明天会更好153900051
当然可以！感觉你好像是明知故问，难道不是吗？哈哈。
笔者一向认为，任何人只要能连续跑上10公里，就已经基本具备3小时内完成半马的实力。
因为自己就是在开始跑步29天后，直接从10公里“跳级”到半马距离的。
当时我10公里还没有你快，用时1小时04分，结果自己第一次跑半马，在路线不熟的情况下2小时27分完成。
所以说，从10公里到半马只是量变，从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。
半马的关门时间通常是3小时。如果你只求完赛，难度一点也不大。咱们来分析一下：
正常人走路的速度是每小时5公里，而现在你一小时已经能跑10公里。
也就是说，只要你能再跑上一两公里，剩下的将近10公里哪怕只走不跑，都能赶在关门前完赛。
对你来说，半马目标不应该是完赛，而是争取一定的成绩，例如跑进2小时。该如何做到呢？
分两步走：一、延长距离；二、提高速度。
首先，将能够一次跑下来的距离，逐渐延长到半马的21公里左右。
有条件最好找个操场，在你现在10公里（25圈）的基础上，每次增加一两圈。
按每次增加一圈、每圈400米计算，理论上只要一个月30天，就可以延长到22公里。
扣掉每周跑休一天，大概能达到20公里左右——跑半马已经足够了。
然后是提高速度。按你现在的6分配速，完成半马需要2小时06分35秒。要跑进2小时，配速必须提高到5分40秒以内。
两者的差距是20秒。只要你每次跑能将配速提高1秒/公里，理论上20天就可以达到这个要求。
当然，不一定要死板地将延长距离和提高配速截然分开。
你可以平时每天10到12公里，状态好就有意识地提高配速；周末再延长距离：本周14公里，下周16公里……依此类推。这样做的难度应该一点也不大。
以下是半马和马拉松成绩预测表。如果你想半马跑进2小时，10公里的成绩要提高到54分钟左右。
祝心想事成！
跑步天涯
完赛半马，那是必须的。只要慢一点，就能长一点。
这里先根据您的10K成绩，来预测您的半马成绩，再给出第一次跑半马的12个注意事项。祝您首马开心。
1.预测半马成绩
以下用3种预测方法，预测的结果都是212左右。
1）RiegelTime预测算法
下图是具体的预测结果：半程2小时12分23秒
2）跑力VDOT预测
预测结果：半程2小时12分52秒
3）配速计算
半马配速 = 10k配速 + 10秒，您10k的配速是600，那么半马的配速是615左右，完赛成绩约2小时11分52秒。
2.第一次跑半马的一些注意事项
1）赛前1个月左右，要有次15k的拉练。
2）赛前1周，减量，让身体从疲劳中彻底恢复
3）赛前3天开始，有意识地多吃米饭面食等，多喝水
4）赛前1天，列个清单，整理比赛用品
5）比赛当天，提前3-4小时起床，排空，起跑前2-3小时吃饭
6）去赛场的路上，有机会就上厕所。
7）起跑前10分钟左右，喝100ml左右的水。喝早了会上厕所
8）提前搜星，gps定位
9）原地热身
10）冷静起跑，坚持自己的配速，绝对不要因为兴奋，跑快。
11）不要放过每一个补给点，不渴也要喝。少量多次勤补给
12）保持微笑，控制心率。
欢迎评论讨论，一起交流。
跑者阿飞
你好，我在跑半程马拉松之前，最好的十公里成绩是59分，和你差不多，我可以告诉你，完全可以跑半程马拉松。
而且第一次跑半程马拉松，你完全不必追求成绩，也不必追求要达成什么样的目标，你只是去抱着享受比赛，认识半程马拉松这样的念头，轻松应对，你收获的可能比想象的要多。
因为说到底，参加跑步比赛，本质上是跟自己比，是超越自己，而不是跟别人比，那么既然你之前从来没有过半程马拉松的成绩，第一次去参加半马，你怎么着就会刷新自己的pb，因为你只有这一个成绩嘛，所以不要给自己太大的压力，如果你能够一个小时跑十公里，那么现在就可以着手去报名你的第一个人生的半程马拉松。
唯一可能需要告诉你的，就是在跑步的过程中，如果觉得实在坚持不下去，身体的任何部位非常的疼痛，不要用意志力带着这种疼痛撑着跑完比赛，因为很多伤痛的一大原因就是因为去参加自己的肌肉力量不足以负荷的跑步比赛，而用意志力硬撑着跑完造成的。
