每個年齡段都有自己“專屬”的煩惱，隨著年齡的增長，我們的營養需求和承受的壓力也會隨之改變。
據英國《每日郵報》報道，營養學家羅伯·霍布森和心理學家梅格·阿羅爾提出，從兒童到老年不同年齡段的人應當遵循不同的營養策略，這樣對身心都有好處，可以說7歲到70歲最全面健康的飲食攻略都在這兒了。
20歲之前
多吃蔬菜，補維D
青春期可是個艱難的時期，20%的青少年在18歲前都至少抑鬱過那麼一陣。
要知道，情緒低落正是缺乏維生素D的常見症狀。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入不足可能會影響情緒和活力。
另外，18歲前的青少兒正處在生長髮育的快速時期，對能量和營養素的需求相對高於成年人。
營養策略
品種多樣、營養均衡，保持用餐規律。烹調飲食避免煎炸，多用“蒸、燉、煮”。
服用維生素D補充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每週吃兩次油性魚類也可以有效補充。
飲食推薦：
早餐：豆沙包+水煮蛋+牛奶
午餐：米飯+芹菜豆乾+洋蔥炒肉片+水果
晚餐：二米粥+韭菜炒雞+西葫蘆炒肉片+水果
20-30歲
三餐吃全，重營養
這個年齡段的年輕人，肩負著學習和工作的壓力，經常三餐不規律，容易引發胃病，出現胃脹、噁心、反酸等不適症狀。
營養策略
堅持每天吃三頓營養豐富的飯格外重要，要保證補充足量的優質蛋白、健康脂肪、全麥食品和蔬菜，還要記得少吃零食。
飲食推薦：
早餐：牛奶+雞蛋煮麵+橙子
午餐：水煮魚+紅小豆米飯+蝦皮冬瓜湯+炒生菜
晚餐：山藥拌炒雞丁+香菇油菜+八寶粥+炒青椒
加餐：酸奶
30-50歲
控體重，補維C
在這個年齡段，重要的兩點是飲食的均衡多樣以及要為將來健康的老化打基礎。
尤其需要注意補充鎂、鋅、維生素C，因為工作的壓力和家庭生活，可能讓30歲的人消耗這些物質特別快。
人體的新陳代謝從30歲開始變慢。在這個年齡段，容易出現肥胖（俗稱“中年發福”），在飲食上，需要注意控制進食量。
營養策略
多吃富含植物雌激素的大豆製品；含鎂的堅果、種子、漿果和綠色蔬菜；含維C的紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果可以及時補充營養，延緩衰老。
但要注意控制進食量，遠離高鹽、高糖、高脂食物。
飲食推薦：
早餐：八寶雜糧粥+煮雞蛋+堅果拌蔬菜
午餐：五穀飯+醬牛肉+萵苣炒蝦仁
晚餐：蕎麥麵+蘆筍炒雞蛋+水果
50-60歲
保護大腦，補DHA
50歲之後，隨著年齡增長，健康狀況會惡化，腦部開始退化，出現記憶力下降、認知能力衰退等問題。
營養策略
DHA是維持大腦機能正常發揮不可缺少的物質，專家建議DHA每日攝入量標準需達到200毫克。
飲食推薦：
一週吃3次深海魚，如鮭魚、鯖魚等，1次150克以上。
早餐：紅棗核桃粥+饅頭+牛奶
午餐：五穀飯+紅燒帶魚+芹菜炒果仁
晚餐：燕麥飯+香煎三文魚+紫菜湯
60歲以上
注意補鈣，多喝水
60歲之後要多多注意關節健康。蔬菜、堅果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐富的抗氧化物，能防止細胞受損，減少關節炎等炎症。
同時，這個年齡段的人鈣質流失快，容易出現骨質疏鬆。身體機能衰退，對外界感知遲鈍，很少有渴的感覺。
營養策略
補充鈣質，多喝水。早晨起床後，空腹喝一杯溫開水。
飲食推薦：
穀物類食物注意煮軟、煮爛，使之容易咀嚼。多攝入乳製品、綠色蔬菜、乾果等，注意補充水分。
早餐：芝麻醬拌麵+海鮮粥
午餐：燕麥飯+肉末燒豆腐+絲瓜炒毛豆
晚餐：香乾炒芹菜+炒莧菜+海帶冬瓜湯
閱讀更多 浮山辦事處 的文章
