众所周知，想要形体匀称，饱满的手臂是必不可少的，但是你很少看到有人能达到这种效果。很大程度上是因为手臂的训练方式有缺陷。今天我们就来根据肌肉解刨以及文献，来解析一下二头肌的训练。
首先手臂的解刨很重要，二头肌之所以叫二头肌就是因为它有两个头，分别是长头和短头。两个头的生长取决于你对于训练动作的选择。
二头训练中人们常常忽视了肱肌，它位于二头肌之下，能协助肘部的弯曲，如果它发展的好能将你的二头往上顶，从而使你的肌峰更高，同时增加二三头的分离度。
所以想要练大二头我们要训练长头短头以及肱肌这三个肌肉。第一个动作我们选择反手引体，有人会问锻炼手臂为什么要做引体？美国运动协会在2014年的研究做了7个动作对于二头刺激的肌电图，其中反手弯举的并列第二，超越了很多传统的二头锻炼动作。
之所以第一个动作不做集中弯举是因为反手引体是复合动作，其次研究表明大重量对于二头的肌肉类型有更好的刺激效果。反手引体很容易超负荷，所以我们采用大重量低次数来更好的刺激它。这也是这个动作的主要目的就是大重量刺激二型肌纤维。
第二个动作是上斜的哑铃弯举，这个动作主要侧重于长头。虽然只要任何弯曲肘部和屈伸的动作都会刺激到两个头，但是当你在协议上做弯举时，你的肩膀处于一个过渡伸展的状态，而由于长头越过了肩关节，所以相较于短头长头被拉的略微更长一点。】
这也就使得长头更多的发力，而且长头是在整个过程中都发力的。而不像别的动作比如牧师凳弯举，只有在前端或者后端受力。
说完长头就来说一下短头的侧重锻炼，这里我们选择单手的哑铃集中弯举，之前提到了集中弯举是对于二头刺激最大的动作。由于在弯曲手肘的同时需要外旋小臂，这使得这个动作能够最大化刺激二头。
这个动作还可以在弯举过程中降低肩前束的参与度，主要是由于肘部顶在了腿上，所以你的手臂不会晃动从而更好的孤立了二头。不过也有学者认为这是心理作用，但是全程盯着二头能够更好的念动合一达到更好的训练效果。
最后一个动作反手的曲杠弯举，主要侧重于肱肌和肱桡肌的锻炼，这两块肌肉能很大的提高你手臂的美观度。由于肱肌穿过尺骨而不是桡骨，所以它只有一个功能就是弯曲手臂。反手做弯举会将一部分力转移到肱肌上，耶鲁大学的研究员也利用肌电图证明了这一点。
以上的每个动作我们可以做三组，按照文章提到的先后顺序来做，采用大重量一组做6~8个，这能帮助你更多的募集二头的运动单元
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