跑步機，早已不是隻有跑步小白才會使用了。
事實上，相比於複雜的室外跑，跑步機可以在模擬跑道的同時，提供精確是配速。並且，跑者不再需要擔心受室外環境影響。因此，很多奧運會跑步選手、專業跑者都會藉助跑步機進行訓練。
今天和大家分享5位精英跑者、教練經常做的跑步機訓練！
凱拉·古切爾
2008年奧運會5000米、10000米跑選手
Photo via running.competitor.com
__________
因為實用考慮，才選擇跑步機跑
__________
推薦項目
5~10公里節奏跑訓練：開始時以現有乳酸閾配速跑，結束時提到高接近10K配速
推薦原因
凱拉選擇適當進行跑步機訓練，是有實用考慮的，不是激情使然。 雖然相比來說，她絕對更喜歡室外跑，但是她家裡還是放了一臺Alter G跑步機。
一方面，當室外環境惡劣的時候（溫度太低、下雨、颳風等等），室外跑會非常不安全；另一方面，利用跑步機跑步的時候，效率會更高，因為不再需要自己操心一切了。例如，在節奏跑過程中，她不必思考自己現在需要提速了，還是保持現有速度即可。只要設置好參數，接下來交給跑步機就好。
在前往韓國參加今年的世界錦標賽之前，凱拉就藉助跑步機完成了部分重要訓練。首先，她將跑步機參數設定在她初始的無氧閾配速，跑了一段時間後，她的無氧閾配速就提高到了接近10K比賽配速。正如她的教練所希望的那樣，跑步機節奏跑訓練不僅給予了她適當壓力，而且確保了她的競爭力。
Photo via running.competitor.com
實踐指南
這項訓練（5至10公里節奏跑）雖然看起來沒有什麼新奇之處，但是既簡單又有效。室外跑的時候，你很可能會受到想要衝刺的衝動影響，而跑步機跑就完全不需要擔心這一點了。一切跑步機都已經為你算好了。
馬裡厄斯·巴肯
挪威3000米、5000米跑記錄保持者
馬拉松教練
Photo via kondis.no
__________
跑步機幫助我在保持跑步節奏的情況下
進行肌肉恢復
30分鐘~2小時變速跑（快速恢復）
推薦原因
馬裡厄斯曾兩度參加奧林匹克運動會，5000米跑個人最佳成績達到了13:06。在他的運動巔峰期，（除了在肯尼亞接受訓練之外），他的選擇是，全年當中每次高強度訓練都在跑步機上進行。
雖然他對於跑步機的“忠誠”看起來有點極端，但是他有他的道理。在職業生涯中，他一共進行了超過5000次乳酸閾測試，並會根據他的血檢結果隨時調整鍛鍊配速。曾經是科學家的他，還將所有能量系統的元素整合到了一段跑步機訓練當中，逐漸摸索出了一項“秘密”訓練法。
以他目前的乳酸閾值為起點（大約為25K比賽配速），馬裡厄斯會按照預設的時間間隔上下調整配速，最快可以達到6.5公里的配速，而恢復配速至少比他的馬拉松配速高6.25秒/每公里。在巴肯看來，這項鍛鍊除了有助於鍛鍊配速控制和肌肉運動控制能力，最重要的意義在於保持跑步節奏的情況下進行肌肉恢復。
Photo via zimbio.com
實踐指南
以最近的比賽成績為基礎，使用配速計算器（如runningtimes.com或mcmillanrunning.com上的配速計算器）來估計各種距離比賽的配速；然後將這些數據轉換成跑步機上的每小時公里數。以25K比賽配速為中心點，上下調整配速，確保恢復不要太慢。
舉例來說，可以按照以下規律設定變速跑：
25K比賽配速：跑3分鐘
馬拉松配速+6.25秒/每公里：跑2分鐘
