高仪明
随性的薇薇
或许，你可能训练得很刻苦，也一直坚持着正确的饮食，慢慢的你觉得自己的减脂已经能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身体大部分部分的线条逐渐清晰了起来，但是仍旧有一块地方，还保留着让你憎恶的几层脂肪，那就是你的下腹部和腰两侧。尤其是坐下来的时候那种堆积在一起的感觉，好像一直在提醒你减脂没有成功，你的脂肪还很多。
你会觉得很挫败，无所适从，因为你觉得好像不管你多努力，就这一部分的脂肪总是无法消减，那这块地方的赘肉到底该怎么减掉呢？
我们都羡慕拥有平坦的小腹和迷人的马甲线、人鱼线，但现实总是残酷的，仅仅跟着所谓的腹肌撕裂者教学视频后面做，并不能获得中意的效果。视频教学里千篇一律的卷腹和俯卧撑并不能帮你练出完美的腹肌，因为完美的腹肌不仅包括腹直肌，还有腹内外斜肌。
我们最容易被忽视的部位，其实是腹斜肌，也就是腰部两侧的肉，这里才是最容易囤积脂肪变成游泳圈的位置。
那我们才能高效地减掉腹部那一层“游泳圈呢”？
首先要明白，以下所有运动的前提，就是你要持续你减脂的进程，降低全身体脂率，也就是锻炼之前最好进行必要的有氧运动，让你的脂肪提前燃烧起来参与到运动中去；体脂高的人并不能单纯依靠以下汗水哥推荐的这些动作来减脂，定配合一周3-4次的有氧，每次30-45分钟以及饮食控制来减去多余的脂肪，上述都有在坚持，那么这些力量训练帮你练出完美肌肉和雕刻出性感曲线。
而我们很多人都喜欢的深蹲和硬拉则是深层腹肌和腹外斜，单这仅仅不够，我们还需要更针对性的动作来刺激腹斜肌。
腹斜肌分为腹外斜肌和腹内斜肌，动作不宜多简单高效即可。
一、侧卧卷腹
这是卷腹的变式，也是锻炼腹外斜肌的最佳选择，能够让你的腹肌变得更加完美。
建议组数：4组 每边20-30次 组间休息1分钟
二、俄罗斯转体
把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
建议组数：4组 每边20次
三、负重体侧屈
增加的负重用哑铃或是装筛子的矿泉水瓶就能完成，控制好侧屈角度和速度
建议组数：4组 每边20次
四、绳索伐木
双腿弓步站立，保持腹部收紧，下肢稳定，双手握住手环，保持手环永远在胸部正前方，在稳定的情况下旋转到最大幅度。
建议组数：4组 每边20次
五、空中自行车
双手抱头，空中蹬自行车，疯狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。
建议组数：2组 每组45s
当然，还有很多锻炼腹斜肌的动作，汗水哥就不一一细表了，
以上介绍的这五个动作要是能练出花来，腹肌也就离你不远了。
但我们也别忘了至关重要的下腹肌，想要训练下腹部的一个极好的方式就是多关注你的脊柱和臀部，让它们也参与其中， 你的训练会更高效的。
普通的仰卧起坐是难以充分锻炼到下腹肌的，那么我们到底该如何有效锻炼腹肌下部的肌肉呢？别担心，汗水哥这就教你几招！
下面这些动作，连着做，中间不休息，做完所有动作为一组，
每天根据自己的情况做3-4组，组与组之间可休息1分钟！
十字交叉15下
垂直摆动15下
外推内缩7下
反向卷腹7下
向上抬腿5下
悬垂举腿10下
传递抱枕5下
夹抱枕外推内缩5下
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汗水俱乐部
站着要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。许多人习惯于午餐后马上躺下睡一觉，这样很容易让人形成大肚腩。如果要午睡的话，最好是饭后站立半小时左右再睡，能走走更好。对于大多数办公室一族来说，应该尽量站着做事，如站着吃饭、站着开会、站着办公、站着坐公交、站着休息聊天等，利用这些机会消耗多余的热量是一个很好的方法。
