據世界衛生組織統計,其在全球範圍內的發病率2020年將位居第二,且普遍認為抑鬱症的致殘率是一般人群的23倍。
在當今快節奏的生活和巨大的社會壓力下,抑鬱症的發病率逐年升高,已成為21世紀流行病,而抑鬱情緒持續時間過長會嚴重困擾人們的生活和工作、給家庭和社會帶來沉重的負擔。而飲食營養在保持良好的心理健康的過程中起著至關重要的作用。
什麼是抑鬱症?
抑鬱症是一種使人逐漸衰弱的疾病,是一種以持久性心境低落、快感消失為主要特徵的情感性精神障礙。其病因和病理生理學機制複雜,涉及一系列神經內分泌的改變。其發作與神經遞質如5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有關,其中最重要的是5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用。眾所周知,5-羥色胺是通過調節情緒、心情、睡眠和食慾從而控制許多心理和行為活動的。
與抑鬱症相關的營養素有哪些?
EPA與抑鬱
氨基酸與抑鬱
人體內有8 種必須氨基酸需要從食物中獲取,這其中包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經系統大概有2% ～ 3%的色氨酸用來合成5 -羥色胺,而後者與人的抑鬱情緒有著密切的關係。適當補充色氨酸可以改善患者的抑鬱情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質,由於酪氨酸具有神經刺激的作用,它可以直接影響情緒和認知功能。
奶製品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉鬆、油豆腐、雞蛋、魚片等含有豐富的色氨酸與酪氨酸。
瘦素與抑鬱
瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素,主要通過作用於下丘腦發揮降低食慾,增加能量消耗的作用。大量實驗研究和臨床調查顯示抑鬱症的發生與瘦素水平改變密切相關,還發現瘦素具有抗抑鬱活性,因而瘦素作為一種內分泌激素,可能在抑鬱的情緒調節中發揮重要作用。
維生素B 族與抑鬱
很多種維生素B,特別是維生素B3、B6、B12以及葉酸,會直接或間接的參與5 -羥色胺或其他神經遞質的合成。
B族維生素的食物來源主要有動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等。
地中海飲食模式與抑鬱
地中海飲食源於西班牙、意大利等地中海地區,由清淡而富含營養的食物組成,包括水果、蔬菜、堅果、豆類、穀類,適量魚類、肉類、禽類和乳類產品,食用油以菜子油和橄欖油為主,用餐時輔以適量葡萄酒。這種健康的飲食模式可以降低抑鬱症發展的風險。
快餐與抑鬱
有研究表明“西式”飲食模式與抑鬱症的發病風險呈正相關,可能與西方飲食中脂肪來源的變化有關,很多如堅果、魚以及種籽中的多不飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸等有益的脂肪都被肉類、黃油以及批量生產的糕點和快餐中的反式脂肪酸所替代有關。
快餐、酒及其他與抑鬱
有研究表明,快餐與抑鬱症的發病風險正相關。富含精緻碳水化合物和糖類的飲食也是導致抑鬱的常見因素,酒精也具有強烈的致抑鬱作用,而很多礦物質如硒、鋅、鐵、銅、鎂等可起到改善抑鬱情緒的作用,此外新鮮的水果也有利於改善抑鬱情緒。
運動與抑鬱
對於患有抑鬱症或具有抑鬱情緒者,散步是最佳的運動項目。因為散步可以使體內合成活力覺醒物質,使腦內的5一羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平。每天在晴空陽光下散步或慢跑2O～3O分鐘,每週進行5天,並且堅持一段時間後,自會感覺緊張、焦慮、抑鬱、思維紊亂、貪食少睡、疲乏無力等症狀逐漸減輕。
光照與抑鬱
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