Photo by Carlos SERRAO
大多数人为了减肥是为了好看,而有不少跑者减肥是为了跑得更好。
为了进一步提高成绩,不少跑者可能会想到减肥。但如果方法不对,不仅无法达到预期效果,甚至会影响正常运动。
关于减肥跑期间的能量补充,这4大误区需要避免。
误区01
跑步后不吃东西
如果你为了减肥选择减少摄入碳水化合物,或者特意某餐不吃东西,身体会由于缺少必须的营养,变得更加容易受伤。
跑步时,肌肉会消耗大量肝糖。因此,每次跑完步后,你需要摄入40~50克碳水化合物(大约四份水果,或者复杂碳水化合物,如燕麦粥、玄米),以补充肝糖。 这些食物不会进入肠道转化成脂肪,而是会被肌肉利用。为了让肌肉更好地恢复,还需要适当补充蛋白质。
减肥,绝不是连基本的能量补充也放弃掉,而是避免不必要的摄入。比如,如果你是在晚饭前跑步,那么跑前不要吃点心、零食之类的。
误区02
减食幅度过大
假如你的身体需要2000卡路里以保持体重,需要2500卡路里坚持跑步。当你每天摄入的能量低于2500卡路里时,你的体重当然会降低,但是同时新陈代谢也会减缓,以弥补能量不足。换句话说,你的身体会进入“饥饿模式”,想尽办法保持能量,因此便无法继续降低体重了。
正确的做法应该是一步步来。比如每天减少摄入250卡路里。这样一周下来,平均可以减掉0.46~0.68斤。这个时候,即使你保持运动,身体的“饥饿模式”开关也不会开启。同时,你所摄入的能量仍然相对足够,身体不需要消耗肌糖原,以补充能量。
人体在静止的时候,每磅瘦肌肉都会消耗5卡路里。而脂肪的消耗速度只有瘦肌肉的一半。循序渐进减少摄入的同时,进行高效运动可以加快燃烧卡路里。
误区03
盲目相信网红食谱
很多减肥的跑者都会盲目相信一些网红食谱,比如零卡路里的甜味剂、零脂食物、无麸质食物…… 其实,要想健康地减肥,关键在于选择天然的食物以及合理控制分量。
如果你还在喝脱脂牛奶,而不是全脂牛奶,还在吃第二代花生酱(PB2)而不是一般的花生酱,那么你可能需要改变自己的认知了。吃脂肪并不会变胖。相反,全脂牛奶,含脂沙拉可以在更长时间内维持你的饱腹感,脂肪还能帮你吸收更多的维生素和抗氧化剂。
至于无麸质食物,除非你患有脂泻病,或者对麸质过敏,其实并不需要减少摄入麸质。很多所谓的无麸质食物反而会增加糖分,以弥补缺失的成分,多吃反而有弊无利。同时,减少了全谷物的摄入反而会有反作用——维生素、矿物质和有助于肌肉功能和恢复的营养成分摄入量也因此降低了。
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误区04
跑步变得不再轻松
现在已经有不少app可以让你准确记录自己的能量摄入情况,记录所有吃进去的东西需要很强的意志力。同时,你会陷入痛苦。为什么会这样?节食的宗旨,就是“剥夺”。长期处在“被剥夺”的状态,跑步的乐趣也会逐渐丧失。
每个人都有一个体重恒定范围(上下浮动在9~13.6斤左右)。如果你的体重降到了这个范围以下,大脑就会启动保护机制,增加分泌导致饥饿感的激素,防止体重继续降低。
在这场脑部化学机制与意志力的抗争中,获胜者经常是前者。吃得好,睡得好,自然就会充满活力。再加上锻炼,体重自然会降低。跑步成绩与体型并没有必然的联系。要想提高跑步成绩,不要去减肥,而是倾听身体给你的反馈,好好吃,健康地吃,享受健康生活的同时,再享受跑步。
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