除此之外，有些饮食上的误区一定要记牢，否则很可能前功尽弃。
1.用大碗吃饭
无论是在家家庭，还是外面，一定要注意盛饭的容器。一项关于对肥胖人的调查显示，几乎所有肥胖人都喜欢用大碗用餐。
很多人认为，只有你的碗够大，才能够装更多的菜。殊不知，这就是无法消灭腹部脂肪的罪魁祸道。用大碗就会摄取更多食物，并且囤积在肚子中，它们会转换成你腰上的脂肪。为了避免这个情形发生，还是选用小盘子或是小碗吃饭，以便于控制你的口腹之欲。
2.经常喝碳酸饮料
你是否觉得每天不喝杯饮食，就会觉得生活中少点什么吗？很多人喜欢喝碳酸饮料，不喝就觉得嘴里少点东西。如果是这样你就要额外注意自己的身体。根据研究显示，每天喝一两罐汽水的人，他的腰围比不喝汽水的人粗5倍！这个研究根据是因为碳酸饮料中的大量糖分会让你更想吃东西，所以你会在不知不觉中吃更多。
3.半夜吃东西
吃饱后睡觉，除了腹部容易囤积脂肪，更会有胃食道逆流的危险。
当然吃完晚餐就躺着也会导致这个症状，为了避免这种状况发生，饭后至少3小时不要躺下来。如果半夜肚子饿的话可以用水果替代零食满足你的胃口。
4.爱喝冰饮
这是所有名人明星和模特儿的大忌，绝对不能喝冰的！有很多明星都说自己只喝温饮。
最后，关于减肥是一个有毅力的事，任何方法都需要坚持，不然是没有效果的。
茄子营养师
用所有双腿参与的腹部训练收下腹，用侧支撑类训练收腰两侧赘肉
第一部分：有赘肉就要减肥
这一点没什么可以商量的，身上有赘肉，就是需要减肥。
我们人体脂肪的分布不是自己可以拿主意的，脂肪从哪里开始减少，也不是我们自己可以控制的，我们能做的就是认真减肥，让身体自行减少全身的脂肪。
你把脂肪想象成由政府统一调配的军需物资就好理解了，地方上不能进行局部增减。
所以在下腹和腰两侧的赘肉，如果想彻底消除，最有效的方法，还是要整体减肥。
但是，我们通过训练，可以在视觉和感觉上减少这些地方的脂肪存在量，就是看上去很美。
第二部分：几乎所有双腿参与的腹部训练动作，都会帮助你收紧小腹
双腿和我们的腹部，在肌肉和筋膜层面上是有连接的。你可以试一下，在站立的时候，吐气抬起一条腿，会发现抬起的同侧腿的那一边的腹部，也会收紧。
这就是说，双腿在抬起来的时候，是可以刺激到腹部的。以下动作比较适合刚刚开始练习的同学。
当然还有最高效的动作。如下图：
平抬腿
这套动作对下腹的刺激可以顶替上面所有动作，因为在悬垂状态下，你就是想把动作做得不标准了也很难。
但是强度太大，需要提前有身体准备。先练上面，慢慢再尝试平抬腿。
第三部分.腰两侧的赘肉如何消除
这种情况可能可能才是你真正关心的，不是很胖，体脂率估计在25%左右（家用体脂秤），基本上合理的搭配衣服，不会显胖。但是穿紧身衣服的时候，特别短小款的T恤，肚脐向外，腰部两侧就会有脂肪被挤出来。
训练的话，不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑，而是主要强化腹内外斜肌，让腹部也就是腰，从两侧向中间收紧。
训练顺序是这样的：
第一步：平板支撑（让腹部从深层就开始收紧）
第二步：各种各样的侧支撑练习
这里不推荐进行侧腹的动态训练，侧腹存在的主要作用就是稳定躯干和扭转，不是进行侧弯，没必要通过侧弯练习来训练侧腹，过多的侧弯训练，反而容易让侧腹的肌肉突出来。
第三步：各种涉及到侧腹的训练
除了侧支撑，侧提膝和转体的训练动作同样可以刺激到侧腹。
James振龙减脂
您好，腰腹的赘肉是由于脂肪堆积过多导致的。我们每个人体质，生活习惯和工作习惯不一样，脂肪易堆积的部位也不一样。
有的人四肢纤细的，但是腰腹赘肉很多，就是一个很典型的例子。不管是什么部位的脂肪，都是需要做有氧运动来减脂才能减去局部的赘肉。
关于减脂给您的建议是：
1.经常做有氧运动：慢跑，骑单车，爬楼梯等。每次有氧时间建议检查20-45分钟哦。
2.接触力量训练：经常进行力量训练，可以提高基础代谢，加快脂肪消耗的速度哦。还可以变成瘦体重，避免反弹哦。
