Mr苏鲜森
练背应该是大重量，还是小重量 ？
因人而异，没有绝对的大重量与小重量，
健身锻炼需要循序渐进，不可能一口吃个胖子，
选择——适合自己的重量；（需要自己感受）
（图片源于网络）
●当然，一次锻炼的重量不是个死数，每一组能做8--12次反复（上半身），达到力竭就好；
（超过或者低于，8--12次时，减少/增加重量，
以控制力竭发生于8--12之间，下半身12--16次反复）
健身前进时（随着健身时间与效果渐长）适当力量增加才是最好的；
（图片源于网络）
肌肉增长，需要重力负荷锻炼：所以，为了增肌、增纬度的目的：
我们需要，一点点根据自身情况：增加【适当】的重量；
——不需要急于上大重量，也不需要畏惧大重量（追求与不追求大重量，看个人健身目的）
●对于新手，小重量先来感受，就好；
——规范锻炼动作，掌握发力，为了安全，打好基础；
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等到，身体肌肉组逐渐变强，需要【适当】增加重量锻炼，也需要多种方式
——增加锻炼动作（多方面刺激肌肉增长）
来保证，肌肉的均衡全面锻炼效果——随着健身时间增加（效果），
背部是大肌肉群，单一锻炼，效果差；
自己会有意识，发现身体薄弱处——自然而然的做一些改变；
（图片源于网络）
还有，这里说的大部分是根据自身情况，上【适当的】重量
若是，自身控制不了的重量，建议健身前期就不要轻易尝试了；
大重量，也是存在危险性；免得受伤，得不偿失；
●偶尔也可以切换一下——做做适当自身的大重量，少组数（一组少做点）；
做一做，小重量的多组数（一组多做些）
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
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书上没有说
平常健身中，大家总喜欢说大肌群，大肌群，除了腿部肌群，背部肌群是人体最大的肌肉群，也是结构和功能最为复杂的肌群。生活中没有强壮宽厚的背部，很难使身体看上去足够强壮，健身健美比赛中没有突出的背部，八成就跟冠军无缘了。今年（2017）的奥林匹亚赛场上，如果说大雷米为什么没能掀翻西斯，那么当他二人同时背对观众时，大家就应该能找到答案了。抛开专业比赛不谈，大家更多的还是想要一个漂亮的倒三角型身材，如此背部的训练则必不可少。
不得不说背部肌肉结构确实比较复杂。胸大肌能代表胸部，三角肌是肩部最主要部分，但是哪块肌肉能代表背部？光说一块背阔肌恐分量不够吧？还得算上斜方肌，菱形肌，竖脊肌，肩胛骨附着上的小肌肉也是不能忽略的。也正是因为如此，背部肌群比其他肌群有着更为丰富的线条和层次，成为了比赛中最能拉开差距的部位。冠状面的“拉”，和矢状面的“划”，可以对背部进行两种形式的刺激，分别增加背部的宽度和厚度。
说完了背部的重要性，回到问题本身。练背应该是大重量还是小重量？其实这并没有一个标准的答案。不同运动目标需要不同的训练方法，负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。对于一个追求肌肉体积达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm-∞）并不是明智的选择。想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间。既不要迷信“大重量怼怼怼”，也不要迷信“小重量能练出大肌肉！”前者会让你遭遇伤病，或者转弯走向力量举，后者只会让你原地踏步。
但是超大重量训练和小重量训练作为辅助手段又会在增加绝对力量突破平台及增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不可能被完全杜绝。聪明的训练者会尝试多种训练方式方法来更好的达到训练目标。
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背部是我们人体中第二大的肌群，在健身中来说背部的训练必不可少。从形体上开，宽厚的背部给人以强壮安全感，从功能的角度上来说背部力量牵拉让身体保持挺拔。弯腰驼背这些症状很大一部分因素就是背部力量不强所引起的体态问题。
背部的训练是健身中相当重要的一环，那么背部训练所选择的重量又是什么样的呢？我们知道由于三角肌的性质导致三角肌训练追求的是小重量多组数的训练方式。而背部不一样，背部的肌肉非常的复杂，所以训练的方式和组数也会有所差异。
第一个动作：引体向上
引体向上作为背部的训练最佳的动作，对于背部宽度上和力量上的发展而言都是非常的有效的。越是经典的动作训练的意义也就越大，但这个动作在重量上的选择就是以自身的体重为基础，或加或减，尽管这样还是对很多人很不友好。
力量强，训练基础高的一般采用的是做组的方式来做这个动作，5*8或者5*10等等这些都是根据自身的训练水准而定下来的。对于那些力量水平不够的人来说，这个动作最好不要放弃，能做几个就做几个，尽量多做。
第二个动作：高位下拉
还有很大一部分人由于种种原因做不了引体向上，我们以做高位下拉。这两个动作尤其相似，尤其是动作模式，都是依靠背部发力，一个是拉自己，一个是拉杆。这个动作分为宽握和窄握，宽握对背的宽度发展更大，窄握对背中部的发展更好。
第三个动作：器械划船
打造背部不仅仅要求宽度，厚度对我们的背部同样的重要，因此划船类的动作必不可少。器械划船对于我们背部的厚度有着相当大的发展。很多人掌握不了这类的动作，用二头的发力将器械向后拉，记住我们练的是背，依靠背部的发力拉动器械是至关重要的。
第四个动作：哑铃划船
