凤凰瘦身训练营
随着低碳水减肥方法的流行，低碳水饮食成了生活的主流。因为主食中的糖份极高，所以人们对于主食的挑选格外注意。
食物进入体内后会使血糖值有不同幅度的上升，其中这个上升速度的指标叫做GI值。相同质量的不同类谷物也会使血糖值上升的速度不同，原因就是它们的GI值不同。GI值越高,血糖上升速度越快，也就更容易变胖。GI相对低一些的食物，血糖值的上升速度就会平稳一些，食用以后就不容易发胖。
GI值大于70属高GI
GI值小于55属低GI
GI值在55～70之间属中GI
所以减肥期间要挑选一些GI值偏低的主食。下面列举一些日常生活中常见主食的GI值，供大家参考选择：
白米（88），黑米（55），糙米(55)，
杂粮米(55)，面包（95），全麦面包（50），
黑麦面包（55），馒头（75），乌冬面（85），
挂面（80），意面（55），拉面（70），
荞麦面（55）
不仅要挑选GI值低的主食，还要注意平时的饮食搭配和食物的摄入总量，这样才能更加全面彻底的变瘦。
日常饮食中的蔬菜、蛋白质和脂肪，都能减缓血糖值的升高速度，达到抑制肥胖的效果。
吃饭时，首先要注意饮食的搭配，每一餐要保证有大量的蔬菜和足量的蛋白质和少量的主食。
另外还要注意饮食顺序，要先吃蔬菜，然后吃肉类，最后吃主食，这样的顺序也能减缓血糖值的升高速度，达到瘦身的效果。
虽然主食中的糖会导致肥胖，但是糖也是身体必要的营养能源，所以为了健康和保持身材，糖分的摄入要严格的控制，不能多吃更加不能不吃。
（作者 国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/辽宁省营养师协会执行秘书长/辽阳市健康管理学会会长）
营养百事通
我从春节前开始减肥，没办法血压高的离谱，不减肥肯定不行了。说道减肥我真是尝试了各种各样的方法，只有这次是真正意义的成功了，以前我试过减肥药、代餐、节食、针灸，都没有成功，都是反弹的太厉害。所以这次减肥之前我不仅咨询了医生、教练，自己也在系统的学习知识，在这个过程中，我也一直在不停的在可控范围内试错。
因为之前也回答过类似的问题，我就直接说题目中的重点，主食部分。
首先，减肥不等于挨饿
减肥期间饱腹感一定要满足，这样才不容易反弹，有很多人将管住嘴理解为不吃主食，这是完全错误的认知，减肥期间肯定要吃主食，只是不能随便吃。其实蛋白质、脂肪、碳水化合物，在三餐中都要合理的摄入，如果碳水化合物摄取不足的话，最直接的表现就是四肢无力、头晕脑胀，毕竟每天的行动坐卧走都需要身体供能的，其中碳水化合物就是不可或缺的，尤其是你在做有氧运动的时候，消耗的就是糖、脂肪和少量蛋白质。如果没有充足的碳水化合物作为补充，就好比发动机没有燃料，你的减肥之旅难以为继。
其次，选对食材至关重要
其实这个问题一直以来争议都很大，有人说一定要吃主食，馒头米饭不能不吃，可以少吃，还有人说多吃玉米红薯，其他就不要吃了，还有用魔芋制品来替代主食的等等。这么多观点充斥在我们的耳边，到底该怎么吃很多人都被搞迷糊了。其实要想搞清楚该吃什么，就必须明白一件事，那就是主食进入我们的身体之后到底发生了什么？
一般而言，我们的食欲受激素和血糖影响的，举例，当我们吃下某种主食的时候，淀粉经过淀粉酶水解产生葡萄糖，葡萄糖的摄入会促使血糖不断升高，这时候出于应激防护本能，身体会加速胰岛素的分泌从而有效降低血糖，然后让我们开始新一轮感觉到饥饿。换句话说，如果我们吃的食物短期内能让血糖快速升高，那人体就会在短期内快速分泌胰岛素，让血糖快速降低，从而饥饿感的降临也是更加快速，这就是我们经常提到“饿-吃-饿-吃-饿”，正常的应该是“饿--吃-----饿--吃-----饿”
如何判断哪些食物能够对血糖影响显著呢，其实可以通过食物的GI值（升糖指数）来进行判断，GI值越高对于血糖波动影响越剧烈，饥饿感来临的越快，脂肪堆积也就越显著，GI值越低，对于血糖波动影响就越小，也就是饱腹感越强。
