一塊大腹肌
首先並沒有完美的肌肉訓練順序，無論怎麼安排，都是有一些矛盾與缺憾存在其中。在部位分化訓練中，“胸肩背腿手臂”每個部位都可以單獨拿出一天來進行訓練。要根據個人實際情況和需求來安排訓練的順序。
其次， 一般來講，每個訓練循環計劃中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原則，即休息日後，身體能量充沛，先進行如胸背腿的大肌群訓練，再在接下來的日子裡安排肩手臂等小肌群訓練。
再者也可以遵循弱勢優先的訓練原則，在每個訓練循環的第一天安排自己最弱的部位進行訓練。
最後，有幾條需要避諱的就是在臥推肩推等推的訓練前不練三頭，在背部訓練前不進行二頭訓練，在大腿訓練前不進行小腿訓練。以複合動作為主，單關節訓練為輔助。
訓練計劃舉例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。
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健身私教館
先說計劃，在講原理。
週一 胸、肱三頭肌
週二 背、肱二頭肌
週三 休息
週四 肩膀 、腹肌
週五 休息
週六 腿、腹肌
週日 休息
週一 練胸的過程中肱三頭肌輔助發力，胸部訓練結束後肱三頭肌已經預熱，不必再單獨拿出一天來練肱三頭肌，可以節省很多時間。
安排胸部40分鐘，肱三頭肌20分鐘即可。
週二 和胸肌類似，練背時肱二頭肌輔助發力，背部安排訓練40分鐘，肱二頭肌20分鐘。
週三 經過連續兩天的大肌肉群訓練，週三安排休息。
週四 因為練胸會用到三角肌前束，練背會用到三角肌後束，所以給前束和後束2-3天的休息時間，週四專門練肩膀。
為什麼單獨練肩膀，因為肩膀對於一個人的形態非常的重要，寬闊的肩膀可以讓我們穿衣服更有型，所以要單獨拿出一天來練，主要訓練內容包括三角肌的前、中、後束。
週五 休息，是為了週六的練腿日，恢復充足的體力。
週六 練腿是整個訓練的核心，腿部肌肉佔骨骼肌的50%，練腿可以有效刺睪酮素的分泌，進而刺激全身肌肉的增長。
如果您感覺時間和體力都比較充足，可以把肱三頭肌和肱二頭肌拿出來，放在週五進行練習。
冷風談健身
其實給你出個計劃就能解決問題的。
但是我還是決定先講講道理再說計劃，畢竟有理有據才叫人信服。
首先你說的有氧和肌肉同時搞起，並不建議。
原因有三：
1.你是新人，哪來那麼好的體能儲備？
2.你需要工作，也沒有這麼多時間。
3.這是最重要的，力量是為了增肌，而有氧多多少少會有肌肉損耗，這樣做會效果抵消一部分。
那麼，最好的辦法是先有氧一段時間，喚醒身體，減少脂肪，儲備體能。
然後再集中練力量。
力量訓練以大肌群為主，小肌群為輔，一般來說在體脂不高的前提下，一年內能有比較明顯的效果了。
具體來說呢：
開始健身的前3個月：
每天40分鐘有氧運動
每週5天就可以
至於有氧運動的形式可以自選：跑步，游泳，波比跳，跳操都可以。
3個月以後的力量計劃：
週一：胸肌訓練
週二：肩膀訓練+核心訓練
週三休息
週四：臀腿訓練
週五：背部訓練
週六：手臂訓練+核心訓練
週日休息
這樣相對來說，是比較合理的新手計劃。
希望有幫到你！
虎山行不行
直接安排訓練計劃：
星期一：胸大肌和肱三頭肌。
星期二：肩部，小腿，肱二頭肌。
星期三：休息。
星期四：背闊肌和肱二頭肌。
星期五：休息。
星期六：大腿和腹肌。
星期天：肩部，肱三頭肌，腹肌。
以上都是增肌力量訓練，每週可增加1次到兩次的有氧訓練，時長為30分鐘左右。
為什麼說大腿訓練放在首位？肌肉比例高，訓練強度大體能消耗多，必須要有足夠的時間來恢復。其次是胸大肌和背闊肌也是隔開一天，和小肌肉群組合訓練。也是訓練強度大體能消耗多，需要足夠的時間休息與恢復。
俗話說，三分練七分吃，每磅體重需要1到1.5克的蛋白質，足夠的蛋白質和其他營養物質都要保證。
每個人的身體狀況和體質都有所不同，所以說訓練量和訓練強度可根據自身的情況，進行適當的調整。
綜上所述，都是個人的經驗之談，如有不足，請予以指正和補充。
靜坐竹林看雨聽風
新人一般推薦一週練3到4天就可以了。
具體的安排可以按照你的喜好，但有一點是比較重要的，一開始的時候不要猛嗑孤立動作，而應多做一些複合型的訓練。
可以分為上身和下身進行練習，你先讓你的肌肉更好的恢復和充滿能量。上身的動作包括常見的推、拉、劃；下身動作主要是蹲類和蹬腿等。
每天訓練的肌肉群順序，先安排一些複合訓練，再進行孤立訓練。比如今天是練腿，可以先做深蹲，再做腿舉。
當然在休息日，理應休息為主，但也可以做一些有氧訓練。這樣搭配可能更好，全面提升你的體能水平。
健身樹洞
說實話如果你是新手或者剛接觸健身一兩年，一週五練，按照胸肩背腿臂的分化，是效果最差的，我的建議是上下肢，一週四練，兩個循環
週一大重量腿日
週二大重量上肢日
週三休息
週四肌肉增長腿日
週五肌肉增長上肢日
週末休息
孫夢巖573
第一天，胸大肌，三頭，
第二天，徒手腿部訓練，深蹲，蛙跳，弓步走等。附加腹肌。
第三天，上背部，後束，附加二頭
第四天，胸肌上部，前束，三頭。
第五天，硬拉，腿部器械訓練，深蹲等。
第六天，中束，斜方肌，腹肌。
第七天，玩
第八天，沙袋，翻輪胎，戰繩等，不宜太多
第九天，重複第一天。
以此類推。但是一定要休息好，儘量12點前睡覺，如果第二天有事或者休息不夠導致耽誤了訓練，那就排隊往下走，畢竟太過密集的訓練身體承受不來的。
62187910
看你時間安排，可以分化一週五練，胸，背，腿，手臂，肩
也可以一週三練，胸背，手臂肩，腿
還可以一週四練，胸三頭，背二頭，肩，腿
最主要的還是熟悉動作，很多動作沒你想的那麼簡單，所以一定要注意動作的標準性，避免出現練著練著把自己練壞了
大甩賣啦啦啦
第一天 練 胸 第二天 二頭 三頭 肩 第三天腿部 背，然後休息一天，腹部我是每天都練，腹肌撕裂者，練3天歇一天。最好是下午。另外每週安排3次有氧慢跑，每次8到10公里。
