健身圈里有一句话：“三分靠练，七分靠吃”。对健身达人们来说，只有合理的训练计划，配上健康的饮食，才能越来越靠近自己的理想身材。

增肌餐怎么吃？

很多人之所以把增肌变成增肥，是因为对增肌者来说，吃确实是最大的考验。毕竟，要同时兼顾热量、高质量食品、营养均衡三个方面。

1）多吃营养密度高的食物

除了保证碳水、蛋白质、脂类这些基本营养物质，还要注意膳食纤维、矿物质以及维生素的补充。比如，补蛋白质、铁元素、B族维生素的牛肉；补充碳水、膳食纤维的粗粮。

2）用餐时间的安排

饮食的分布时间对增肌也很重要，一般来说，2.5-3小时进食一次相对合理。如果觉得做每天做健身餐麻烦，推荐一种的饮食方法meal prep。

具体一点就是meal prepare for a week，中文翻译过来就是，搭配好碳水：蛋白：脂

3）适当增加热量摄入

为了增肌，豹粉每天需要摄入足够多的卡路里，但一定要把控好量，过度摄入会在体内储存成脂肪。

4）健身后别忘加餐

科学表明：人在健身后会产生“代谢窗口期”，建议在健身后45分钟内进食，这样才能确保身体取得更好的锻炼成效。

减脂餐怎么吃？

在传统观念里，低脂食品是减肥的关键。但事实是，为了提升口感，现在很多低脂食品里面也添加了大量糖分。对于减脂，保证适当的热量盈亏才是关键。

1）减少热量摄入量

豹粉需要确保消耗的热量大于摄入的热量，只有这样，身体才会动员储存在体内的脂肪来提供能量。

2）增加蛋白质摄入量

想要稳步减少体脂，豹粉需要选择高质量的蛋白食品来防止肌肉块被分解，比如，鸡蛋、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡胸肉等。

3）保持少吃多餐的原则

为了提高身体的新陈代谢水平，豹粉应该少吃多餐，也就是每隔2-3小时进食一次，每天吃六餐。

4）不要极端饮食

减脂的饮食量是日常所需的80-90%，如果只吃极低卡路里食品，会减缓新陈代谢速度，甚至可能会导致肌肉流失。

加餐怎么吃？

在做加餐前，豹粉应该清楚：加餐的主要目的是防止一顿摄入更多、为了满足食欲、提高训练表现等等。

通常来说，加餐需要注意以下两点：一是总热量要低于正餐，大约控制在150-500千卡之间，具体看个人情况；

二是加餐的营养比例，比如，训练前后尽量避免摄入脂肪，因为脂肪会抑制生长激素的分泌，从而影响训练效果。

这里，给豹粉推荐两种比例（碳水：蛋白质：脂肪）：

5：4：1或者4：5：1（适合训练前90分钟左右）；

5：3：2或者4：3：3（适合两餐之间，非运动前）。

当然，如果没有时间准备，一碗燕麦，一盒牛奶，一根玉米……也是ok的。

素材来源 | 健身中国、健身餐食谱、网络

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