记住在这样的情况下放弃比赛，不是因为意志力弱，也不是你弱，而是因为实力不够，需要再积累，这个时候回去好好练，练好了再回来参加比赛才是赢家。
跑步学院
有一小时跑10公里的能力，想完成半程马拉松是完全没有问题的，如果想轻松的跑完半马，还是需要有科学的训练和跑量的积累。
耐力训练：
赛前两个月的半马针对性训练，每周跑一次20公里的长距离慢跑，配速可以略低于比赛计划速度，节奏要稳，目的是增强身体长距离耐受力。
速度训练：
每周一次场地速度练习，场地400米、800加速跑，组数按自己承受能力控制，训练前要做好充分的热身，防止伤病，目的是提高身体抗乳酸能力，让你跑的更高效。
赛前减量：
比赛前十天停止大强度训练，每天可以慢跑五公里左右，把奔跑的欲望深埋，留到比赛之日爆发。
比赛速度掌握：
比赛起跑时一定控制好配速，可以比目标配速略慢，切忌开始猛冲，等身体慢热逐渐提速，简单的说就是热启动，由慢而快的慢慢来。
以上是一个8年跑龄跑步爱好者的建议，希望跑友指正。
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爱跑步
其实这个问题应该这样理解。首先，你跑半马的目的。其次，根据目的来规划你的训练。
目的无非就是锻炼身体和参加比赛了。这可以理解成两个目的，也可以理解成为一个过程。我能弄明白了这个关系就好办了。
就是说先要以锻炼身体为目的。已这个目的来规划训练。首先要做的就是堆跑量。你既然可以一小时十公里，就代表你有一定的基础，所以在接下来的训练中，不要太刻意的追求配速，而要努力的延长每次跑步的时间，要能做到你的体力可以支持你以跑步的状态维持两个半小时。下一步，就是提高速度增加相同时间内的跑量了。循序渐进吧！
当你完全拥有了跑半马的体力后，这时才可以考虑为参加比赛而规划训练。努力吧，我每次跑半马时，特别是在十七、八公里左右，总是很疲惫，但咬牙坚持，因为我想感受跑完后浑身酸软无力、衣服鞋袜、甚至手机都湿透，但心情超爽的感觉。虽然路人会把你当做怪物来看，但管他呢，因为只有跑过的人才能懂得这份快乐！
Len32031956
作为一个跑步爱好者，我来谈谈自己的经验。以前跑步十多年，一般只跑2公里，5公里也很少跑。一次在跑友们鼓励下报了半程马拉松，赛前也跑过几次10公里，成绩大概50分钟。参加半马比赛时却跑到了100分以内，4分45的配速无论是参赛前还是参赛后跑5公里都没有达到过，这说明比赛与平时跑步是完全不同的。那次比赛后，腿痛了几天，几乎都走不了路，以至我从此之后再也不最参加马拉松比赛了。我的意见是一个人60分钟跑10公里完全可以参加半马比赛，不过一定要做到量力而跑，千万注意安全！
贫孝康
跑过半程马拉松的人都知道，开始阶段有点不适应，一旦适应过来了，并不是想象中的那么艰难。按照自己平时跑步的配速，完全可以坚持下来。十公里能轻松跑下来，即使最后稍慢一点，在关门的3小时内完全可以跑到终点。
剑道视觉
哈哈，我原來也是這個想法的，連續跑了幾周，周一到周六跑五公里，周日跑十公里，第五周跑了次半馬2小時34分鐘完成。跑後沒有任何不適，可能是定的配速比較慢有關，你這種情況跑半馬完全沒有問題。
浔洲乡民
完全可以跑，只是第一次跑马不要追求时间，不要看到别人跑在前面了就加速，匀速跑就很轻松的能跑完，半程马拉松🏃也就是两个10公里，我第一次跑半马用了2:30分跑完！跑马之前我还很少跑过10公里，我都轻松完赛！放心去跑吧，会愉快的完成的！
跑马上瘾啊！跑了半马想跑全马，你会刹不住的！
跑吧跑吧🏃，想跑就跑吧！高兴快乐的挑战自己吧！
温柔罂粟花
完全可以，但是一定要量力而行，跑马拉松过程中各种因素都会影响最终能不能完赛，比如天气，气温，身体状况等，切记最后不要冲刺，国内近几年来的马拉松猝死案例好多都是初生牛犊不怕虎的新手在最后的阶段冲刺出得问题，身体健康才能跑的更远，如果想跑半马最好参赛之前先跑次15公里，慢慢增加距离让身体有个适应过程，祝早日完成首马