3.清淡饮食：避免摄入高油高盐高热量的食物。这对于大多数人来说很难做到，但是却是十分重要的。
4.多喝水：多喝水可以增加饱腹感，同时可以加快新城代谢，加快脂肪的消耗。
5.不要熬夜：熬夜会让人精神疲惫，自制力也下降，容易暴饮暴食，造成体重的增加。
同时您也可以做一些腹部训练，让腹部变得紧致，显得腰更细哦
卷腹
3组，每组12-15次
悬垂提膝
2-3组，每组做到力竭
坐姿转体
3组，每组20次
仰卧腿举
3组，每组10-15次
悬垂L型腿举
3-4组，每组到力竭
负重团身卷腹
3-4组，每组10-12次
绳索伐木式转体
3-4组，每组左右各15次
TRX卷腹
3-4组，每组做到力竭
悬空仰卧起坐
4-5组，每组18-20次
悬垂转胯
4-5组，每组做到力竭
赛普健身学院官方账号
很多人都有这样的感受，明明自己不是个胖子，却有个肥嘟嘟的肚子，明明看起来很瘦，肚子上却有一圈赘肉。
有句话叫做减肥先减胸，长胖先长肚。在你的四肢还没有察觉的时候，变胖的第一步就是肚子先鼓起来，为什么会这样呢？
其实人体的脂肪分配顺序是有规律的：血液内脏腰腹臀四肢面部。其中，血液、内脏、腰腹的脂肪都是影响肚子大小的原因。
所以，当体内脂肪过剩堆积时，第一个外在表现就是肚子！女性身体中约有40%45%的脂肪，
其中5%10%就属于腹部脂肪。腹部脂肪，一部分是外部赘肉，一部分是内脏脂肪。内脏脂肪造成的肚子变大，称为腹型肥胖。
腹型肥胖的形成，和饮食生活习惯关联很大。如爱吃高脂肪、高盐食物的人，多余的食物在代谢循环后以能量的形式储存在脂肪细胞里，但当细胞存到极限，就沉积到器官中，像脂肪肝就是脂肪细胞沉积到肝脏中。
因此，控制能量、热量的摄入就很重要，如蛋白质、脂肪、碳水化合物等的摄入就应减少。
腹型肥胖的人，平时应增加蔬菜水果的摄入量，蔬菜水果的热量低，脂肪低，富含膳食纤维，对于降脂有帮助。
另外，上班族的通病就是长时间坐着，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属于深层脂肪，要有效解决，就需要多方面的配合运动。
接下来就跟大家分享一组瘦腹部的动作，每天练一练，小肚腩慢慢就消失了。
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coco塑形
这个问题我个人是最有回答权的，因为我就是刚刚减肥成功的，所以看到这个问题就迫不及待的点了进来，把我的减肥经验分享给朋友们，希望朋友们都可以成功减肥。
（这张图是我减肥前后的对比图）
首先我说一下我个人的基本情况及身体肥胖状况，我29岁，是一个3岁宝宝的妈妈，体重126斤（没减之前），身高是155cm,我的体重虽然不是最肥胖的，但是也属于偏胖型的。
想要知道自己的体重是不是标准的，可以用以下这个公式来计算：
成年男性理想体重(kg)=[身高（cm）-100]×0.9
成年女性理想体重(kg)=[身高（cm）-100]×0.85
为了让自己减肥有动力，我专门跑到商场里给自己买了一套价值不菲的游泳衣，天天挂在镜子旁边，激励自己。
（这个图是减肥后拍的，减肥前根本就穿不进去）
我是一名嗜肉如命的吃货，因此想要完全通过控制饮食来减肥成功肯定是不可能的，必须运动+饮食结合着来。
我给自己的饮食安排如下：
1、早饭：
一个小紫薯（大约70g），一个白水煮蛋，一点点凉拌青菜（不放油只放盐），一小碗黑豆小米粥；
为了饮食更丰富，紫薯有时候会替换成南瓜，青菜有时候是小菠菜，有时是油菜，反正菜市场的绿叶菜我都会买来吃；有时候煮粥的黑豆会换成红豆；
2、午饭：
自从下决心减肥后我就从家自己带饭了（我是上班族宝妈），虽然麻烦些，但是热量摄入的确实比吃外卖少的多。
主食是藜麦饭（100g），8片酱牛肉（也是自己提前炖好的），藕片大约有80g左右，西兰花50g，圆白菜大约60g.