但由于GI值只考虑了对血糖的影响，却没考虑单位食物体积内的含糖量，而GL值是血糖负荷，将单位食物内的含糖量考虑在内，从而更具有参考意义：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
高GL食物：GL>20
中GL食物:10~GL~20
低GL食物：GL<10
所以GI和GL值双低的食材就是我们的最佳选择，为了更好的辨别GI和GL值得食材，我引用了馋猫发布的资料可能更直观一些。
看完上面的表单其实大家可能会更直观了，我的常备主食食材是糙米、燕麦、薏米、绿豆、红豆、黑豆、芡实等
第三，建立合理摄入标准体系
这部分其实和很多小伙伴都分享过，我自己也在按照这个体系进行着，个人认为还是非常具有参考性的。这需要我们根据自身基本参数（性别、年龄、身高、体重）确定自身的基础代谢，明确三餐热量配比，比如我的基础代谢是1800大卡，很多人的配比是3：4：3，这个需要根据自身工作生活状况进行适度的调整，每餐的摄入热量不要超过配比红线，另外还需要设定蛋白质、脂肪、碳水化合物的三者配比，一般而言是2：2.5：5.5，但还是需要根据自己的工作生活习惯进行调整，比如我的晚餐基本吃的比较早，但是睡得比较晚，所以即便是晚饭我也会吃一些低碳水化合物，如糙米饭、糙米粥、全麦面包等。
第四，选取正确的烹制形式
这部分其实很多人都知道，就不细说了，煮>烤>炒>炸，最好选择蒸煮的形式，尽量控制热量摄取，避免溢出基础代谢红线
果丹皮瘦食记
减肥期间到底该不该吃主食，怎么吃才最合理，一直都是一个备受争议的话题，今天我也凑个热闹，来扒一扒减肥中的主食：
第一，不吃主食的危害
不来姨妈，头晕脑胀，脱发，容易反弹等，曾经在减肥的路上，我也经历过不吃主食的各种折腾，脱发和反弹是最令我痛心的结果，这一辈子都不愿再尝试。
第二，主食的类别
一说到主食多数人都会想到米饭和面，其实，它们只是主食庞大家族中的“贵族”，我这里有一张表，细分了主食的类别和具体食材：
第三：主食怎么选
知道有这么多食材都是主食后，是不是又陷入了另一轮选择的困境，哈哈，根据经验介绍两种主食备选方案以供参考：
1、全吃粗粮（含全谷类，杂豆类及薯芋类）
2、一半精粮一半粗粮
第四，主食吃多少
知道了吃不吃，吃什么，怎么吃之后，我们来看看到底要吃多少才合适呢，科学的算法是根据人体基础代谢来推算的，有点复杂我也不会算，但根据经验，每天至少吃540千卡的主食（这是底限），才能满足人体健康的正常需要，我用食物称做过计量，用一日三餐做实例应该是：早餐一晚杂粮粥➕午餐二两米饭➕晚餐一个红薯（大概就这么多）。
其实，减肥三分运动七分在吃，哈哈😄顺便推荐下杂粮米饭也不错，比如糙米，燕麦，薏米，黑米都是不错的选择，祝你健康减肥成功啊💪🏻💪🏻💪🏻
素心源
减肥期间主食选择有三个原则
第一原则、减肥也要吃主食
主食是最经济的碳水化合物的来源，大都含有75％以上的碳水化合物，是主要的供能物质，可以快速的给大脑提供能量来源，减肥期间主食摄入过少而又没有足够的碳水化合物的来源的话容易引起头晕、低血糖、心慌、甚至造成酮中毒！
第二原则、选择饱腹感强、营养更足的粗杂粮
精米白面的已经经过细加工，很多的维生素和矿物质都被去除，几乎只剩下碳水化合物还有少量的蛋白质，而全谷杂豆类(糙米、燕麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红豆等)没有经过细加工，含有的维生素和矿物质、膳食纤维比精米白面要高得多，而且具有饱腹感强、升血糖速度慢的特点，对于减肥非常有利！
