各位小夥伴大家好，今天給大家介紹的是核心力量的訓練方法。
眾所周知，核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。
所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。下面就給大家詳細介紹一下這一大肌群的訓練方法。
支撐和強化
支撐上腹部的方式會很大程度影響你在健身房裡的表現。當你用正確的方式支撐上腹部時，它能迅速提高你在力量舉，舉重和其他對抗運動中的成績。
支撐腹肌很簡單。說的通俗一點，想象你在拉臭臭，你的腹壁三層肌肉和骨盆底都在發力。雖然這個比喻不太雅，但其實是就是這麼回事（攤手）。
通常情況下，人們在訓練的時候會有支撐上腹部的心裡障礙。做正確的支撐時，腹肌下部會向外伸展。因為沒有人想看起來比實際更胖，所以你需要一些練習來確保你做正確的支撐，同時也要給自己更多暗示來克服心理障礙。
360度全方位激活
你可以把你的腹部想象成一個空的塑料瓶，當瓶子是空的時候，很容易就會被壓扁。但是一旦裝滿水，瓶子就會變得很結實，很難壓扁。這就是當你增加腹部內壓力（腹內壓）時候產生的效果，它會使上腹部保持堅挺，並在你的身體裡高效傳輸力量。
有一種簡單的測試一個人是否正確支撐核心的辦法。首先，讓他坐在凳子上，你站在他身後。然後把你的拇指按在他的腰背部盆骨之上的位置，然後讓他收緊腹部支撐核心。如果他的方法正確，那麼你的拇指會被往外推，你會感受到兩邊相等的壓力，這個過程中他在不斷增加腹內壓。我們要達到的就是這樣的效果。
有時候你會覺得兩邊收緊程度不同。假設你的拇指沒有在他的下背部左側感受到壓力，那麼你可以給他一點反饋，告訴他下次增加一點左側的發力。
通常只要幾分鐘時間就能修正發力不均的問題。建議在做高強度舉重練習之前先進行這項練習，這能很好提高力量，在深蹲，硬拉和其他練習中保護脊柱不受傷害。
還有一點重要的是，收緊上腹部的過程中不要讓你的斜方肌或面部肌肉也變得緊張，也不能讓你覺得呼吸困難，你需要學習在支撐的時候保持呼吸自然。
你需要一點點練習來適應這種“在支撐下呼吸”的感覺，但通常只需要幾分鐘就能掌握。當你能熟練操控腹部支撐，你就能把胸腔牢牢鎖定在骨盆之上，並在訓練時限制腰椎的過度運動。這可以讓你在做大重量舉重時很好的保護身體。
三大核心訓練利器
談到核心訓練，我通常會用三種運動員使用的訓練方法。每一項都有一個側重點，它們具有強大的協同效應，不僅能提高你的表現，還能讓你的形體更完美，穿衣服更有型！
1. 手臂攪動
這項由斯圖爾特·麥克吉爾教授推廣的動作從我接觸的第一天起就成為了我的主要訓練項目。手臂攪動非常棒，可以激活深層核心肌肉，同時避免脊椎的不必要扭曲。這個動作的關鍵是幅度要大，速度放慢，同時限制肩關節運動。軀幹不要彎曲。
2. 側平板抬腿
側平板是一項極好的核心鍛鍊項目，可以鍛鍊脊柱兩側的腰方肌，將下胸腔連接到骨盆頂部。這項運動出了名的難，如果你的下背部有傷痛，那麼很快就會覺得乏力和僵硬。
為了在訓練中保持骨盆的穩定，訓練腰方肌是很有必要的。“真正的核心是骨盆”，這句話是我從核心知識專家克里斯·鮑爾斯博士那裡學到的重要一點。
圖片中的這個版本比較高級，因為腿在抬起的時候保持了很高的高度。這樣可以加強腿部周圍肌肉的鍛鍊。
3. 懸垂抬腿
平板支撐和側平板支持有利於增強核心力量，同時也能保護脊柱，但它們並不包含所有必要的基礎訓練。
我測試了很多運動員，它們平板支撐很厲害，但是在做抬腿測試時就很吃力了。他們缺乏的是必要的下腹部肌肉纖維和髖部屈肌的鍛鍊。
其實有很多做懸垂抬腿訓練的方法，但是我最喜歡的一種是懸掛在吊環上，將肘部彎曲到90度進行抬腿。如果沒有吊環，可以選擇使用俯臥撐架，這樣也能讓手掌朝向身體進行抬腿。
肌肉同時工作，就能得到很好的串聯。懸垂抬腿的好處就是它建立了背闊肌和腹肌之間的神經連接，讓你變得更加強壯。越強壯的人在做抬腿的時候應該越慢，以達到最佳效果。
核心訓練三面手
這個核心訓練計劃可以在每週3-6次訓練的開始或結束時進行。我更喜歡在開始的時候做，來幫助做舉重時增加脊柱穩定性。然而，如果你真的把這項訓練的強度提高了，反而會起到反效果，因為你的腹肌會過度疲勞，影響發揮。
換句話說，有兩種可以根據你的強度進行鍛鍊的方法。如果你是個“受虐狂”，它可以提高你的舉鐵成績，也可以鍛鍊你的腹肌。你可以選擇更適合你的一種。
頻率：一週3-6次
訓練1：慢速10次手臂攪動（順時針逆時針各5次）
休息30秒
訓練2：側平板抬腿，每次抬腿堅持30秒，兩側各一次
休息30秒
訓練3：懸垂抬腿超慢速5次
休息30秒，重複所有3個訓練3次。
進階
在第一週做3次即可，第二週開始每週增加1次，直到在第四周能做6次。儘可能保持這個頻率。如果你想增加難度，也可以嘗試下面的方法：
手臂攪動：增加次數或加大攪動幅度或放慢攪動速度。
側平板抬腿：把肘部放在搖擺的木板上，或在大腿上，膝蓋以上的位置綁上小的彈力帶。
懸垂抬腿：放慢抬腿速度或每次在抬起後保持幾秒（雙腿和地面平行）。
理論和實踐強強聯手
現在你得到了兩種讓訓練更加有效的方法。
首先，你學會了如何發力和支撐腹部，通過增加腹內壓來提高舉鐵成績。
然後你掌握了一個高性能的核心力量訓練方法，通過三個動作來鍛鍊所有需要的肌肉。堅持至少一個月，你會得到飛速提高，身材也會越來越好！
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