10K比賽配速：跑1分鐘
馬拉松配速+6.25秒/每公里：跑2分鐘
馬拉松配速：跑2分鐘
25K比賽配速：跑2分鐘
15K比賽配速：跑2分鐘
馬拉松配速+6.25秒/每公里：跑2分鐘
6.4公里跑配速：跑1分鐘
……
如果你是為5K做準備，這項訓練應該起碼進行30分鐘；如果你是為馬拉松做準備，起碼要做2小時。巴肯的建議是，可以適當調低對自己的要求，或者增加某配速跑的時長。但是，務必保證每月進行這樣一次跑步機變速跑訓練。
皮特·普菲青格
兩度參加奧運會馬拉松賽事
新西蘭運動學院院長
跑步機消除了地理位置的限制！
坡度設置為4~8度的跑步機坡度跑：至少跑60分鐘
推薦原因
跑步機的最大優點，或許就是消除了地理位置的限制了。
皮特生活的地區，周圍沒有什麼山坡可以跑步。即使附近有山坡，往往也在很偏遠的地方。然而，有了跑步機，皮特完全可以在家裡就進行坡度跑訓練。
為了儘量模擬真實的山坡跑，皮特會將跑步機坡度設置在4到8度之間（超過8度，跑步姿態很可能發生變形）。
相較於平地跑，坡度跑過程中會調用更多肌纖維，運動效率更高。
實踐指南
將跑步機坡度設置在4到8度之間
-
勻速跑約1個小時
丹尼斯·巴克
美國明尼蘇達州隊主教練
__________
用跑步機模擬真實的馬拉松
馬拉松模擬跑：比目標成績多跑20~30分鐘
推薦原因
儘管明尼蘇達州的室外跑條件相對來說非常不錯了，丹尼斯還是會選擇讓隊員們在跑步機上完成部分訓練，特別是長跑、超長跑。他對隊員的要求是，配速可以比馬拉松低一些，但是要比馬拉松目標成績再多跑20~30分鐘。
他還要求隊員們每隔15分鐘補充水分，就像真實馬拉松跑時那樣。為了儘量模擬真實馬拉松，他偶爾也會要求隊員們設定一定的跑步機坡度。
實踐指南
保持配速適中，恆定，即使設置了一定的跑步機坡度。在某種意義上，跑步機跑是可以模擬馬拉松跑的，因為跑者在大部分時間裡運動同樣會非常單調。
馬格達萊納·鮑萊
2008年奧運會馬拉松參賽選手，
2011年法爾茅斯公路跑冠軍，馬拉松PB226
跑步機幫助我一方面避免了運動損傷，
另一方面仍然保證了一定的訓練強度
爬坡跑：30秒×20次
推薦原因
馬格達萊納5000米跑的個人最佳紀錄為15:14。
自2007年以來，將訓練轉化為跑步機跑一直是馬格達萊納訓練的一項主要工作。在奧運馬拉松比賽之前的一年，她發現自己的身體無法應對速度訓練帶來的壓力。為了提升自己的競爭力，她必須適度進行速度跑訓練。然而，由於無法進行高強度室外跑訓練，她的教練別出心裁地選擇了跑步機跑。最終的結果是，她成功入選了美國08年奧運會代表隊。
從那時起，馬格達萊納就已經愛上了跑步機跑。 相較於室外跑，跑步機跑更加緩和、穩定，因此有助於肌肉恢復、預防運動損傷。正是由於跑步機跑，她得以在一年訓練當中的大部分時間裡都保持健康狀態。
實踐指南
藉助一些網站（如hillrunner.com），你就可以將當前配速換算成一定坡度的跑步機配速跑。
比如，如果你跑1英里需要5分鐘，為了達到訓練效果，你的跑步機坡度設置為10度，那麼每小時英里數可以設置為7.5mph。可以將30秒高強度跑與30秒平地恢復搭配起來。雖然坡度有點大了，但是配速其實要求並不高。這樣下來，你訓練下來會覺得訓練強度雖然很低，但是肺部的壓力一點也不低。
·
入門科學化訓練
來學一學用心率安排訓練
▼
閱讀更多 跑步學院 的文章