哑铃相对于器械而言，更能孤立肌群，对背部的刺激也就更加的充分，在做哑铃划船时我们首先需要的是将背部打直，其次再是掌握正确的姿势。我们俯身将垂直地面的手臂向我们的腰腹部拉。
在除引体之外动作重量的选择上，我们一般是采取三到四个不同的重量，一般而言第一组是小重量可以让我们顺利完成20次高位下拉的一个训练，第二组采取中等的重量做完12~15次这个状态。第三第四组采用较大的重量让我们尽力做完8~10次，最后减小重量尽力做。
背部训练的动作还有很多，主要发展的就是背部的宽度和厚度，当背部的训练达到一定的水准之后，我们再做其他的动作更为精细的雕刻我们背部的肌群，大圆肌小圆肌，菱形肌等等，这些都是需要时间的积累！
野兽一派
训练应该选多大重量，有一个简单的小窍门，就是大肌肉对大重量刺激反应明显，小肌肉对小重量刺激反应明显。
胸背腿都属于大肌肉群，我们应该选择较大的重量去训练，下面具体介绍下训练重量应该如何选择。
以高位下拉为例，如果我们竭尽全力能够以60公斤的负重做一个反复，那么我们用80%的重量就可以做8-12个反复，这个范围被证实是最有利于增肌的。
但是这并不意味着，我们要一直以8-12反复的方式去训练。
人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12反复以下的训练方式主要强化的是我们的白肌，如果我们想让我们的肌肉更加的饱满，红肌也是需要强化的，15反复以上的训练方式就可以强化到红肌。
由于白肌比红肌多，所以我们的训练应该以8-12反复为主，15以上反复为辅。
每月可以安排两周中高重量（8-12），一周中低重量（15-20）。
8反复以下的大重量训练也是有必要的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。
大重量训练方式对肌肉、骨骼、神经系统压力特别大，需要很长时间去恢复，建议一个月安排一次大重量训练即可。
冷风谈健身
任何部位的训练，都不应该以冲击最大重量为目的。
毕竟我们是健身，而不是举重。
对于背部训练来讲更是如此，因为我们在训练背部的动作中，自己的眼睛并不能看到背部肌肉的发力和收缩。
我们只能靠感觉来感知背肌的动作走向，所以在练背的时候，意念集中比重量增加重要的多。
假如说，在背部训练中，尤其是类似于杠铃划船这种需要强烈意念控制的动作里，你只追求大重量，会出现什么情况呢？
你的动作将变成划船+硬拉+弯举的四不像动作。非常不可取。
下图的划船动作是标准的
还有高拉背，这个动作假如重量过大，会出现什么情况呢？
很多人会屁股离开座椅，然后靠下坐时候的体重和爆发力把动作完成。这是自己骗自己的……
下图是高拉背标准姿势
所以对于背部这种训练动作不可见，而且活动范围小的肌群，建议把重量稍微下调，大概到你极限重量的70%左右就可以了。
然后积极的用意念体验背肌发力。
但是有一个背肌训练动作，可以把重量加大。
这个动作就是引体向上。
要知道引体向上的最轻负重，也是你的体重。这也是导致很多新手不能完成的原因：门槛太高。
在你熟练掌握以后，可以用腰上挂杠铃片的方式增加体重，完成更有难度的引体向上。但新手不推荐这么做。
好啦，基本就是这些。有问题留言喔亲们。
虎山行不行
在进行背部训练时，应该选用小重量还是大重量呢？
背部属于大肌群，按原理讲，应该选用大重量去刺激，不然的话练不透。
但是有相当多的人对背部发力都没有感知，盲目的增加重量只是增加了手臂肩部等小肌群的负荷，而背肌倒反而没有训练到，并且容易扭伤受伤。
所以在新手期练背初期的朋友不建议用大重量练背，应该选用小重量去感知背部发力，培养发力正确姿势，从而为后面的大重量训练打下牢固的基础。
常见的练背动作有：
哑铃划船
高位下拉
引体向上
反向飞鸟
背部发力感知不怎么容易，新手需要很长的一段时间才能领会到发力技巧，所以不要急于上重量。
强硬健身，
强硬健身
练背应该用大重量还是小重量，得看你想要通过训练达到的效果是什么。
一般来说，男性练背是为了让背显得更宽厚，让整个人看起来是一个完美的倒三角形，所以应更加注重大肌群向外部的扩展，着重炼身体轮廓外侧的肌肉，如背阔肌、大圆肌、斜方肌上部。应该采用多肌群、大重量的训练方式，更好地刺激背部大肌群，让背部更加宽阔、有厚度、有力度。
而大多数女性练背是为了让身姿看起来更挺拔优雅，改善含胸驼背之类的体态问题，并不想把背练宽变成“虎背熊腰”的样子，所以女性练背要避免刺激背阔肌、斜方肌上部增加维度，而要更注重背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、三角肌中下部等等，这些小肌群力量较薄弱，使用大重量容易向背阔肌、斜方肌上部借力，所以更宜使用
中小重量多次数的训练方式。
舒诗渝
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青铜宝剑1
小重量，你连续做25个完全立竭重量，比只做最大重量一个更累。
一个科学的增肌训练或增长量训练，是包含大重量、中等重量、小重量。并不是单一而存在的。如果大重量容易受伤那就训练小重量，他一样可以把你训练的很强壮。关键是完成所有组数肌肉达到立竭。
如果你很自信，大重量对你很安全，你可以训练大重量，但不建议训练超过12周，之后应该回归到小重量训练。
07私人教练
初期应该使劲用大重量，用专门器械，不介意用杠哑铃！
两个月后，试着用最大重量的一半重量器械训练，注意背部发力感受！不建议大部分训练时间使用杠哑铃！可以尝试使用！
再两个月，试着用第二次最大重量三分之一重量，做单侧训练，推荐用龙门架！重点感知背部目标肌肉发力！如背阔肌！建议做做哑铃单侧划船！
之后就用大重量怼上去，
然后再返回一半的重量！
