是, 這裡的 ‘反躬’並不一定極限位置(至少普通訓練者不需要), 畢竟這不是 ‘下腰動作’, 你需要找到最能夠適合自己發力的 ‘反躬程度’, 這才是力量舉臥推的重點.
健美臥推(平躺)
健美臥推的主要目的是發展胸部肌群, 併兼顧胸部力量發展(兩者比例因人而異), 這時採用平躺的方式則是可以 ‘有效避免其它部位發力’, 把它們隔離出去, 讓目標肌群(通常是胸部肌群)來承擔 ‘更大比例的負重’.
你該選擇哪種?
其實這裡並沒有 ‘哪個對, 或哪個錯’ 的說法. 每一種臥推姿勢(脊柱姿勢)都有它擅長和侷限的地方. 不僅如此, 從訓練的角度來說, 其實兩者也並不衝突; 我們只需要搞清自己的主要目標是什麼, 然後進行選擇就好了. 比如你需求的是 ‘更大負重’, 則選擇反躬臥推會優於平板; 若你需求的是發展胸部肌群, 則情況正好反過來.
當然, 如果你並沒有特別喜好, 或是希望兼顧更大重量和更充分刺激肌肉這兩點, 也可以稍微 ‘取中’. 實際上, 很多小夥伴在臥推的時候也都是微微反躬, 但也只是微微反躬的; 這實際上還可以在一定程度上幫助減少肩膀以及相關關節的不必要壓力, 讓整個動作更加流暢和有效. 這也是老肖恩建議新手小夥伴們首先採取的姿勢: 微微反躬, 只要確定腰部是 ‘離凳’ 狀態就可以了, 當熟練掌握後, 可以自行嘗試其他類型的臥推姿勢(指不同脊柱姿勢).
逗比老肖恩愛健身
不需要弓腰。
健身運動員在槓鈴臥推時很多會背部會微微隆起，也就是“弓腰”，其實那是在極限狀態下情況，正常人健身只需要正常平躺即可，不需要可以“弓腰”，“弓腰”反而會帶來危險。
為什麼不建議“弓腰”，因為槓鈴臥推是靠鍛鍊胸部肌肉，如果“弓腰”會給脊椎帶來很大的壓力，這種情況是很危險的。
標準槓鈴臥推：
平躺在平凳上，雙手抓牢槓鈴。下降槓鈴，直到肘部達到肩膀的高度，然後返回，保持肘部略微彎曲。
網絡星球
在臥推時，因為人體的自然曲線，發力時，下背部和凳子是有一個空隙的，這時候屁股不能離開凳子，但是有很多人在推大重量時，不自覺的過分弓腰，這樣屁股離開了凳子，會造成胸腔後傾，發力部位由胸肌全部變為胸肌下部，還會造成重心不穩而受傷
F-EAZY
臥推時候身體姿態要穩定，是一個自然的身體彎曲，人的脊柱是s型，所以弓腰要有的，肩胛骨下沉後縮，貼近臥推板，這樣槓鈴杆就相對穩定，肩膀就不會突出去，胸部發力就會更明顯一點，弓腰不要過度，如果過度就是練力量而不是增加維度，這是我個人意見，大家可以討論一下