有时候牛肉会换成鸡肉，青菜会替换成其他的，需要说明的一点是，所有青菜都是用清水煮熟，放盐和少量亚麻籽油调味的。
我每天在下午4点左右的时候还会给自己准备一小把干果和一个水果。
3、晚饭：
各种青菜乱煮一份，8只虾仁，酸奶一个，半个玉米。
晚饭照样是各种蔬菜煮一下然后什么调味料都不放，只放虾皮调味，因为虾皮很咸的，所以放到青菜里面不会觉得淡。
有时候我也会吃一小份速冻水饺（10个），水饺就是超市卖的速冻水饺，不过是素馅的。
说完饮食后，再跟大家说说运动。
因为我是上班族，运动的时间并不是很多。
每周二、周四、周六早上跑步（慢跑）半小时。
早上一睁眼，刷完牙后喝一杯蜂蜜水就开始跑。
说一下为什么要喝蜂蜜水，蜂蜜水含有一定的能量，我怕空腹跑会产生低血糖，再一个原因就是蜂蜜水可以润肠，有促进排便的作用。每次跑完我都会准时排便，非常好。
每天晚上睡觉前，会在室内做一个小时的局部运动，就是专门针对瘦腰和肚子的运动。
1、虐腹4组，每组20个；
2、半躺高抬腿4组，每组20个；
3、深蹲4组，每组20个（深蹲不仅提臀，瘦大腿的效果也非常好）
4、平板支撑4次，每次坚持3分钟（刚开始的时候只能坚持1分钟，练到最后都可以坚持10分钟了）
5、站立高抬腿4组，每组20个
6、小鸟飞4组，每组坚持3分钟（打开双臂，像小鸟那样展翅飞翔的动作，瘦胳膊的效果很好）
就像这样我坚持到第二个月的时候，体重开始下降，腿和腰上的赘肉明显少了，我现在坚持了5个月了，在朋友们的建议下，运动的时候又加入了哑铃，现在腹部已经有了浅浅的马甲线。
希望我的回答能帮助到要减肥的朋友。
查悦生活
长肉先长肚，这是人类长期的进化的结果，是由基因决定的，所以很多人很苦恼，身体并不肥胖，就是肚子上的肥肉一圈一圈的原因。所以不是你的错，都是基因惹得祸。如何减掉大肚腩呢？分成两步，轻松搞定，且听我慢慢说来。
第一步先减脂肪。实话的讲，想减掉身上的脂肪尤其是肚子上的脂肪难度还是比较大的，没有运动的恒心，很难成功。除非长期节食减肥，但长期节食减肥会损害身体健康，失去了健康的所谓好身材还有什么用呢？身体的能量消耗优先消耗体内储存的肝糖原与肌糖原，正常的饮食下糖原能量大概能维持半小时左右的中低强度的运动消耗量，然后才会分解身上的脂肪。所以每天保持半小时以上的中等强度的有氧运动是很有必要的，比如慢跑与快走，如果只是短时间的高强度运动，根本就轮不到脂肪的燃烧啊，虽然你感觉运动的挺累，脂肪根本减不下来。
第二步就是适当的增点肌。经过半小时以上的中低强度运动，促进了脂肪的燃烧。为了达到更好的塑型的效果，那就需要增点肌，半小时以上的有氧运动后，做一些无氧抗阻运动，比如平板支撑，俯卧撑等。
坚持这么做，保证让你的体型美美的。当然每天坚持两步走运动的同时，均衡的营养水平，适当的控制总能量的摄入也非常必要。
营养与食品安全王国义
我们女人不管怎么减肥和锻炼，下腹部和腰两侧一直是顽固地带。
我身高156厘米，近几年体重一直保持在54公斤左右。之前也有针对性的锻炼下腹部和腰两侧的赘肉，现把我的经验分享给大家。
1.要规律饮食。人的身体就像一个机器，各个器官需要正常运转，各种垃圾和毒素及时排出体外，人才会有一个健康的身体。我每天早上起来，一般先喝一大杯温水，然后站桩半小时。半小时以后就会马上去卫生间。宿便的积累是形成腹部和腰部赘肉的很重要的原因，所以早上的排泄要特别重视。
2.不能久坐。我的经验是饭后至少要慢走30分钟，如果没有时间的话，至少也要站立10分钟左右。工作期间，每工作1.5-2个小时以后，要马上站起来活动5-10分钟。俗话说，能站不坐，能走不站。减腹部和腰部赘肉不会一蹶而就，日常生活的点滴都要注意。
3.可以借助一些器械。我平常会用腹肌轮加强一下。郑多燕有一些专门练腹部和腰部的小视频每次10分钟，也挺不错的。
保持完美身材，需要毅力，需要坚持，大家加油！
棉花兔兔的快乐生活
塑腰运动技巧：第一步：坐在椅子上可以减腹部和腰两侧的赘肉还不反弹，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳碰触。第二步：保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向右转，再慢慢拉回面对正前方。第三步：另一侧亦同，重复动作20次，可以创造令人羡慕得小蛮腰。第四步：双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。第五步：另一边也重复做同样的动作，交错做20次。可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更加完美。
大家可以在试一下，效果还算不错，但是要摆正心态，因为靠运动减掉腰部两侧的赘肉，需要一个长期的时间，尤其是稍微有点发胖就在腰部两侧体现的，那么一定要坚持每天锻炼，才能减掉腰部两侧的赘肉，并且保持体形。