同时还有特别提一下薯类，薯类不仅包括红薯，还有紫薯、山药、芋头、土豆等，薯类除了具有全谷类粮食的饱腹感强、膳食纤维含量高、升血糖速度慢、维生素矿物质含量较精米白面多以外，还有一个对减肥者特别好的一点是热量相对低，1两的粮食（大米、燕麦、黑米等都是生重）你可以吃到4两的土豆，两者的热量确是一样的，粮食和薯类几乎都可以用3到4倍的分量来替换，这个优势让减肥者很好的诠释了吃饱才能减肥啊！
第三个原则、看质量还要看分量
减肥者选择主食时，不仅要吃，还要会选择，更重要的就是要控制量，毕竟在减肥期间，主食的量还是要减少的，毕竟主食的热量不低，1两燕麦米的热量就相当于2斤黄瓜的热量了，一般建议减肥者每天碳水化合物的量不低于130g/d，如果全部换算成主食的话不低于3.5两一天的粮食，当然如果还有其他水果、奶类等碳水摄入的话还可以稍微降低一点主食量，但是不宜过低！
好啦，最后总结就是减肥一定要吃主食，要不然太没有幸福感了不是吗😂，小洁每天也在给自己进行减肥食谱的搭配，也有不少实践心得，如果需要参考的话可以关注小洁每天发的营养减脂餐，希望能帮助大家一起健康瘦身！
姚洁营养师
一般来说，只要你每天能消耗的热量＞摄取的热量 ，就不会发胖。
所以选择主食的目标应该改成：你能消耗多少。
然后对于许多上班族（坐姿）来说，每日不会有很多时间能让他们通过运动等方式消耗进食产生的热量，故而热量在体内堆积导致体重上升，体脂率上升等，进而引发肥胖。
那么对于每日运动量少的人群来说，主食的正确选择就很有必要了。
一般每日三餐，尽量保证膳食均衡，少量的肉类和蔬果也是必需品。我们可以看下表：
根据「食物代换表」先确定你每日摄取的蛋白质，每公斤体重要吃蛋白质1-1.8g。然后是自己喜欢的种类（比如水果3份），蔬菜至少3份，最后调主食和其他。总之控制糖类不低于90-100g每天。
远离油炸类等高热量食物，尽量以蔬果和白肉（禽类鱼类）为主菜。每顿饭不要吃到肚子装满，八分饱即可，少吃多餐也可。
如果你哪天管不住自己的胃口多吃了或者吃了高热量的食物，记得餐后半小时去做一些有氧运动。时间不用很长，半小时至一小时均可（如果是在吃的太多可以将这个习惯延长几日）
另外早睡也是保持减肥的重要因素，尽量不要熬夜，早睡早起才能养成健康的生活习惯，从而远离肥胖。
最后祝大家都能减肥成功！
德怡堂中医门诊
首先会把体内的垃圾排掉！早餐两个鸡蛋！一个西红柿！
中午一个西红柿！晚上一个苹果！
这两天会喝柠檬！多喝水！
米饭热量高！我会选择红薯！配蔬菜！
每天注意蛋白质的摄入！
虾鱼之类！
期间要注意塑形！瑜伽或者舞蹈！
低血糖注意随身带糖晕的时候吃！
已过重生之门
减肥期间可以多摄入一点饱腹感强的食物，比如红薯和燕麦。
其实只要热量控制得当，吃米饭或者是吃别的主食都可以的，一些包子啊，馒头面条什么的都不错。还有一个意面，这个是非常推荐的减肥主食，热量非常低。
多吃一点蔬菜和水果，补充身体所需的微量元素。蔬菜水果可以多吃一点深绿色的蔬菜…
好吧…看起来是不是很禁欲系？
但我要说的是，以上全错。
减肥饮食唯一的要求是：热量摄入小于热量消耗。
根据这条原则，你想吃什么就吃什么，只要能控制得当就行了。在不丧失食欲的情况下，顺利减肥成功。今天吃个绿色一点的火锅，明天吃小龙虾，后天吃菜叶子。
好了，答完题我就要去吃火锅啦~
健身树洞
终于有人问的是怎么吃主食，而不是怎么拒绝主食而去减肥的事了。真令人欢欣鼓舞啊。
减肥不要拒绝碳水化合物，否则会对身体带来一定的伤害。我们要做的，就是聪明的吃主食。
1可以把部分的米饭和馒头换成薯类、豆类和杂粮类。这样不仅营养物质更加全面，而且还会延长饱腹的时间。常见的就是红豆、绿豆、豌豆、燕麦、荞麦、黑米、小麦、红薯、土豆、玉米、山药等。
2上述主食类除了蒸煮外，不要用其他的烹饪方法。否则热量会翻倍，耶达不到减肥的效果了。
以上就是聪明吃主食还能减肥的方法，如有问题欢迎留言区留言呦。
